Na początek garstka teorii. Korzystanie z sauny możliwe jest w trzech formach:
sauny suchej, w której temperatura powietrza wynosi 90 - 110?C przy wilgotności ok. 10%,
sauny mokrej, w której panuje temperatura 70-90?C przy wilgotności 25-35% oraz
sauny parowo-ziołowej o temperaturze ok. 45-60?C i wilgotności 40-60%, w której stosuje się specjalne olejki eteryczne.
Najbardziej znaną i najczęściej stosowaną jest sauna mokra. Ważne jest aby zachowany był odpowiedni stosunek między temperaturą a wilgotnością (niezależnie, z której sauny korzystamy), suma tych wartości musi być równa ok. 110, czyli jeśli temperatura w komorze sauny wynosi 80?C to wilgotność powinna wynosić ok. 30%. Wartości tych parametrów zależą od zajętego miejsca w saunie. Na najniższym stopniu jest najmniejsza temperatura ale największa wilgotność, na najwyższym odwrotnie - jest najcieplej
ale wilgotność jest znacznie mniejsza. Na ogół przebywanie w saunie zaczyna się od ławki w drugim rzędzie i dopiero po przyzwyczajeniu ciała do wysokiej temperatury przechodzi się do trzeciego rzędu.
Po co polewamy kamienie wodą w trakcie pobytu w kabinie?
Po to aby zwiększyć pocenie, ale co ciekawe następuje to dopiero po dłuższej chwili, ponieważ samo polanie kamieni wodą znacznie zwiększa tylko wilgotność powietrza, co powoduje zahamowanie pocenia się i odparowania potu, a to z kolei zatrzymuje ciepło w organizmie. Dopiero to dodatkowe przegrzanie powoduje dalsze zwiększenie pocenia się.
Naukowcy nie stwierdzili jaki jest optymalny czas przebywania w saunie. Najczęściej należy polegać na odczuciach subiektywnych i opuścić kabinę gdy czujemy potrzebę ochłodzenia. Prawidłowo wykonana kąpiel w saunie powinna składać się z dwóch lub trzech serii (w zależności od tolerancji) naprzemiennego przegrzewania i ochładzania ciała. Najlepiej gdy taka seria trwa ok. 25 min, 8-15 min należy poświęcić na pobyt w kabinie i 8-15 min na fazę ochładzania. Może to być zimy prysznic, zimna kąpiel lub nacieranie śniegiem. Można oczywiście w kabinie przebywać nieco dłużej, organizm sportowca jest już jednak obarczony wysiłkiem, a sauna ma być dla niego rozluźnieniem i odprężeniem, nie potrzebne mu więc ustanawianie rekordów czasowych pobytu w kabinie. Nadmierna utrata wody, a wraz z nią elektrolitów również nie jest dla sportowca korzystne. Pamiętajcie, że kąpiel w saunie jest bardzo odciążająca dla układu krwionośnego, dlatego ochładzanie
powinno się zaczynać od rąk i stóp, a dopiero potem klatki piersiowej. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z nadciśnieniem, które nie mogą zażywać gwałtownego prysznica! Po zakończeniu serii zaleca się 20-30 minutowy odpoczynek i odpowiednie nawodnienie.
Dlaczego powinno się uzupełnić płyny dopiero po zakończeniu wizyty w saunie?
To bardzo proste. Celem wizyty w saunie jest wypocenie zbędnych produktów przemiany materii, zalegających w naszych tkankach, a wypicie wody w trakcie sesji zakłóciłoby niekorzystanie te proces.
Po co w ogóle korzystać z sauny?
Sauna działa korzystnie na układ krwionośny, reguluje jego pracę, działa na mięsień sercowy i zdolność wysiłkową jak systematyczny lekki trening fizyczny. Usprawnia proces termoregulacji, usuwanie odpadowych produktów przemiany materii i zwiększa przemianę materii. Zmniejsza napięcie mięśniowe oraz działa rozluźniająco.
Jak często i kiedy ją stosować?
W treningu sportowca sauna może być stosowana raz lub dwa razy w tygodniu. Nie wolno
podejmować wysiłku fizycznego po zakończeniu kąpieli. Po wizycie siła mięśni i wydolność pozostają poniżej normy nawet przez 24 godziny. Jeśli chcemy skorzystać z sauny po wysiłku należy odczekać minimum 3-4 godziny od jego zakończenia. Nie powinno się stosować sauny po treningach o charakterze wytrzymałościowym, połączonych z dużą utratą wody i podwyższoną temperaturą ciała. Nie zaleca się również stosowania jej na krótko przed zawodami, ponieważ zbytnie rozluźnienie mięśni nie jest tu wskazane. Najlepiej wybrać się do sauny na minimum 2-3 dni przed startem. Wskazaniem
do skorzystania z tego typu zabiegów są również stany po urazach kości stawów i tkanek miękkich.
Szczytem szczęścia dla naszego ciała jest wykonanie masażu po wizycie w saunie, tkanki są wtedy rozluźnione i bardziej podatne na stosowane techniki. Wizyty w saunie mogą być ważnym elementem odnowy biologicznej w amatorskim sporcie. Trzeba jedynie pamiętać o najprostszych wskazówkach, zachować umiar i rozsądek. A siódme poty wyciskać
na treningach.
Tekst: Agnieszka Korpal - fizjoterapeuta
Dołącz do nas na Facebooku.
