Intensywność treningu: interwały i rytmy biegowe

Różne rodzaje treningu - czy są to biegu spokojne, progowe, interwałowe czy rytmowe, wywołują konkretne reakcje fizjologiczne naszych organizmów. Trening w tempie interwałowym ma na celu podnoszenie naszej maksymalnej wydolności tlenowej VO2max. Trening rytmowy ma nas nauczyć biegać szybko i lekko, wypracować optymalną technikę biegu.

Bieganie w tempie interwałowym ćwiczy naszą maksymalną wydolność tlenową. VO2max to zdolność naszego organizmu do konsumpcji tlenu. Ilość przyswajanego tlenu podczas konkretnego ćwiczenia zależy od tego ile tlenu można dostarczyć do mięśni pracujących podczas ruchu,  jak te przetworzą tlen, jak sobie poradzą z dwutlenkiem węgla i kwasem mlekowym. Aby  zwiększyć swoją maksymalną wydolność tlenową musimy po prostu wytrenować system, który odpowiada za dostarczenie i przetworzenie tlenu.

Idea

Interwały to powtarzane kilkukrotnie odcinki o dużej intensywności, z przerwami na odpoczynek w biegu. Długość odcinków intensywnych jest kluczowa. Zależy nam, żeby przez jak najdłuższy czas nasz organizm pracował przy maksymalnym pułapie tlenowym (VO2max). Jak to osiągnąć? Idealny interwał powinien trwać od 3 do 5 minut. Po pierwsze - nasze organizmy potrzebują około 2 minut, aby osiągnąć maksymalną wydolność tlenową. Po drugie, nie zależy nam, żeby doprowadzić do zbyt dużego wysiłku anaerobowego, który może skutkować niepotrzebnym, nadmiernym wzrostem poziomu kwasu mlekowego we krwi. Wówczas zresztą musielibyśmy zwolnić, za szybko byśmy się "zajechali"  i cel nie zostałby osiągnięty. Sesja treningowa ma dawać nam optymalny rezultat przy minimalnym możliwym obciążeniu, to nie ma być bieganie na maksa. Wartość Hrmax powinna osiągać wartości od 98%, ale raczej nie powinna dochodzić do 100%. Warto też pamiętać, że zbyt szybkie pierwsze serie w treningu interwałowym mogą nie pozwolić nam na wejście na taki poziom podczas późniejszych powtórzeń, a to znowu mija się z celem.

18.05.2009 WARSZAWA , PARK TRAUGUTTA , OTWARCIE BIEZNI TRENINGOWEJ .  NZ. UCZNIOWE GIMNAZJUM 35 ( KLASA 1 D LEKKOATLETYCZNA ) PODCZAS TRENINGU   FOT. WOJCIECH SURDZIEL / AGENCJA GAZETA

Długość interwału

Jeśli biegniemy np. 4 razy po pięć minut w tempie interwałowym, a przy każdym szybkim powtórzeniu potrzebujemy 2 minut na wejście na maksymalny pułap tlenowy, to po 20 minutach treningu mamy nabiegane 12 minut przy VO2max. Przerwa w truchcie powinna być krótsza niż odcinek w tempie interwałowym. Np. jeśli biegniemy 1000 metrów szybko i zajmuje nam to 4:11 min. to powinniśmy zrobić przerwę trwającą do maksimum 4 minut. Jeśli biegamy z GPS-em możemy go ustawić tak, żeby zliczał nam czas co 500 metrów, wówczas interwał to będą dwa odcinki 500-metrowe, a później mamy 500 metrów przerwy na wydobrzenie. Przy interwałach odpoczynek jest niepełny. Truchtając w tempie 6:30 min/km pokonamy ten odcinek w 3:15 min. Dobrze jest podczas jednego treningu zrobić przynajmniej 4 szybkie powtórzenia, chociaż dużo zależy od długości zaplanowanych odcinków. Zawsze należy pamiętać po co robimy ten trening i rozplanować wszystko tak, by jak najdłużej móc biec przy VO2max.

Pamiętaj: nie powinieneś biegać szybciej niż w tempie, przy którym osiągasz maksymalną wydolność tlenową VO2max, bo wówczas zaczynasz korzystać z metabolizmu anaerobowego, a kwas mlekowy zaczyna ograniczać Twoje możliwości. Pojedynczy bieg nie powinien trwać dłużej niż 5 minut, bo prowadzi to do zbyt dużej kumulacji kwasu mlekowego we krwi, a to spowoduje, że albo skończysz trening wcześniej albo ostatnie interwały pobiegniesz za wolno i ćwiczenia nie spełnią swojego zadania. Należy to wziąć pod uwagę planując długości interwałów.

Rytmy

Trening rytmowy ma nas nauczyć biegać lekko, szybko i skutecznie. Rytmy, mylone czasami z interwałami, ponieważ również są szybkimi odcinkami oddzielonymi przerwami - nie są bezpośrednio związane z maksymalną wydolnością tlenową. Stawiamy tu na poprawę ekonomiczności i prędkości, dlatego kładziemy nacisk na to, by każda sesja była wykonana odpowiednio pod względem techniki. Dba się również o odpowiedni odpoczynek - w tym przypadku nieustrukturyzowany - jeśli potrzebujesz 5 minut odpoczynku po 1,5 minuty biegu - proszę bardzo, ważne, żebyś odpoczął przez kolejną sesją i wykonał ją poprawnie. Można odpoczywać 2-4 razy dłużej w truchcie niż trwał sam intensywny bieg. Każdy bieg rytmowy trwa poniżej dwóch minut i zwykle ma długość najwyżej 600 metrów. Tempo rytmowe jest szybsze niż interwałowe.

A teraz trochę liczb, może lepiej pomogą zrozumieć istotę różnych treningów. To tempa, które podaje Jack Daniels (zestawienie obejmuje również tempa spokojnego biegu i progowe):

Jeśli biegam 10 km podczas wyścigu w 40:39 to:
Bieg spokojny robię w tempie 5:13 min/km
Bieg tempowy robię w tempie 4:11 min/km
Bieg interwałowy - odcinkii kilometrowe robię w czasie 3:51, a odcinki 1200 metrów w 4:36 - mogę je biegać, bo trwają poniżej 5 minut
Bieg rytmowy - odcinki 200 m w 42 sekundy, odcinki 400 m w 86 sekund.

Jeśli biegam 10 km w 45:16  to:
Bieg spokojny robię w tempie 5:46 min/km
Bieg tempowy robię w tempie 4:38 min/km
Bieg interwałowy - odcinki kilometrowe robię w tempie 4:16, odcinki 400 m w 1:42 (na 400 m oczywiście), a odcinków 1200 metrów nie robię wcale, bo trwałyby dłużej niż 5 min.
Bieg rytmowy - odcinki 200 m robię w 47 sekund, a 400 m w 96 sekund, dłuższych nie robię.

Jeśli biegam 10 km w 50:03 to:
Bieg spokojny to dla mnie ok. 6:19
Bieg tempowy robię w tempie 5:06 min/km
Bieg interwałowy - odcinki kilometrowe robię w 4:42 min, dłuższych nie robię, bo zajmują więcej niż 5 minut
Bieg rytmowy - odcinki 200 m w 52 sekundy, a 400 m w 1:46

Przeczytaj także artykuł poświęcony biegom spokojnym i progowym.

Dołącz do nas na Facebooku.