Stagnacja - co robić gdy wyniki ani drgną?

Zwiększamy objętość treningu, poświęcamy na niego coraz więcej czasu, robimy od czasu do czasu (albo nawet regularnie) szybsze lub mocniejsze akcenty. I? Jak biegaliśmy 45 minut na dychę, tak biegamy. Teoria mówi, że powinniśmy się rozwijać, bo przecież cały czas biegamy, a my nic! Życiówka ani drgnie, a my się frustrujemy. Co bywa najczęstszą przyczyną wynikowej stagnacji?

Początki są z reguły łatwe i przyjemne. Czegokolwiek nie zrobimy - jeśli tylko robimy, obserwujemy w swoim organizmie postęp. Drugi raz w zawodach właściwie zawsze biegniemy szybciej. Na kolejnych treningach jesteśmy w stanie zrobić więcej kilometrów. Ale nadchodzi też moment całkowitej stagnacji.

5 błędów, które popełniają biegacze:

1. Brak różnorodności

Najszybszym sposobem by zatrzymać nasz biegowy rozwój jest stosowanie tydzień w tydzień dokładnie takiego samego treningu. I nie mówimy tutaj o sytuacji, w której z tygodnia na tydzień jedyną zmienną jest ilość kilometrów. Ani o dokładnie takim samym kilometrażu w ciągu tygodnia (nawet 5 razy po 5 czy 10 km pozwoli rozwijać się tylko mało zaawansowanym biegaczom). Greg McMillan zwraca uwagę nawet na taką sytuację, w której robimy tempówki i interwały czy siłę biegową, ale w naszym planie tygodniowym zawsze mają one stałe miejsca.
Poprawa: nasze ciała i umysły lubią różnorodność! Wprowadzaj ją do swojego planu treningowego, jeśli Twoje wyniki mimo ciężkich treningów się nie poprawiają.

06.09.2007

2. Za dużo treningu specjalistycznego

Fazę przygotowania do startu w treningu powinna poprzedzać faza przygotowania ogólnego. Polega ona na dłuższych, spokojnych wybieganiach, treningach zawierających bardzo niewiele akcentów - przyspieszeń. To ta wstępna faza ma nas przystosować do przyjmowania większych obciążeń w czasie, gdy przygotowujemy się do zawodów - ćwiczymy szybkość i wytrzymałość szybkościową. My, biegacze mamy tendencję to skracania tej przygotowawczej fazy na rzecz mocniejszych treningów, a to niekoniecznie przyniesie nam korzyści. Skup się na fazie przygotowawczej, żeby móc później lepiej wykonać treningi jakościowe. 70-75 % powinny w tym czasie stanowić treningi spokojne, przygotowujące nasze ciało pod tę drugą - mocną fazę, zaledwie 25-30 % powinny wówczas stanowić treningi o specyfice „pod zawody”. Według McMillana skupienie na przygotowaniu do startu powinno nastąpić na ostatnie 6-7 tygodni przed nim.

3. Za dużo maratonów

Wielu biegaczy, gdy już zacznie biegać maratony to skupia się na nich tak bardzo, że zapomina o istnieniu krótszych dystansów lub zaczyna je uważać za niegodne. W dodatku - kończąc jeden maraton już myślą o drugim. I jeśli życzą sobie pozostać na tym samym poziomie i „klepać” kolejne starty - nie ma w tym w sumie nic złego. Ale jeśli chcemy się rozwijać, stale powtarzany trening maratoński nie jest dla nas optymalny. Powinniśmy spędzać jakiś czas w roku trenując do dystansów krótszych i na nich startując. Lato jest dobrym momentem by przestawić się na przygotowanie na 5 czy 10 km. Upały nie pomagają nam w długich wybieganiach, a i sam wyścig, który trwa długo (zwykle dłużej niż w optymalnych warunkach temperaturowych) jest dużym wycieńczeniem naszego organizmu. Jeśli poświęcimy latem czas przygotowując się na dychę lub piątkę, będziemy pracować nad szybkością na krótkich dystansach, zaprocentuje nam to w maratonach jesiennych.

4. Zbyt ciężki trening

Naprawdę nie ma sensu pokazywanie znajomym jak jest się silnym, mocnym i jak ciężko się pracuje na treningach. Tak naprawdę trening istnieje po to, by szlifować naszą moc na zawody. Jeśli trenujemy za mocno, robimy za dużo kilometrów czy biegamy za szybko, a później nie mamy siły na pójście na całość podczas startu - to po co było się męczyć? To przynosi frustrację. Jeśli robisz lepsze wyniki podczas treningu niż na zawodach (albo dokładnie takie same) - powinieneś zrewidować swoje tempa.

5. Brak odpoczynku

Mądrzy trenerzy powiadają, że każdy z nas musi mieć w ciągu roku fazę roztrenowania, kiedy odpocznie od startów fizycznie i psychicznie. Taki czas pozwoli nam na chwilę się wyluzować, zregenerować naszemu ciału, być może uchroni nas przed wypaleniem. Bardzo częstym zjawiskiem jest wstępująca w nas świeżość, nowa siła i ogromny przypływ chęci i motywacji po fazie odpoczynku. Jeśli borykaliśmy się z jakimiś problemami zdrowotnymi, na dwa tygodnie możemy całkowicie odpuścić sobie bieganie (chociaż nikt nie wyklucza w tym czasie chodzenia na basen czy jeżdżenia na rowerze). Jeśli nie mieliśmy takich kłopotów możemy od czasu do czasu potruchtać w fazie roztrenowania, ale pamiętajmy, że ma to też być odpoczynek dla naszej psychiki! Roztrenowanie powinno trwać około dwóch tygodni. Stracimy wówczas trochę na szybkości, ale nie na wydolności. Po tej fazie będziemy w stanie szybko wrócić do dobrych temp treningowych, znacznie szybciej niż do nich dochodziliśmy. I co najważniejsze - nie należy z tej fazy rezygnować. Jeśli będziemy trenować przez cały rok i to rok w rok - dopadnie nas nie tylko stagnacja, ale wypalenie, znużenie treningiem i zamiast czerpać z tego przyjemność - będziemy mieli wszystkiego dosyć.

Dołącz do nas na Facebooku.