Gazeta.pl > polskabiega >  zdrowie

Jak pracuje ciało podczas biegania?

Agnieszka Korpal
24.05.2014 20:20
DOBRY KROK (z lewej) - kolano przy uderzeniu o podłoże jest zgięte, a łydka ustawiona prostopadle do ziemi; - stopa ląduje płasko; - ramiona nie przekraczają pasa; ZŁY KROK (z prawej) -  kolano przy lądowaniu na ziemi jest wyprostowane (wstrząs zamiast amortyzacji), pięta przyjmuje całe uderzenie, palce stopy są zadarte do góry (to hamowanie z szarpnięciem całej nogi); - ramiona nie wspomagają kroku, są zbyt nisko

DOBRY KROK (z lewej) - kolano przy uderzeniu o podłoże jest zgięte, a łydka ustawiona prostopadle do ziemi; - stopa ląduje płasko; - ramiona nie przekraczają pasa; ZŁY KROK (z prawej) - kolano przy lądowaniu na ziemi jest wyprostowane (wstrząs zamiast amortyzacji), pięta... ((Aut. Wawrzyniec Święcicki))

Gdy zaczynamy biegać najczęściej skupiamy się na dystansie lub czasie, który mamy pokonać. Nie zastanawiamy się, co dzieje się z naszym ciałem podczas biegu. Warto jednak to zmienić i zwrócić uwagę na pracujące mięśnie, spróbować zrozumieć własny organizm. Kilometry mijają wtedy szybciej, a zadyszka nie jest tak męcząca.

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Na początek zastanówmy się jakie mięśnie i kiedy pracują. Cykl biegowego kroku w skrócie dzielimy na dwie fazy, fazę podporu - wtedy kiedy jedna stopa dotyka podłoża oraz fazę lotu, czyli moment gdy obydwie stopy są równocześnie oderwane od podłoża.


Krok po kroku

W fazie podporu, w trakcie odbicia stopy napinają się mięśnie stopy, rozcięgno podeszwowe, mięśnie zginające staw biodrowy, kolanowy i skokowy, czyli mięsień biodrowo-lędźwiowy, dwugłowy uda i trójgłowy łydki. Jest to moment, w którym kończyna musi pokonać opór siły ciężkości i własnego ciężaru dlatego te mięśnie mają stosunkowo najwięcej pracy. To właśnie dlatego po mocniejszym treningu bolą nas zazwyczaj łydki albo tylna strona uda.

POLECAMY: Biegaczu, wylecz się sam!


Gray's Anatomy - więzadła, mięśnie i kości stopyW momencie, w którym jedna stopa odrywa się od podłoża druga jest w fazie lotu i przygotowuje się do zetknięcia z ziemią, najsilniej pracują wtedy mięśnie - prosty i dwugłowy uda oraz mięśnie pośladków. Na krótko przed postawieniem stopy na ziemi do pracy włącza się mięsień piszczelowy przedni, umiejscowiony po przedniej stronie goleni, stopa i mięśnie łydki są właściwie całkowicie rozluźnione.

9 najczęstszych kontuzji biegaczy [FOTO]

Amortyzacja

W trakcie całego cyklu mięśnie wykonują nie tylko tę czynność, za którą są teoretycznie odpowiedzialne. Ich zadaniem jest również "wyhamowywanie" i amortyzacja ruchu. Na przykład podstawową funkcją mięśnia dwugłowego uda jest zginanie stawu kolanowego ale napina się on również podczas prostowania kolana, ustalając odpowiedni kierunek i prędkości działania. W wyćwiczeniu koordynacji i współdziałania mięśni pomagają spokojne ćwiczenia siłowe, przysiady, wykroki.  Doskonale obrazuje to np. zbieganie z góry, mięśnie  napinają się wtedy właściwie w tym samym czasie.

Inne partie ciała też pracują

Ruch naszych nóg  w trakcie biegu można porównać do ruchu wahadła, ale trochę bardziej sprężystego. Tę sprężystość nadają ścięgna mięśni, w których, w trakcie skurczu kumulowana jest energia, a uwalniana w momencie odbicia od ziemi. Największą taką sprężyną jest ścięgno Achillesa. Nasze ręce również pracują jak wahadła, tylko bez takiej sprężystości. Jesteśmy samonapędzającym się mechanizmem, w którym ruch wahadłowy jednej nogi wywołuje ten sam ruch przeciwnej ręki. Dlatego nie zapominajcie o pracy rąk podczas biegu i pozwólcie tym wahadłom swobodnie pracować.

Atlas ćwiczeń. Technika biegu [WIDEO]

Badania biegacza [WIDEO]

W trakcie intensywnego biegu, kiedy mięśnie potrzebują więcej tlenu do pracy włączają się dodatkowe mięśnie oddechowe, czyli mięśnie brzucha. Nie dziwcie się więc, że po treningu może was boleć brzuch lub dolne partie żeber. Dotlenioną w płucach krew trzeba przetransportować do pracujących mięśni, serce zaczyna więc bić szybciej i przepompowuje więcej krwi pod większym ciśnieniem. Wytwarzanie energii powoduje zwiększoną produkcję ciepła, temperatura ciała zaczyna wzrastać i jest to sygnał do włączenia ochłodzenia - zaczynamy się pocić. I tak do końca treningu.

POLECAMY: Ćwiczenia na brzuch i grzbiet dla biegaczy [ZESTAW ĆWICZEŃ]

Z czasem nasz organizm przyzwyczaja się do takiego rytmu i adaptuje do wysiłku. Im lepiej wsłuchasz się w pracę swojego ciała, tym łatwiej będzie Ci cierpliwie czekać na zasłużone efekty i cieszyć z każdego przebiegniętego kilometra.

Tekst: Agnieszka Korpal - fizjoterapeuta

Zobacz także
Komentarze (8)
Zaloguj się
  • avatar

    Oceniono 8 razy 8

    teorii nt. poprawnej techniki biegania tyle, co samych biegaczy. teraz popularna jest ta, za rok czy dwa okaże się, że badania wykazują, że lepiej biegać inaczej. dlaczego? dlatego, że wszystko zależy od tego na jakim materiale badawczym się pracuje. Nie można ustalić jednej i uniwersalnej metody bo każdy ma nieco inną budowę, wagę, postawę, ilość wybieganych kilometrów, tempo biegu. nawet płeć ma znaczenie i wszystkie te czynniki będą warunkowały jego biomechanikę. to, co jednemu służy, innym szkodzi.

  • avatar

    Oceniono 9 razy 7

    Szkoda, że rada "zwiąż porządnie sznurowadła" nie idzie w parze z wyjaśnieniem, jak to robić. Niektóre buty biegowe (np. Nike Free) wiąże się tak jak pokazano na filmiku (czyli tak jak zwykłe lakierki), ale większość ma "dodatkową" parę dziurek. Jej prawidłowe wykorzystanie bardzo łatwo jest pokazać na filmiku, takim jak ten:

    www.youtube.com/watch?v=Oz3W_bDHXWU
    Oczywiście, dochodzą do tego różne sposoby sznurowania w razie ucisku tej czy innej części stopy.

  • avatar

    Oceniono 5 razy 3

    Bieganie zrobiło się bardzo popularne. Ja właśnie przestałem - po 15 latach. Bardzo duża przepuklina krążka międzykręgowego. Nie wiem czy istnieje technika która pozwala na uniknięcie tej kontuzji: zdarzy się albo nie, ale z dzisiejszej perspektywy biegałbym max 3 razy w tygodniu, w tym góra jedno dłuższe bieganie. W artykule nie ma słowa o wpływie biegu na krążki międzykręgowe, ale przeszukanie pubmedu daje parę wyników: długo- i średniodystansowe bieganie przyspiesza ich degenerację...

  • avatar

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX