Kolka podczas biegania. Jak sobie z nią radzić?

M, Iwona Ludwinek-Zarzeka
29.12.2015 05:43
Cracovia Maraton

Cracovia Maraton (Fot. Jakub Ociepa / Agencja Gaze)

Ostry ból tuż pod żebrami, który lubi pojawiać się gdy zwiększamy prędkość na treningach, potrafi naprawdę skutecznie odebrać nam przyjemność z biegu, a nawet zmusić do marszu. Skąd się bierze kolka i jak z nią walczyć?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Zwykle wiążemy jej występowanie ze zbyt wczesnym po jedzeniu wyjściem na trening i staramy się wychodzić coraz to później, żeby uniknąć bólu. Ale hipotez co do źródła tej dolegliwości jest kilka.

O co właściwie chodzi? Kolka to ból zlokalizowany zwykle po prawej stronie, tuż pod żebrami, który czasem zmusza nas do znacznego zwolnienia tempa albo przejścia do marszu. Teoria jakoby kolka była zarezerwowana dla biegaczy początkujących nie wydaje się mieć potwierdzenia w praktyce. Zdarza się cierpieć na nią i zaawansowanym biegaczom, wygląda na to, że wytrenowanie nie ma tu zbyt wiele do rzeczy.

JAK NIE BIEGAĆ? NAJCZĘSTSZE BŁĘDY POCZĄTKUJĄCYCH

Skurcz przepony a kolka

Jednym z podawanych powodów bólu jest skurcz przepony, którą z pewnością większość z nas kojarzy ze śpiewakami operowymi. Przepona pełni rolę w procesie oddychania, to mięsień, który oddziela płuca od wnętrzności w brzuchu. Według innej teorii, za kolkę odpowiedzialne są ruchy więzadeł łączących przeponę z żołądkiem i wątrobą. "Wytrząsanie" wnętrzności tylko ten efekt potęguje. Dodatkowo - wstrząsy te mogą być silniejsze, gdy mamy pełny żołądek - stąd tak często łączymy fakt zbyt wczesnego wyjścia na trening z pojawiającym się bólem. Jeszcze inna teoria mówi, że kolka nie musi być efektem skurczu przepony, ale pojawiać się może w otrzewnej ściennej - gładkiej błonie, która wyściela jamę brzuszną i wnętrzności. Jedzenie i picie bezpośrednio przed biegiem może powodować podrażnienie otrzewnej. Według niektórych trenerów kolka wiąże się z wstrząsami wewnątrz brzucha, które wynikają ze słabych mięśni brzucha.

Niezależnie od tego jakie są przyczyny powstawania kolki (a hipotez jest jeszcze kilka) - warto nauczyć się kilku sposobów walki z nią i przetestować je na sobie.

 

Czynniki zwiększające ryzyko pojawiania się kolki:

Nadmierne obciążenia treningowe, brak rozgrzewki

Stany chorobowe: kamica nerkowa, niedokrwienie mięśnia sercowego, miażdżyca, wrzody

Wzdęcia, napięcie mięśni brzucha, skurcze ścian brzucha

Nieprawidłowa dieta: nadmierne spożywanie błonnika, jedzenie ciężkie, tłuste

Zaburzenia równowagi elektrolitowej (odwodnienie)

Zbyt płytki oddech

Stres związany z treningiem, zawodami

Jak zapobiegać pojawianiu się kolki?

Trenujemy 3 godziny po jedzeniu.Nawet jeśli kolka nie jest do końca związana z ilością jedzenia w żołądku - warto wyjść na trening odpowiednio długo po większym posiłku. Nie narazimy się przy okazji na sensacje żołądkowe i nie zwiększymy prawdopodobieństwa, że będziemy szybko szukać krzaczka albo pędzić do domu na sygnale.

Wypinamy i wciągamy brzuch. Przed treningiem warto zrobić dynamiczną rozgrzewkę, rozruszać się. Gdy czujemy, że kolka się zbliża warto trochę popracować przeponą. Wciągamy i wypinamy brzuch w biegu, można również trochę zwolnić, jeśli kolka już nas dopadnie, zatrzymać się nabrać powietrza i zrobić skłon. Wytrzymujemy w tym skłonie kilka- kilkanaście sekund nie wypuszczając powietrza. I tak kilka razy. Możemy też zwolnić bieg, przyłożyć prawą dłoń do brzucha tuż przy żebrach i uciskać miejsce bólu palcami (to najmniej przyjemny sposób). Jeszcze jednym sposobem jest zatrzymać się, podnieść prawą rękę i przechylić się na bok w lewą stronę (rozciągać prawy bok). W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy na drugą stronę.

Trening domowy. Osoby, które często miewają problemy z kolkami, powinny poświęcić trochę czasu na ćwiczenia na przeponę. To trening jak każdy inny - i warto się do niego przekonać, bo ma nam pomóc, nie należy na niego patrzeć jak na coś niepotrzebnego. Trenować warto zwłaszcza to, w czym mamy największe braki.

Jak ćwiczyć przeponę?

1. Przed jedzeniem lub przynajmniej godzinę po posiłku

2. Najpierw rozluźniamy mięśnie szyi (swobodne skręty głowy w prawo i w lewo, ruch okrężny głową, chowanie głowy w ramionach),

3. Podczas ćwiczeń ramiona i barki mają swobodną pozycję,

4. Głowa powinna być lekko pochylona do przodu,

5. Nie wydychamy całego nabranego powietrza.

Kolkę może, ale nie musi powodować nieodpowiednia dietaistock

Propozycje ćwiczeń:

1. Połóż się na plecach na twardym, równym podłożu, połóż dłoń na mostku, drugą pomiędzy łukami żebrowymi. Wykonaj wdech nosem i swobodny wydech ustami (kilka razy). Następnie wykonaj szybki wdech ustami i nosem, starając się doprowadzić powietrze do najniższych części klatki piersiowej (dłoń pomiędzy łukami żebrowymi powinna unosić się zdecydowanie, a ta na mostku w znacznie mniejszym stopniu). Napnij mięśnie brzucha zatrzymując powietrze w płucach przez chwilę, wydychaj je bardzo wolno przez lekko rozchylone usta.

2. Leżąc połóż na brzuchu książkę (średniej wielkości i wagi, w miarę ćwiczeń możesz stopniowo zwiększać obciążenie). Wykonaj wdech ustami i nosem tak, aby książka uniosła się. Zatrzymaj ją na moment w górze, po czym wykonaj wolny wydech tak, aby książka płynnie obniżała się.

3. Stań przed lustrem na lekko rozstawionych nogach, obejmij dłońmi boki klatki piersiowej (tuż poniżej żeber), kciuki zwrócone do tyłu. Wykonaj szybki, pełny wdech ustami i nosem rozsuwając żebra na boki, a brzuch wysuwając do przodu. Powietrze wydychaj wolno i równomiernie. Podczas wydechu możesz wymawiać: fff... lub sss... .

Gdy nabierzesz powietrza możesz też napiąć mięśnie brzucha zatrzymując powietrze wewnątrz przez moment. Wypuszczasz je wolno i równomiernie (szyja powinna być rozluźniona), na wydechu: ffff... lub ssss.... .

4. Stań prosto i swobodnie, jedna dłoń na brzuchu, w drugiej trzymasz kawałek papieru, w odległości około 20-25 cm na wysokości ust. Wykonujesz naprzemienne szybkie wdechy i intensywne krótkie wydechy. Dmuchaj mocno na papier, ma równomiernie się odchylać. Intensywnie pracuj przeponą i mięśniami tłoczni brzusznej (podczas krótkiego wydechu musisz czuć krótką intensywną pracę mięśni brzucha). Stopniowo zwiększaj tempo wydmuchów. Podczas fazy wydechu nie wydmuchuj do końca nabranego powietrza. Zachowaj niewielki jego zapas. Ćwiczenie wykonuj swobodnie, bez wysiłku, w stałym spokojnym rytmie.

Ćwiczenia pochodzą z Programu Emisji Głosu Instytutu Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera

Co robić, gdy pojawi się kolka podczas biegu?

1. Zwolnij

2. Uciskaj palcami bolesne miejsce

3. Rytmicznie wciągaj i wydymaj brzuch

4. Gdy ból nie przechodzi - zatrzymaj się lub przejdź do marszu

OWB 1, rytmy, siła biegowa... Na czym polegają środki treningowe w bieganiu?

Zobacz także
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX