To ćwiczenia na propriocepcję. Chodzi o to aby uczyć nasze ciało szukania stabilności. To, że niektórzy z nas potrafią utrzymać równowagę na stojącym rowerze albo chodzić po linie zawieszonej na jakiejś (nawet niewielkiej) wysokości - to praca całej masy mięśni w naszym ciele. I to nie tak, że jedni to potrafią, mają wrodzone - inni nigdy się nie nauczą. Może nie każdy z nas mógłby zostać cyrkowcem, ale każdy jest w stanie poprawić swoje czucie głębokie. Nasze ciało musi się nauczyć różnych drobnych mikroruchów, napięć mięśni, które pozwolą nam utrzymać równowagę w położeniu, które stale nas będzie z niej wytrącało. Im lepiej będzie rozwinięta nasza propriocepcja (czucie głębokie), tym sprawniej będziemy się poruszać w terenie, tym łatwiej nasze ciało zareaguje na każde drobne wytrącenie z równowagi. Chodzi tu również o sytuację, w której normalny, średnio sprawny człowiek skręciłby kostkę, a ten, który popracował nad czuciem głębokim - będzie się w stanie z niej wyratować.
Jak ćwiczyć propriocepcję?
W DOMU: - Stanie na jednej nodze - to najprostszy sposób, najłatwiejszy i najmniej zaawansowany, trudniej zaczyna się robić gdy zamykamy oczy, inną - trudniejszą wersją jest wspinanie się na palce, utrudnieniem - wspinanie się na palce z zamkniętymi oczami (oczywiście na jednej nodze). Można to ćwiczyć w domu przed telewizorem albo myjąc rano zęby. Można robić też półprzysiady na jednej nodze.
- Poduszka rehabilitacyjna - ten prosty gadżet jest nieoceniony w rehabilitacji osób, które miały problemy ze stawami skokowymi albo z kolanami. To coś w stylu gumowej piłki silnie spłaszczonej po obu stronach, taki napompowany powietrzem beret. W zależności od tego jak mocno jest napompowany, możemy sterować trudnością ćwiczeń. Można zacząć od stania obunóż na "berecie", później stajemy na jednej nodze - drugą możemy wysuwać do przodu, do boku, do tyłu - byleby stale wytrącać się z równowagi. Bardziej zaawansowana wersja to robienie półprzysiadów na jednej nodze na poduszce rehabilitacyjnej. Opuszczamy ciało na ugiętej nodze, druga noga wędruje do przodu lub tyłu, albo na zmianę. Ciekawą alternatywą i przy okazji dobrą zabawą jest wersja ćwiczeń, w których ktoś rzuca do nas poduszkę, maskotkę - cokolwiek, co musimy złapać i odrzucić do niego w trakcie ćwiczenia.
Ćwiczenia na poduszce rehabilitacyjnej na propriocepcję rys. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska
W TERENIE: - Bieganie po nierównym - nasze stopy, nogi, odzwyczajają się od biegania w terenie. Rzadko robimy takie rzeczy będąc dorosłymi. Jeśli już chodzimy po górach, w sklepie przekonują nas, że potrzebujemy ciężkich buciorów chroniących kostki przed skręceniem - co jeszcze bardziej uwstecznia nasze ciało. A tymczasem setki, tysiące ludzi biegają po górach w lekkich "adidaskach" i nic im się nie dzieje. Bieganie w terenie - czy to po górskich ścieżkach czy nierównych, piaszczystych duktach leśnych w okolicach polskich miast - jest doskonałym ćwiczeniem dla naszych nóg. Im trudniejszy teren, tym większa wartość ćwiczeń. Tylko trzeba zaczynać ostrożnie.
Magdalena Ostrowska-Dołęgowska
