Na początek zastanówmy się jakie mięśnie i kiedy pracują. Cykl biegowego kroku w skrócie dzielimy na dwie fazy, fazę podporu - wtedy kiedy jedna stopa dotyka podłoża oraz fazę lotu, czyli moment gdy obydwie stopy są równocześnie oderwane od podłoża.
Krok po kroku
W fazie podporu, w trakcie odbicia stopy napinają się mięśnie stopy, rozcięgno podeszwowe, mięśnie zginające staw biodrowy , kolanowy i skokowy, czyli mięsień biodrowo-lędźwiowy, dwugłowy uda i trójgłowy łydki. Jest to moment, w którym kończyna musi pokonać opór siły ciężkości i własnego ciężaru dlatego te mięśnie mają stosunkowo najwięcej pracy. To właśnie dlatego po mocniejszym treningu bolą nas zazwyczaj łydki albo tylna strona uda.
POLECAMY: Biegaczu, wylecz się sam!
Gray's Anatomy - więzadła, mięśnie i kości stopy Gray's Anatomy W momencie, w którym jedna stopa odrywa się od podłoża druga jest w fazie lotu i przygotowuje się do zetknięcia z ziemią, najsilniej pracują wtedy mięśnie - prosty i dwugłowy uda oraz mięśnie pośladków. Na krótko przed postawieniem stopy na ziemi do pracy włącza się mięsień piszczelowy przedni, umiejscowiony po przedniej stronie goleni, stopa i mięśnie łydki są właściwie całkowicie rozluźnione.
9 najczęstszych kontuzji biegaczy [FOTO]
Amortyzacja
W trakcie całego cyklu mięśnie wykonują nie tylko tę czynność, za którą są teoretycznie odpowiedzialne. Ich zadaniem jest również "wyhamowywanie" i amortyzacja ruchu. Na przykład podstawową funkcją mięśnia dwugłowego uda jest zginanie stawu kolanowego ale napina się on również podczas prostowania kolana, ustalając odpowiedni kierunek i prędkości działania. W wyćwiczeniu koordynacji i współdziałania mięśni pomagają spokojne ćwiczenia siłowe, przysiady, wykroki. Doskonale obrazuje to np. zbieganie z góry, mięśnie napinają się wtedy właściwie w tym samym czasie.
Inne partie ciała też pracują
Ruch naszych nóg w trakcie biegu można porównać do ruchu wahadła, ale trochę bardziej sprężystego. Tę sprężystość nadają ścięgna mięśni, w których, w trakcie skurczu kumulowana jest energia, a uwalniana w momencie odbicia od ziemi. Największą taką sprężyną jest ścięgno Achillesa. Nasze ręce również pracują jak wahadła, tylko bez takiej sprężystości. Jesteśmy samonapędzającym się mechanizmem, w którym ruch wahadłowy jednej nogi wywołuje ten sam ruch przeciwnej ręki. Dlatego nie zapominajcie o pracy rąk podczas biegu i pozwólcie tym wahadłom swobodnie pracować.
Atlas ćwiczeń. Technika biegu [WIDEO]
W trakcie intensywnego biegu, kiedy mięśnie potrzebują więcej tlenu do pracy włączają się dodatkowe mięśnie oddechowe, czyli mięśnie brzucha. Nie dziwcie się więc, że po treningu może was boleć brzuch lub dolne partie żeber. Dotlenioną w płucach krew trzeba przetransportować do pracujących mięśni, serce zaczyna więc bić szybciej i przepompowuje więcej krwi pod większym ciśnieniem. Wytwarzanie energii powoduje zwiększoną produkcję ciepła, temperatura ciała zaczyna wzrastać i jest to sygnał do włączenia ochłodzenia - zaczynamy się pocić. I tak do końca treningu.
POLECAMY: Ćwiczenia na brzuch i grzbiet dla biegaczy [ZESTAW ĆWICZEŃ] Z czasem nasz organizm przyzwyczaja się do takiego rytmu i adaptuje do wysiłku. Im lepiej wsłuchasz się w pracę swojego ciała, tym łatwiej będzie Ci cierpliwie czekać na zasłużone efekty i cieszyć z każdego przebiegniętego kilometra.
Tekst: Agnieszka Korpal - fizjoterapeuta
