Środki treningowe: bieg spokojny i tempówki

Różne rodzaje treningu - czy są to biegu spokojne, progowe, interwałowe czy rytmowe, wywołują konkretne reakcje fizjologiczne naszych organizmów. Jaka jest specyfika tych typów treningu i dlaczego powinniśmy je wykonywać? Opowiadamy o biegach spokojnych i tempowych.

Nie zbudujemy pożądanej formy biegając nieustannie odcinków pięcio- czy dziesięciokilometrowych tym samym tempem. Na początku to będzie nam przynosić poprawę, ale jeśli będziemy chcieli poprawiać swój wynik na dychę, w półmaratonie czy maratonie, powinniśmy zintensyfikować swój trening. I nie chodzi tu o wykonywanie tych pięcio- czy dziesięciokilometrowych odcinków szybciej. Powinniśmy wprowadzić do treningu biegi tempowe, interwałowe, oraz rytmowe. Ale - czym są te rodzaje treningu i po co właściwie powinniśmy je robić?

Różne rodzaje treningu - czy są to biegi spokojne, progowe, interwałowe czy rytmowe, wywołują konkretne reakcje fizjologiczne naszych organizmów. Na przykład trening progowy (czyli tempowy) służy wzmacnianiu wytrzymałości, trening w tempie interwałowym ma na celu ćwiczenie naszej maksymalnej wydolności tlenowej VO2max (zdolność pochłaniania tlenu przez organizm). Trening rytmowy ma nas nauczyć biegać szybko i lekko, wypracować optymalną technikę biegu w szybkim tempie.

Zanim przejdziemy do biegów intensywnych warto zastanowić się po co są nam biegi spokojne i dlaczego warto je wykonywać rzeczywiście z niewielką intensywnością.

Biegi spokojne to wszelkie rozgrzewki, schłodzenia, biegi długie. Mają być dla nas łatwe, jeśli ktoś zna swoje Hrmax - tętno maksymalne i biega z pulsometrem, powinien trzymać się intensywności mniej więcej 65-79% w przypadku biegów spokojnych. Ten rodzaj treningu kształtuje solidną bazę, na której można budować bardziej intensywne ćwiczenia. Biegając spokojnie wzmacniamy serce, mięśnie nóg otrzymują więcej krwi, komórki lepiej wykorzystują tlen. Spokojne biegi powinny stanowić większość naszego treningu. Korzyści, których doznajemy biegając w ten sposób są zależne od czasu poświęconego na trening, a nie od jego intensywności. W tym tempie wykonujemy biegi długie, przygotowując się do maratonu.



Trening progowy powszechnie nazywamy "tempówkami". Jest nastawiony na poprawę naszej wytrzymałości. Tutaj główny nacisk kładziemy na intensywność, chociaż - nie zawsze na prędkość. Oczywiście, jeśli mamy ku temu optymalne warunki, bardzo dobrze jest zachować stałą prędkość, ale wykonując taki trening trzeba wziąć pod uwagę wiatr, ukształtowanie terenu, które mają wpływ na prędkość, ale nie na intensywność. Tempo takiego biegu jest "komfortowe" w subiektywnym odczuciu, ale trudne. O ok. 14.9-18.6 s/km wolniejsze niż przy wyścigu na 5 km. To ok. 88-92% Hrmax. Istnieją dwie odmiany takiego treningu - pierwsza to ciągły bieg z tą samą intensywnością - np. na 5 km (wówczas robimy ok. 2,5 km rozgrzewki, bieg tempowy na 5 km i 2,5 albo 1,5 km schłodzenia spokojnym tempem). Drugi sposób to interwały tempowe w tempie progowym ze spokojnymi przerwami, o nich opowiemy innym razem.

11.06.2011 BYDGOSZCZ , PODCZAS TESTU COOPERA NA BOISKU UNIWERSYTETU KAZIMIERZA WIELKIEGO ( UKW )  FOT. ARKADIUSZ WOJTASIEWICZ / AGENCJA GAZETA

Trening progowy jest związany z podnoszeniem progu mleczanowego. Powinniśmy tak trenować, aby coraz bardziej zbliżać się do swojej maksymalnej konsumpcji tlenu (VO2max - zdolności pochłaniania tlenu przez organizm), bez jednoczesnego kumulowania zbyt wysokiej ilości kwasu mlekowego we krwi. Jego stężenie zależy od tego, ile wyprodukowały go mięśnie i w jakim tempie jest on usuwany. Tempo progowe jest związane ze stałym stężeniem kwasu mlekowego we krwi. Powyżej progu mleczanowego zakwaszenie zaczyna gwałtownie rosnąć, dlatego podkręcanie tempa nie przyniesie nam założonego celu. Nam zależy na osiągnięciu stałego, chociaż wysokiego stężenia kwasu mlekowego, chcemy bowiem podnosić swój próg mleczanowy. Stałe stężenie kwasu mlekowego możemy osiągnąć przy jednostajnym biegu przez 20-30 minut w tempie, jakie możemy utrzymać przez godzinę podczas zawodów. Dla doświadczonych biegaczy to będzie ok. 92% Hrmax, dla mniej doświadczonych to będzie tempo podobne do tego, jakim biegną w wyścigu na 10 km. Oczywiście jeśli mamy możliwość zmierzenia swojego tempa na progu mleczanowym - będziemy wiedzieć dokładnie jak robić takie treningi, jeśli nie, warto zaufać tabelom - np. Danielsa lub McMillana.

Idealny czas biegów tempowych to ok. 20 minut. Biegi tempowe powinno się biegać w dobrych warunkach pogodowych, na płaskiej trasie, o równym podłożu. Wówczas można się po prostu skupić na biegu i jego intensywności, bez wprowadzania zmiennych.

A teraz trochę liczb, może lepiej pomogą zrozumieć istotę różnych treningów. To tempa, które podaje Jack Daniels:

Jeśli biegam 10 km podczas wyścigu w 40:39 to:

Bieg spokojny robię w tempie 5:13 min/km
Bieg tempowy robię w tempie 4:11 min/km

Jeśli biegam 10 km w 45:16  to:

Bieg spokojny robię w tempie 5:46 min/km
Bieg tempowy robię w tempie 4:38 min/km

Jeśli biegam 10 km w 50:03

Bieg spokojny to dla mnie ok. 6:19
Bieg tempowy robię w tempie 5:06 min/km

Na podstawie: Daniels' Running Formula

Szukasz więcej informacji o środkach treningowych? Znajdziesz je w dziale trening.

Szukasz odpowiedzi na pytanie czym są interwały? Sprawdź.

Dołącz do nas na Facebooku.