Pokonaj z nami maraton: Wizyta u fizjoterapeuty

Niby wszystko dobrze, przygotowania w toku, ale ból lewego biodra nie ustępuje. Domyślam się, że to normalne, i każdy, kto zaczyna intensywnie trenować od czasu do czasu nabawi się kontuzji, jednak postanowiłam sprawdzić co jest grane i zgłosiłam się do specjalisty. Jestem załamana. Wygląda na to, że po maratonie trzeba będzie wziąć się w garść!

Ewa Witek- Piotrowska z kliniki rehabilitacji sportowej Ortoreh zbadała mnie i wydała swój wyrok. Wybrałam kilka najciekawszych szczegółów, które mogą być dla cenną wskazówką. W końcu wszyscy biegamy, korzystamy z komputera, itd.

Ból biodra

Dowiedziałam się, że moja miednica jest zrotowana, czyli skręcona. Lewy talerz jest przesunięty w dół i przód, względem prawego. W związku z tym moja lewa noga jest funkcjonalnie krótsza. Co to oznacza? Długość kończyn jest poprawna, ale przez to, że miednica ustawiona jest krzywo, zupełnie inaczej rozkłada się na nich ciężar, a lewa noga jest jakby uniesiona. Podczas ruchu z większą siłą upadam na lewą nogę. Można to zmienić pracując nad prawidłowym ustawieniem miednicy. Ewa odblokowała mi staw krzyżowo-biodrowy, dzięki czemu miednica wyrównała się. Jednak to nie magiczny przycisk, dzięki któremu wszystko wraca do normy. Teraz, żeby utrzymać ten efekt potrzebna jest praca nad stabilizacją miednicy i wyrównaniem mięśni, które ją otaczają. Żeby żaden "sznurek" nie pociągał za bardzo w swoim kierunku.

- Rotacja miednicy mogła trwać już jakiś czas i ciało skompensowało sobie nieprawidłowe ustawienie - mówi Ewa. - Asymetria górnej części ciała może dawać problemy w barku, szyi po lewej stronie, czy skutkować bólami głowy - dowiaduję się, że wszystko jest ze sobą powiązane, a związki przyczynowo-skutkowe mogą być trudne do wyobrażenia dla zwykłego biegacza. Gdy jednak chwilę się nad tym zastanowić, wszystko zaczyna się robić jasne. W końcu ciało to cały układ, jesteśmy jak lalka w teatrzyku, a mięśnie to sznureczki, służące do sterowania szkieletem. Gdy coś się poplącze - trudno nią sterować.

Co robić? W moim przypadku należałoby się skupić nad rozciąganiem szyi po stronie lewej, ćwiczeniu korekcyjnym przesuwającym ciało w lewo w odcinku piersiowym i uczenie się przed lustrem skorygowanej postawy. Samo ćwiczenie nic specjalnie nie da, jeśli nie nauczymy się korygować postawy i w niej pracować, czy ćwiczyć. Ciało potem samo nauczy się i bez udziału naszej świadomości będzie ustawiało się prawidłowo. Należy unikać powtarzanych wielokrotnie asymetrycznych ruchów np. siadanie z nogą na nodze. - Zauważ, że zazwyczaj siadamy zawsze z tą samą noga na drugiej; podkładamy zwykle chętniej jedną nogę pod pośladek podczas siedzenia - dodaje Ewa. Rzeczywiście - czy nie zauważyliście tego u siebie? Że z założoną drugą nogą na nogę - czujecie się nieswojo? Albo gdy leżycie na brzuchu i trzymacie głowę skręconą na którąś ze stron - czy jest wam tak samo wygodnie w obu pozycjach?

Lordoza czyli czas na pilates

"Kaczy kuper" słyszę od Ewy i zanim zdążam zaprotestować dostaję wyjaśnienie. - Wypoziomowanie kości krzyżowej powoduje przodopochylenie miednicy tzw. kaczy kuper, to z kolei powoduje mocną kompresję w odcinku lędźwiowym, i może skutkować bólami. Powinnaś rozciągnąć mięśnie zginające biodro, wzmocnić brzuch i pośladki i nauczyć się korygowania pozycji. Takie ustawienie miednicy powoduje także przeniesienie ciężaru ciała zbyt mocno do przodu i napinanie mięśni gruszkowatych, które mogą boleć podczas biegania - to te mięśnie z tyłu pośladka).

Brak balansu mięśniowego

Podczas przysiadu na jedną nogę okazuje się, że moja miednica "ucieka" - mięsień pośladkowy nie stabilizuje tej pozycji, koślawią się kolana i pięty. - To dość poważny problem, bo z niego biorą się u ciebie nieprawidłowości - mówi mi Ewa. - Uważam też, że zarówno z powodu rotacji miednicy, ale przede wszystkim braku stabilizacji, masz ból lewego biodra. Podczas dłuższego biegu miednica i tak ucieka do przodu, u ciebie tym bardziej, powoduje to napinanie mięśni nie tych, które powinny się napinać. Czyli zamiast pośladkowego średniego, napina się wielki i naprężacz powięzi szerokiej. To właśnie on cię boli, z powodu nadmiernego napinania. Co więcej, taki dysbalans może powodować dolegliwości kolan. - Słyszę jeszcze cały zestaw groźnie brzmiących wad: słaba propriocepcja (czyli czucie głębokie, to sposób w jaki całe ciało reaguje na wytrącanie z równowagi) plus "szuflada" w stawie skokowym. - Prawdopodobnie nie masz już więzadeł bocznych, stabilizujących go - dodaje Ewa, a krew w moich żyłach ma już temperaturę dobrze schłodzonego szampana.

Co robić? Mam robić ćwiczenia na core stability - na przykład Pilates.

Przeprosty w kolanach

Kolana szpotawe to wada kończyn dolnych, polegająca na ustawieniu podudzia względem uda pod kątem otwartym do środka i wygięciu na zewnątrz trzonów kości udowej, piszczelowej i strzałkowej. Prościej mówiąc - to sytuacja, w której ktoś wygląda jakby miał nogi "prostowane na beczce". U mnie na szczęście to ma bardzo delikatną formę. Dodatkowo dochodzą przeprosty, czyli moje kolana wyginają się za mocno do tyłu, tam, gdzie nie powinny. - Ze szpotawością nic się nie zrobi, taka twoja uroda - mówi Ewa - ale nad przeprostami można popracować. Trzeba wzmocnić mięśnie zginające kolano i kontrolować się, żeby podczas stania nie robić takich przeprostów. Masz raczej hypermobilność (nadruchomość), więc dla ciebie najważniejsze jest stabilizowanie. - Co ciekawe, w związku z tym joga nie jest dla mnie najlepszym sportem.

Co robić? Ćwiczenia na siłowni, które wzmocnią mięśnie otaczające kolana. I mam nie przeprostowywać kolan. Na początku ma to sprawiać wrażenie, że chodzę na zgiętych kolanach, ale w rzeczywistości będą one proste..

Przodopochylenie głowy czyli godziny przed laptopem

Wychodzi praca i siedzenie przy komputerze. Tak, wady naszej postawy mają z tym bardzo duży związek. Nie trudno się tego domyślić, jednak inaczej poznać już widoczne efekty tego, w jakich pozycjach spędzamy kilka godzin dziennie... codziennie. - Pomyśl o prawidłowym ustawianiu laptopa, nieco poniżej linii wzroku, tak, żeby szyja nie była napięta. Powinnaś też ćwiczyć wysuwanie głowy do tyłu przed lustrem. Przodopochylenie, które występuje u ciebie może sprawiać, że będzie cię boleć głowa, szyja czy kark, może też spowalniać bieg.

To jak ja mam dobrać sobie buty?

Na prawą nogę mam większe obciążenie statyczne, to ona przejmuje większość ciężaru mojego ciała, gdy lewa jest skrócona złym ustawieniem miednicy. Okazuje się również, że mam płaskostopie poprzeczne, czyli nie obciążam zewnętrznych łuków. Na pocieszenie słyszę - Jeśli stopy cię nie bolą, to na razie nic z tym nie trzeba robić. Nikt nie ma doskonałych stóp.
Gdy biegnę pojawia się brak stabilizacji miednicy, koślawienie kolan i stóp, co ciekawe, w butach koślawość moich stóp znacznie się nasila. - Powinnaś wybierać buty neutralne, z elastyczną podeszwą i mało amortyzowane. Bez dodatkowej, usztywniającej stabilizacji w śródstopiu. - Powinnaś w sklepie poprzymierzać kilka par, tak, żeby sprzedawca widział, że podczas biegania nie pronujesz zbytnio tyłostopia - mówi Ewa. Prawa noga w rotacji zewnętrznej - to pewnie wynik rotacji miednicy.

***

Wniosek? Najpierw się załamałam. O matko, tyle czasu w tygodniu poświęcam na treningi, a tu jeszcze trzeba będzie dodać pilates, kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha, i chyba jeszcze jeden trening na siłowni. Czyli co? Mam trenować dwa razy dziennie jeśli jeszcze raz w tygodniu chciałabym pójść na basen? Potrzebowałam kilku dni. Uspokoiłam się, przemyślałam sobie wszystko i tak naprawdę podziałało to na mnie lepiej niż myślałam. Do maratonu zostało 11 dni. Do tego czasu realizuję plan, który sobie założyłam już miesiąc temu i dzielnie wypełniam. Dodam tylko więcej czasu na rozciąganie, bo mimo tego, że wciąż sobie przyrzekam: "Dziś zrobię to porządnie", rzadko kiedy dotrzymuję słowa.
Po maratonie będę mieć kolejną misję: wszystko przeorganizuję w taki sposób, by mieć czas na bieganie, wzmacnianie brzucha, pośladków, zajęcia pilates raz w tygodniu i basen. Cieszę się, że mam przed sobą kolejny cel. Chyba inaczej nie potrafię funkcjonować...

Tekst: Ania Szczypczyńska, konsultacja medyczna Ewa Witek-Piotrowska, Klinika Ortoreh www.ortoreh.pl