6 prostych kroków do... kontuzji. Jak jej uniknąć?

Jak uniknąć kontuzji?

Jak uniknąć kontuzji? (Shutterstock)

Coś Cię boli? Ciągnie? To świetnie. Twój organizm dba o ciebie i chce ci powiedzieć, że coś robisz źle.

Jedziesz autem. Nagle na desce rozdzielczej zaświeca się kontrolka. To znak, że prawdopodobnie jakaś ważna funkcja mechanizmu przestaje prawidłowo funkcjonować. Co wtedy robisz? Zazwyczaj wpadasz w irytację, że coś się zepsuło. A zdrowy rozsądek podpowiada, że powinieneś się zatrzymać i niezwłocznie udać do mechanika.

Lampka jest sygnałem, że coś, czego ty nie widzisz pod maską, nie funkcjonuje poprawnie. Kontuzja jest lampką. Wszelkie bóle, naciągnięcia, naderwania to znak, że jeśli nie zmienisz nic w swoim treningu, przestaniesz funkcjonować prawidłowo.

Teraz po twojej stronie jest zastanowienie się, co konkretnie robisz niewłaściwie. Zacznij słuchać swojego organizmu i przeanalizuj co możesz zmienić. W przypadku biegania zazwyczaj jest to związane z sześcioma grzechami głównymi.

1. Za dużo kilometrów

Początkujący biegacze chcą za dużo na raz. Pod każdym względem - zarówno prędkości, jak i tygodniowego kilometrażu. Niezależnie od wszystkich szkół treningowych, naczelną zasadą w doborze obciążeń jest twoje samopoczucie. Jeśli następnego dnia po treningu czujesz ogromne zmęczenie, a twoje nogi są ciężkie jak z ołowiu, oznacza to tylko tyle, że dałeś sobie na ostatnim treningu w kość i kolejne dni powinieneś trenować delikatnie. Co to znaczy delikatnie? Że kolejne 2-3 dni treningów nie powinny sprawiać ci żadnych problemów, zarówno na poziomie oddechowym jak i mięśniowym. W przypadku zwiększania kilometrażu, sprawdzoną metodą jest zasada 10%. Przykładowo jeśli w pierwszym tygodniu treningów przebiegłeś 30 kilometrów, to w kolejnym nie powinieneś przebiec więcej niż 33 kilometry. Zasada 10% sprawdza się w trzech kolejnych tygodniach. Czwartego tygodnia powinniśmy zupełnie odpuścić i wrócić do obciążeń z pierwszego, tak aby organizm miał wystarczającą ilość czasu na odpoczynek.

2. Brak ogólnorozwojówki

Świadomy biegacz nie tylko biega, ale jest wszechstronnie sprawnym człowiekiem - mówi Paweł Płoszaj, fizjoterapeuta z OVO Studio Sante. Równomiernie rozwinięte mięśnie zabezpieczają przed kontuzjami i w znacznym stopniu poprawiają technikę biegu.

Fundamentem treningu biegacza jest rozwój wszystkich partii mięśniowych. To wymaga dodatkowych ćwiczeń, bo samo bieganie działa napinająco na niektóre mięśnie. Żeby te napięcia rozluźniać i kompensować, trzeba ćwiczyć te partie ciała, których nie rozwijasz bieganiem. Najbardziej oczywistym przykładem są tu mięśnie brzucha i grzbietu, które tworzą gorset stabilizujący ciało, ułatwiający amortyzowanie obciążeń.

Pamiętaj - silne i równomiernie rozwinięte mięśnie wygrywają nawet z najlepszymi butami do biegania na świecie. Jeśli chcesz biegać lekko i bez bólu, w twoim treningu nie może zabraknąć takich elementów jak rozgrzewka, rozciąganie czy core stability. Dobrze jest również raz lub dwa razy w tygodniu robić trening niezwiązany z bieganiem. Może to być pływanie, jazda na rowerze czy trening funkcjonalny.

3. Za duża intensywność

Trening interwałowy, kilometrówki czy tzw. "tempo" to najefektywniejszy, a zarazem najcięższy do zniesienia dla organizmu trening. Jeśli trenujesz cztery razy w tygodniu, to interwały powinny zajmować w twoim planie jedną maksymalnie dwie jednostki treningowe.

Wielu biegaczy stosuje ten trening zdecydowanie za często, głównie dlatego, że bardzo szybko podnosi on nasz poziom sportowy. Niestety, progres trwa do pewnego momentu i zazwyczaj kończy się kontuzją lub zwyczajnym przemęczeniem (jeśli nie słuchasz, co podpowiada nam organizm).

Kolejnym dużym błędem jest wystawianie na próby naszej aktualnej kondycji. W czasie treningu spontanicznie decydujesz, że dziś „pobiegniesz na maksa”. Endomondo i inne aplikacje zachęcają do poprawiania swoich rekordów, co jest genialnym narzędziem motywacyjnym, ale często brakuje w tym wszystkim zdrowego rozsądku.

4. Zła technika biegu

Aby ocenić technikę biegu, najlepiej udać się na trening prowadzony przez doświadczonego trenera biegowego. Możesz znać na pamięć podstawowe zasady techniki biegu, ale nie staniesz obok siebie i nie zweryfikujesz, czy i jakie popełniasz błędy. W dużym skrócie prawidłowa technika biegu polega głównie na rozluźnieniu całego ciała. Plecy powinny być proste, sylwetka wyprostowana lub minimalnie pochylona do przodu (przy prostych plecach).

Krok raczej krótszy i szybki, a nie długi i skaczący czy „tupiący”. Ręce rozluźnione, ugięte w łokciach, pracują blisko ciała, dłonie zamknięte, ale nie zaciśnięte kurczowo. Wzrok skierowany przed siebie, nie patrz na nogi czy ziemię. Staraj się lądować tak, żeby środek ciężkości był dokładnie pod tobą, noga nie może lądować przed ciałem. Jeśli tak się dzieje, należy skrócić krok. Poza tym weź pod uwagę, że trudno jest pracować nad techniką, gdy masz poważne braki w sprawności ogólnej swojego ciała.

Rozciągaj się, wykonuj ćwiczenia techniczne, pracuj nad równomiernym wzmocnieniem wszystkich partii mięśniowych.

5. Zła regeneracja i dieta

Jeśli pracujesz po 10 godzin dziennie i dodatkowo chcesz trenować, musisz zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz i ile śpisz. Wyrzuć ze swojego menu śmieciowe jedzenie, staraj się jadać regularnie. Ogranicz spożywanie cukrów prostych i wysoko przetworzonych produktów. Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i pij dużo wody.

W przypadku snu, absolutnym minimum jest 7 godzin dziennie, przy czym pora zaśnięcia odgrywa tutaj znaczącą rolę. Najlepszy sen możemy zafundować sobie usypiając pomiędzy 22 a 23.

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, to trenuj systemem trening - dzień przerwy - trening. Jeden dzień przerwy pomiędzy każdym treningiem to najbardziej optymalny schemat w przypadku większości osób.

6. Brak higieny mięśni

"Sukces to niewielki wysiłek powtarzany z dnia na dzień". Nie musisz się poświęcać. Wystarczy, że o siebie zadbasz! Wiele osób wychodzi z założenia, że lepiej jest zrobić kilka kilometrów więcej, niż poświęcać czas na rozciąganie po treningu. Potworny błąd! 10 minutowa sesja stretchingu przyniesie ci nieporównywalnie więcej korzyści, niż 10 minut biegu. Rozciągając się, twoje mięśnie stają się silniejsze, bardziej elastyczne i szybciej się regenerują, a co najważniejsze, w znacznym stopniu minimalizujesz ryzyko kontuzji.

W planie treningowym masz do przebiegnięcia 40 minut, a dzień ułożył ci się tak, że nie masz czasu na ani minutę treningu więcej? W takim razie pobiegaj 30 minut, a pozostałe 10 przeznacz na rozciąganie. Biegacze często wpadają w sidła własnych manii, np. zwiększanie kilometrażu: "im więcej przebiegłem kilometrów, tym lepszym biegaczem się staję!”. Nieprawda. Przede wszystkim, to nie liczba kilometrów czy też liczba ukończonych maratonów czyni cię biegaczem. Biegaczem stajesz się wtedy, kiedy traktujesz bieganie jako przyjemność samą w sobie. Co to znaczy? Że nie przejmujesz się kilometrami, nie wpadasz w niezadowolenie tylko dlatego, że nie poszło Ci na zawodach i Twój znajomy był szybszy. Nie o to w tym wszystkim biega! Bieganie ma być odskocznią, odpoczynkiem dla twojej głowy. A wypoczęta głowa, to silniejszy organizm i całe nasze ciało w ogóle.

Leczyć przyczyny nie skutki

Jeśli jednak dopadnie cię kontuzja (a to zdarza się nawet najlepszym, najbardziej przezornym i rozciągniętym) i idziesz do ortopedy czy fizjoterapeuty - zadawaj pytania i słuchaj. Specjalista, który skupia się na usunięciu bólu, to mechanik, który zamiast usunąć usterkę pod maską, chce usunąć lampkę na desce rozdzielczej. Takich unikaj.

Słuchaj swojego organizmu i ludzi, którzy potrafią wyjaśnić, jak on działa. I biegaj!

Autor: Mateusz Jasiński, TrenerBiegania.pl

Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!

Przeczytaj także:

Biegać na tempo czy na tętno?

Siła biegowa i ekonomika. Czym są i jak nad nimi pracować?

Atlas ćwiczeń. Rozciąganie [WIDEO]

Atlas ćwiczeń. Rozgrzewka [WIDEO]

Jak pracuje nasze ciało podczas biegania?

Amator vs. wyczynowiec

Zdjęcie Basis Opaska na kolano 951 Zdjęcie BODY SCULPTURE OPASKA NA KOSTKĘ Zdjęcie X-Socks Skarpety do biegania Speed Metal
Basis Opaska na kolano BODY SCULPTURE OPASKA NA KOLANO X-Socks Skarpety do biegania
Sprawdź ceny > Sprawdź ceny > Sprawdź ceny >
źródło: Okazje.info
Zobacz także
  • Maraton Bieganie z planem treningowym. Jak to działa?
  • DOBRY KROK
- kolano przy uderzeniu o podłoże jest zgięte, a łydka ustawiona prostopadle do ziemi;
- stopa ląduje płasko;
- ramiona nie przekraczają pasa 
Szkoła biegania. Krok biegowy
  • bieg Jak NIE biegać, czyli podstawowe błędy początkujących
Komentarze (12)
6 prostych kroków do... kontuzji. Jak jej uniknąć?
Zaloguj się
  • lukiaa

    Oceniono 25 razy 23

    a ja biegam 2 razy w tygodniu kiedy popadnie. Jest czas to rano, jest czas to wieczorem. Biegam tylko po 40 min i 8-10km w zależności jaki mam humor. Biegam bo lubię, bo mam siły, bo muszę się ruszać. Chętnie pobiegałbym optymalnie dla siebie 4 razy w tygodniu po 12km ale biodro mi się za szybko skończy a i żona z dzieckiem na tyle nie pozwolą. I nie robię z tego religii, punktów, nakazów i zakazów bo takie litanie nie jednego od biegów zniechęcą. Po pierwsze rozsądne bieganie i to propagujmy a dopiero potem myśl o diecie, stroju, zegarku bo się ludzie zniechęcają całą wielką otoczką: słodzisz herbatę-po co biegasz? Nie spałeś 7 godzin i to po 22. Była wódka z kolegami po roku przerwy ... na co biegasz??

  • La Tarka

    Oceniono 22 razy 14

    Wszystko pięknie, tylko jak zasypiać między 22 a 23, kiedy dopiero wtedy można wyjść na trening? ;) Ps. krótki, zwięzły poradnik. Czasem warto przypomnieć sobie o podstawowych rzeczach :)

  • lisa2

    Oceniono 12 razy 6

    Więc jakie buty reklamujecie?

  • diabelskipomiot

    Oceniono 4 razy 0

    Przeliczanie się z możliwościami własnego organizmu to podstawowy błąd początkujących, którzy po pierwszym biegu kończą z kontuzją. W dużej mierze z uwagi na zlekceważenie rozgrzewki, gdy tymczasem amatorzy powinni ją dodatkowo wspomagać nawet jakimiś kremami rozgrzewającymi.

  • babyjaga10

    Oceniono 7 razy -1

    Człowiek nie rodzi się w butach. Wszystkie buty są złe, tylko jedne mniej inne więcej. Mięśnie stopy są po to, by pracowały, kurczyły się i rozciągały a nie spoczywały nieruchomo w butach o sztywnej podeszwie. Najlepiej byłoby biegać boso, ale niestety stopę trzeba chronić od urazów skóry. Więc wydaje się, że idealna byłaby skarpeta z podstopiem z miękkiej elastycznej skórki. Np. tradycyjne baletki byłyby całkiem dobrym "obuwiem" do biegania.

  • mniklasp

    Oceniono 2 razy -2

    zupelne bzdury, ktos nie ma pojecia co jest najwazniejsze , biegniesz po twardej nawierzchni , trenujesz 6 miesiecy do maratonu, musisz zieniac buty po 400- 500 km , jezeli tego nie robisz to masz pekniecie srodstopia - gwaranowane

  • popijajac_piwo

    Oceniono 69 razy -49

    "Najlepszy sen możemy zafundować sobie usypiając pomiędzy 22 a 23."

    Tylko którego czasu? Moskiewskiego, Środkowoeuropejskiego czy może jakiegoś bardziej egzotycznego? Gdzieś na świecie w tym momencie jest 22 i 23...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX