Po co tak pędzić? Rozmowa z fizjologiem o zbyt szybkich początkach w bieganiu

- Nawet maratończycy z wieloletnim stażem czasami przesadzają i doprowadzają organizm do przetrenowania. Dla początkującego jedynym punktem odniesienia jest to, że już nie ma siły dalej biec - tłumaczy fizjolog - prof. dr hab. Jerzy Andrzej Żołądź. Dlaczego zaczynając nie biegać zbyt szybko i zbyt długo?

Prof. Jerzy Andrzej Żołądź: Ludzie przesadzają z tym bieganiem.

Tomasz Ulanowski: Dlaczego?
- Widzę, co wyprawiają na Błoniach w Krakowie. Biegają za szybko jak na swoje możliwości, z symptomami silnego zmęczenia. Robi tak średnio co drugi początkujący.

Razem z bratem przebiegliśmy ostatnio 25 km. To przesada?
- Po co tak dużo? Taki dystans nawet z minimalną prędkością, tj. blisko 8 km/godz., rezerwowałbym dla doświadczonych biegaczy. Początkującym odradzam.
Chodzi o to, by w trakcie treningu wytrzymałościowego pozostawać w stanie równowagi funkcjonalnej, tzn. nie doprowadzać organizmu do ciężkiego zmęczenia.

Bieganie bez zmęczenia jest możliwe?
- Wręcz konieczne. Szczególnie gdy zaczynamy trenować, nie można biegać do utraty tchu.

My przez te 25 km cały czas rozmawialiśmy. To znaczy, że zachowaliśmy równowagę funkcjonalną?
- Prawdopodobnie tak. Pewność mógłbym zyskać, pobierając wam próbki krwi i sprawdzając stężenie mleczanów, pH oraz poziom amoniaku i glukozy, no i mierząc skład wydychanego powietrza oraz częstość oddechów, a przynajmniej częstość skurczów serca w trakcie biegu.
Jest kilka obiektywnych kryteriów oceny wydolności fizycznej. Dla biegacza to: wskaźnik VO2max (zdolność maksymalnej konsumpcji tlenu przez organizm) oraz próg mleczanowy (to taka prędkość biegu, po której przekroczeniu stężenie mleczanów we krwi gwałtownie wzrasta). Można też zrobić test biegowy mojego pomysłu (do znalezienia w internecie jako "zoladz test". Wyniki tej próby wykażą, czy kondycja badanego pozwala na bieganie bez szkody dla zdrowia.

A nie da się samemu wyczuć, że przesadziliśmy z tempem?
- To raczej trudne. Nawet maratończycy z wieloletnim stażem czasami przesadzają i doprowadzają organizm do przetrenowania. Dla początkującego jedynym punktem odniesienia jest to, że już nie ma siły dalej biec.
Od prawie stu lat wśród fizjologów trwa nierozstrzygnięty spór o to, co decyduje o kondycji fizycznej człowieka - czy jest to jakość mięśni, czy wydolność układu krążenia. Niewątpliwie mięśnie są bardzo ważne, ale kluczowy dla maksymalnej konsumpcji tlenu przez organizm jest układ krążenia, a szczególnie ilość krwi, którą serce może przepompować w ciągu minuty. U najlepszych sportowców jest to nawet  40 litrów na minutę, u przeciętnego zdrowego człowieka - 15-20 l/min. A jeśli serce pompuje maksymalnie 10 l/min, to o biegach długodystansowych radzę zapomnieć.

Jaka może być cena zbyt szybkiego biegania?
- Paradoksalnie, jeśli ćwiczymy zbyt ciężko, wydolność organizmu zamiast rosnąć, spada. A co najgorsze, zbyt intensywnym treningiem przyspieszamy proces starzenia się organizmu. Po dwóch-trzech latach zaczyna też szwankować zdrowie: cierpi aparat ruchu - zużywają się stawy, a mięśnie i ścięgna ulegają urazom, dochodzi do zaburzeń metabolicznych, może się pojawić nadciśnienie tętnicze. Dlatego początkujący biegacz nie powinien sam ustalać sobie treningu, tylko skonsultować się z kimś, kto zna się na fizjologii i biochemii wysiłku fizycznego. 

Praktyczne pytanie: przed biegiem rozgrzewać się czy nie? Ja tego nie robię, rozciągam się tylko po treningu.
- Rozgrzewka jest szczególnie ważna w sprincie, bo rozgrzane mięśnie - ich temperatura po wzrasta wtedy o 3-4 st. C - generują więcej mocy niż mięśnie "chłodne". W biegu długim znaczenie rozgrzewki jest mniejsze, ale to nie oznacza, że wolno z niej rezygnować! Kilka minut truchtu i ćwiczeń rozciągających zakończonych kilkoma przebieżkami wystarczy. Bo - z drugiej strony - przegrzanie organizmu to jeden z powodów zmęczenia - w biegach długodystansowych szczególnie negatywnie wpływa ono na centralny system nerwowy. Dlatego maratończycy osiągają najlepsze wyniki w temperaturze powietrza od 6 do 10 st. C.

Przy moich 185 cm wzrostu ile powinienem ważyć, żeby przebiec maraton w niezłym czasie?
- Im mniej, tym lepiej, ale w pana przypadku nie mniej niż 65 kg.

65?! Ważę 73 kg i już mi się wydaje, że jestem za szczupły.
- Zmieni pan szybko zadanie, gdy stanie na starcie biegu maratońskiego obok elity biegaczy z Kenii czy z Etiopii. Ale pańska aktualna masa nie powinna być przeszkodą do uzyskania dobrego wyniku w maratonie. Mówiliśmy o wartości VO2max - zużyciu mililitrów tlenu na minutę w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Im człowiek lżejszy, tym ten wskaźnik jest wyższy. I biega się lepiej. Dlatego smukła sylwetka w maratonie popłaca.
Oczywiście jest pewna granica, poniżej której nie warto się odchudzać, bo grozi to zbytnią utratą mięśni, które są źródłem mocy w czasie biegu. U mężczyzn maratończyków na najwyższym poziomie przy przeciętnym wzroście masa ciała wynosi ok. 45-50 kg.
Ważna jest też wspomniana już jakość mięśni. Lepiej z długimi dystansami radzi sobie zawodnik, w którego mięśniach jest więcej włókien wolnokurczących się, odpornych na zmęczenie. Najlepiej, żeby w mięśniach kończyn dolnych było ich 80-90 procent, a resztę mogą stanowić włókna szybkokurczące się, które - choć dostarczają więcej mocy i mogą być pomocne na finiszu - to szybko się męczą.

Czy to prawda, że bieganie na długie dystanse, które ponoć jest ludzką specjalnością, to jedyny sport, w którym 64-latek ma takie same możliwości jak 19-latek?
- To, niestety, mit. Wraz z wiekiem maleje maksymalna częstość skurczów serca, maksymalna pojemność minutowa serca, a zatem maksymalny pobór tlenu. Spada też masa mięśni, a za to rośnie całego ciała, gdyż wzrasta ilość tłuszczu w organizmie. Z tych powodów 64-latek w rywalizacji z 19-latkiem w biegach lekkoatletycznych stoi na przegranej pozycji.   

Właśnie - czy jeśli biegam, to mogę się obżerać?
- Nie. Powinien pan jeść tyle, aby zrównoważyć deficyt energii wywołany treningiem. Jeśli pan waży 73 kg i biega z prędkością 10 km/godz., to podczas 5-km biegu spali pan tylko 400 kcal. To mniej więcej tyle co umiarkowany deser. Czyli niewiele. A więc łatwo się nabrać, objadać po treningu i... przytyć.

Trochę postraszył pan czytelników tym złym bieganiem.
- Do niedawna uważano, że wysiłek fizyczny jest korzystny przede wszystkim dla układu krążenia, teraz wiemy, że wpływa też na funkcjonowanie centralnego układ nerwowego. Z ostatnich badań prowadzonych w Katedrze Fizjologii i Biochemii na AWF w Krakowie, wynika, że trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności zwiększa stężenie czynnika troficznego pochodzenia mózgowego, który odgrywana ważną rolę w pracy mózgu. Uczestniczy on w regeneracji neuronów, funkcjonowaniu pamięci, procesach poznawczych oraz stanach psychicznych.
Zachęcam więc do aktywności fizycznej - ale na miarę naszych możliwości. Pamiętajmy, że dobry trening to nie musi być tylko bieganie, można pływać, jeździć na rowerze, spacerować. Niech to będzie i rozsądne, i przyjemne.


*Prof. dr hab. Jerzy Andrzej Żołądź - kierownik Katedry Fizjologii i Biochemii na Wydziale Rehabilitacji Ruchowej Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Jest współautorem sukcesów Adama Małysza


Dołącz do nas na Facebooku.