Jak biegać w upale? [PORADNIK]

Lato, upał. Wychodzisz na trening i oblepia Cię parne, paskudnie gorące powietrze. W planach miałeś mocny, szybki trening, ale trudno utrzymać jakiekolwiek sensowne tempo. Męczysz się bardziej niż zwykle, a samopoczucie jest fatalne. Co robić, żeby w upalne dni bieganie było przyjemniejsze i efektywniejsze?

Prognoza pogody nie nastraja optymistycznie. Niby należy się cieszyć - świeci słońce, jest cieplutko, nie wieje nadmiernie - doskonałe warunki do grania w piłkę na plaży, na długie kąpiele w morzu lub jeziorze i... właściwie na nic więcej. Z pewnością nie do biegania. Jak radzić sobie z upałem w czasie treningu?

12.07.2010 KRAKOW , UPAL W MIESCIE , KRAKOWIANIE RADZA SOBIE NA ROZNE SPOSOBY Z BARDZO WYSOKA TEMPERATURA .   FOT. JAKUB OCIEPA / AGENCJA GAZETA  Fot. Jakub Ociepa / Agencja Gazeta

Dlaczego w upale trenuje się gorzej?

Nasz organizm zdecydowanie lepiej czuje się gdy biegamy w chłodzie. W takich warunkach kolejne warstwy ubrań pozwalają nam odnaleźć komfort termiczny, w upalny dzień - nawet gdybyśmy wyszli z domu nago - nie odnaleźlibyśmy tego komfortu.

Podczas wysiłku temperatura naszego ciała wzrasta, ciepłe powietrze jeszcze potęguje ten efekt. Gdy temperatura ciała przekroczy 39 stopni, zaczynamy czuć się źle. Nie aż tak źle, jak podczas gorączki, ale wyraźnie pogarsza się nasz stan. Dodatkowo tym, co jeszcze podnosi temperaturę  jest odwodnienie. Stopniowo obniża ono naszą sprawność. Gdy poziom płynów w naszym ciele spada, zostają zakłócone mechanizmy chłodzące. Często trudno nadążyć z uzupełnieniem płynów, w dodatku nie zawsze odwodnienie znajduje odwzorowanie w naszym pragnieniu. Bardzo istotną, chociaż często nieuświadomioną kwestią, jest też wilgotność powietrza. Gdy jest niska - pot z naszego ciała łatwiej i szybciej paruje, a procesy chłodzenia zachodzą w sposób niezakłócony. Natomiast gdy jest wilgotno, parowanie i chłodzenie są spowolnione. Temperatura naszego ciała wzrasta i niewiele z tym można zrobić.

PICIE W TRAKCIE BIEGANIA - JAK SIĘ NAWADNIAĆ, ŻEBY POPRAWIĆ WYNIKI

To jak reagujemy na upał jest kwestią bardzo indywidualną. Jedni wylewają z siebie litry potu, inni pocą się zdecydowanie mniej. Niektórzy biegają w upale i choć nie jest to komfortowe, są potrafią przy większym wysiłku trzymać swoje zwykłe tempo biegu. Inni nie są w stanie go utrzymać i będą bardzo cierpieć, szybko się odwadniać i bardzo nagrzewać.

12. 07. 2010 WROCLAW ,  SUSZA WE WROCLAWIU, RYNEK Fot.Wioleta Kucińska / Agencja Gazeta

Oto kilka porad jak poradzić sobie z upałem:

Pora treningu

Jeśli nie interesuje cię bieganie w upale, wybieraj takie pory dnia, w których jest chłodniej. To będzie się wiązało z wczesnym wstawaniem albo z treningami późną porą, nawet po ciemku. W tym drugim przypadku może się jednak okazać, że nagrzana w ciągu dnia ziemia tak długo wypromieniowuje ciepło, że mimo zmroku powietrze będzie wciąż bardzo ciepłe i będziesz się czuć jak w piekarniku. Trening o poranku nie ma właściwie minusów - poza tym, że trzeba wcześniej wstać, a to dla wielu jest wyrzeczeniem. Co ważne, przed wyjściem na poranny trening koniecznie się napij i zjedz coś małego i lekkostrawnego. Zapomnij o pełnoziarnistych płatkach z jogurtem i owocami - żołądek będzie cię męczył, a takie błonnikowe, dietetyczne jedzenie może cię też popędzić w krzaki. Najlepiej zjeść kanapkę z dżemem lub miodem (z białego pieczywa), banana, batonik energetyczny czy żel. Coś, co da ci energię i zajmie żołądek. Bieganie na czczo nie pozwala zrobić mocnego treningu tempowego czy interwałowego - po prostu brakuje nam energii.

BIEGANIE RANO - INSTRUKCJA OBSŁUGI

25.09.2011 WARSZAWA , PODCZAS 33 MARATONU WARSZAWSKIEGO .   FOT. KUBA ATYS / AGENCJA GAZETA Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta

Miejsce

Jeśli tylko masz możliwość, nie biegaj na otwartej przestrzeni - mniej narazisz się na piekące słońce. Jeśli masz w miarę blisko do lasu, skorzystaj z tego. Jeśli nie, w wybitnie upalny dzień możesz się wysilić i podjechać gdzieś samochodem. Trening w lesie będzie przyjemny, znajdziesz tam trochę chłodu, pobiegasz po naturalnej nawierzchni. A jeśli naprawdę nie lubisz wysokich temperatur, możesz np. tempówki czy interwały zrobić w klimatyzowanym pomieszczeniu na bieżni mechanicznej.

KONTUZJE - skąd się biorą?

Ubranie

W niektórych przypadkach nie unikniesz biegania w upale - np. jeśli biegasz w ciągu dnia albo jeśli przygotowujesz się do zawodów, które będą się odbywać w upalny dzień (wtedy jest wręcz wskazane, żeby się zahartować).

Ubierz się jak najlżej: cieniutka koszulka termoaktywna (najlepiej w jasnej kolorystyce), krótkie, przewiewne spodenki, krótkie skarpetki i dobrze wentylowane buty. Warto też pamiętać o kremie z filtrem i o czapce z daszkiem lub innym nakryciu głowy (owszem, zmniejszymy wtedy chłodzenie się głowy, ale nie będzie nas potem bolała głowa). Można też pokusić się o przyciemniane okulary z filtrem.

salomon, odzież termiczna, termoaktywna, Kilian jornetfot. Salomon

Nawadnianie

Nie zapominaj o nawadnianiu w gorące dni. Gdy jest chłodniej, wychodząc na 10 czy 15 km nie potrzebujesz zabierać ze sobą wody. Ale jeśli temperatura rośnie - sytuacja się zmienia. Najlepiej wyposażyć się w pas biegowy z buteleczkami lub bidonem. Podczas biegu trochę podskakują, ale da się to przeżyć, a możliwość wzięcia kilku łyków wody co jakiś czas wszystko wynagradza. Można też wziąć w rękę bidon z uchwytem albo zwykłą butelkę wody (0,5 l) - chociaż ta opcja jest najmniej wygodna. Jeśli biegasz po pętlach, możesz ukryć bidon w krzakach lub w innym miejscu - w ten sposób zrobisz sobie swój prywatny punkt nawadniania. Ważne, żeby nawadniać się często, małymi łykami. W ten sposób nasz organizm najszybciej przyswaja wodę, nam nic nie chlupie w żołądku, dostarczamy ją sobie stale zmniejszając ryzyko odwodnienia.

Tempo treningu

Gdy temperatura naszego ciała rośnie, spora ilość krwi zostaje przekierowana do skóry, gdzie zachodzi proces chłodzenia. Mniej krwi transportuje tlen do pracujących mięśni. Biegnie nam się więc ciężej i wolniej. Jeśli próbujemy utrzymać nasze stałe tempo spokojnego biegu, to przestaje on być spokojny. Jeśli próbujemy wykonać trening tempowy, utrzymanie standardowego tempa takiego treningu będzie dużo trudniejsze i w rzeczywistości będzie to niepotrzebnie cięższy trening. Musimy wziąć to pod uwagę biegając w upale i przy dużej wilgotności powietrza. Tempa będą o kilka sekund gorsze. Różnica dla mnie przy 8 stopniach różnicy (pomiędzy 16 a 24 stopniach Celcjusza) spowodowałaby tempo gorsze o 6 sekund na każdym kilometrze podczas wyścigu na 10 km. Gdyby w dniu zawodów były 32 stopnie, wówczas moje tempo byłoby gorsze od tego w 16 stopniach o 12 sekund na kilometrze. A mówię o wyścigach, gdzie próbujemy dać z siebie wszystko. O ile sekund gorzej możemy pobiec konkretny trening, dociekliwi mogą szukać w np. tabelach Danielsa. Ale zawsze trzeba wziąć jeszcze poprawkę na wilgotność. Dlatego chyba najlepiej kierować się subiektywną intensywnością i obserwować swój organizm.

ciec, ciurkać, woda, butelka, laćFot. Shutterstock

Oswajanie upału

Czasami nie powinniśmy rezygnować z treningu w upale, zwłaszcza gdy szykujemy się do zawodów, na których będzie naprawdę gorąco. Powinniśmy przyzwyczajać swój organizm do takich warunków, ucząc go funkcjonowania w takich temperaturach, przy wysokiej wilgotności. Trzeba nauczyć się odpowiednio nawadniać, ewentualnie testować jakieś rozwiązania - np. czy polewać głowę wodą, czy lepiej pić izotonik czy wodę, biegać z pasem czy z bidonem. I nastawić się na to, że bardzo ciężko będzie nam zrobić życiówkę...

Komentarze (5)
Jak biegać w upale? [PORADNIK]
Zaloguj się
  • staefun

    Oceniono 12 razy 4

    Ja wiem jak biegać w upale:
    Wcale.

  • zdrowaforma

    Oceniono 1 raz 1

    Bieganie w upale. Trening trzeba zrobic najlepiej wczesnie rano. Wieczorem jest jeszcze gorąco

  • Amelia Kozłowska

    Oceniono 2 razy -2

    biegam z samego rana, od 7 do 8 to najlepsza pora tak naprawde i potem mam energie na caly dzien, do tego wlasnie wskakuje poziom wyzje ze strojem, bo poprzedni juz sie lekko rozpada, a jak widze na poradniku inwestowania, ceny sa rozne i chyba pora isc na przod

  • Owijek Owijek

    Oceniono 5 razy -3

    Żeby schudnąć trzeba po prostu biegać, bez jakiejś specjalnej techniki, w upale spali się jeszcze wiecej.. Ważne są właśnie buty, bo jeżeli ktoś wazy trochę więcej może miec później bółe w stawach i kolanach. Najwygodniejsze są dla mnie New Balance, dobrze zabezpieczają stopy i dobrze się w nich biega

  • spector1

    Oceniono 23 razy -15

    Bieganie w upale jest latwiejsze, latwiej oddycha sie , mniejsze sa opory powietrza.
    Na 90 min bieg nie potrzeba wodopoju. Jezeli jest ci za goraco to znaczy,ze czlapiesz a nie biegniesz . Biegnij szybciej (3,5min/km) a czynnik chlodzenia zadziala wowczas doskonale.Nalezy jedynie dobrze wybrac trase aby
    nie bylo przymusowych postojow.
    Przeczytalem jedynie poczatek wypocin redaktorka i dalem sobie spokoj.

    Spector

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX