Zdrowy staw biodrowy a zdrowe bieganie

Najczęstsze kontuzje wśród biegaczy związane są ze stawem kolanowym. W całym układzie motorycznym kończyny dolnej, kolano jest najsłabszym ogniwem i dlatego "obrywa" najbardziej. Ale problem może mieć swoje źródło zupełnie gdzie indziej - np. w stawie biodrowym.

Najczęstsze kontuzje wśród biegaczy związane są ze stawem kolanowym, bolesność dotyczy czasem środka rzepki, czasem stron pobocznych lub tyłu kolana. W całym układzie motorycznym kończyny dolnej kolano jest najsłabszym ogniwem, bo jego powierzchnie stawowe nie są zwarte a utrzymują je na miejscu tylko więzadła i mięśnie. Dlatego to właśnie kolano "obrywa" najbardziej.

Jednak dolegliwość może pochodzić od struktury bardziej stabilnej, a zaburzonej funkcjonalnie. Dysfunkcja potrafi się piąć od stawu skokowego lub zstępować ze stawu biodrowego, który często jako pierwszy ulega zaburzeniom, choć sam boli na końcu.

O stawie biodrowym właśnie chciałem więcej napisać, gdyż bardzo często odpowiada za przeróżne dolegliwości - od bólu kolana, po trudność z zachodzeniem w czasie ciąży.

Staw biodrowy - narażony z każdej strony

Taka specyfika stawu biodrowego wynika z jego położenia oraz budowy. Znajduję się on w bliskim sąsiedztwie mięśni dna miednicy, kręgosłupa, stawu biodrowo-krzyżowego oraz kolana. To na jego wysokości krzyżują się spirale mięsniowo-powięziowe, które wykorzystujemy w ruchach złożonych takich jak bieganie. Co więcej przez kontakt ze środkiem miednicy przenoszą się przeciążenia z tych struktur powstałych np. w wyniku stresu emocjonalnego. Poprzez złe wykorzystywanie przepony do oddychania, również podrażniamy struktury stawu i tak narażone na wielkie przeciążenia.

Sam staw przenosi ciężar ciała na kończyny dolne i jest pośrednikiem pomiędzy kręgosłupem a podłożem. Jest on bardziej narażony na przeciążenia statyczne niż dynamiczne. Innymi słowy, bardziej szkodzi mu bezruch i stres emocjonalny, niż ruch.

Fakt, że staw biodrowy jest odbiorcą licznych przeciążeń i odbija się na nim stan otaczających go tkanek, sprawia, że biodra zmieniają swoją ruchomość, a przez to nie spełniają w pełni swoich funkcji.

Co ma biodro do kolana?

Ponieważ występują zaburzenia w mobilności biodra, kolano musi przejmować jego niektóre funkcje. To powoduje rozciąganie się więzadeł stawu kolanowego i samo kolano staje się narażone na uszkodzenia. Zmienione czynnościowo tkanki okolic biodra promieniują do kolana, co imituje poważne schorzenia.

Profilaktyka, test, leczenie

Najprostszym testem, a jednocześnie profilaktyką i leczeniem stawu biodrowego, jest prawidłowe wykonywanie siadu tureckiego, japońskiego (niektórzy fizjoterapeuci wspominają także o płotkarskim).

Zaleca się również wszystkie pozycje rozciągające pośladki, gdyż wymusza to ułożenie biodra w jego maksymalnych fizjologicznych zakresach ruchu co spowoduję odżywienie i regeneracje całej powierzchni stawowej. Dlatego też dobrze jest spędzać czas przed tv nie na krześle a na podłodze np. w siadzie skrzyżnym.

Przykładowe ćwiczenie na ROZCIĄGANIE POŚLADKÓW:

Połóż się na plecach. Nogi ułożone płasko na podłożu. Ugnij prawą nogę i przełóż ją na lewą stronę, tak by stopa stała tuż przy zewnętrznej stronie lewej nogi. Chwyć lewą ręką za prawe kolano i naciskaj na nie, kierując je w lewo i w dół. Wytrzymaj w pozycji rozciągającej 20-30 sekund, powtórz 5 razy i ćwicz drugą nogą.

Warto dbać o biodro bo w innym wypadku grozi nam poważna kontuzja kolana lub mięśni podudzia. Prawidłowo zadbane odwdzięczy nam się sprawnym, szybkim i przyjemnym biegiem.

Maciej Wójtowicz, fizjoterapeuta w klubie IRON BODI
www.ironbodi.com