Jak uniknąć kontuzji? Słuchaj swojego ciała

Biegacz, szczególnie ten początkujący, bardzo łatwo może przeoczyć sygnały ostrzegawcze wysyłane przez organizm. Co powinien zrobić, aby zacząć trenować w zgodzie z własnym ciałem i w efekcie ograniczyć ryzyko kontuzji?

Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, zazwyczaj robisz to albo dla zdrowia albo, żeby uporać się z nadwyżką kilogramów. Najczęściej w tym momencie jesteś niezadowolony ze swojego ciała, trudno ci więc spojrzeć na organizm jak na partnera w wędrówce do celu. A to stawia na drodze zmotywowanego amatora biegania wiele zagrożeń - z których najpowszechniejszym są kontuzje.

Oczywiście, kontuzje mogą zdarzyć się każdemu, warto jednak wspomnieć, że zagrożenie nimi rośnie wraz z większą masą ciała. Niestety, nie jest niczym niezwykłym usłyszeć, jak ktoś opowiada o podobnych wydarzeniach, niby o ranach odniesionych w szlachetnym boju. "Ostatnio zacząłem biegać, ale zawiodło mnie kolano / nie wytrzymała kostka / wróciła kontuzja biodra.” Te wyrażenia sugerują, że postrzegamy ciało jako coś oddzielnego od ośrodka, który nim kieruje. Ciało jest zatem traktowane niemal jak przeciwnik dążeń. Na tego przeciwnika spada odpowiedzialność za porażkę, którą jest przerwa w odchudzaniu czy powrocie do lepszej sprawności.

Jak można zatem zmniejszyć zagrożenie kontuzją. Receptą jest zakolegowanie się z własnym ciałem, owym wyimaginowanym przeciwnikiem. By taką koleżeńską relację nawiązać, musimy nasze ciało lepiej poznać oraz zacząć go słuchać. Organizm to inteligenta struktura - wysyła sygnały, gdy coś zaczyna źle funkcjonować. Trzeba umieć je odczytać.

Poznaj swój organizm

Dobrym pomysłem jest przejście testów wysiłkowych. Dzięki nim poznasz swoją wydolność w kontrolowanych warunkach, zobaczysz jak zachowuje się organizm na granicy wysiłku submaksymalnego (70-75% możliwości) i jakie są twoje maksymalne możliwości. Najdokładniejsze testy to specjalistyczne badania wydolnościowe, które przeprowadza fizjolog. Kosztują 150-350 zł. Najprostszym testem wysiłkowym, do którego nie potrzebujesz żadnych specjalistycznych aparatur, jest popularny Test Coopera. Wynik 12-minutowego biegu pozwoli ci wstępnie oszacować poziom swojej formy.

Korzyści dla osoby początkującej może nieść wykorzystanie pulsometru. Niekoniecznie po to, aby dokładnie wyznaczać strefy tętna. Wykorzystaj pulsometr by obserwować, co w przybliżeniu oznacza dla twojego organizmu 70-75% jego możliwości. Popularnym problemem na początku przygody z bieganiem jest regularna praca przy bardzo wysokiej intensywności. Świadomość, że zdecydowana większość treningów nie będzie doprowadzała nas na skraj wytrzymałości działa motywująco. Oprócz tego kontrolując tętno łatwiej będzie się pogodzić z faktem, że część swojego biegu musisz przemaszerować.

Słuchaj swojego ciała!

W trakcie i po wysiłku ciało wysyła wiele sygnałów. Tych ignorować nie możesz!

Sygnały, które wysyła twój organizmWawrzyniec Święcicki, Magda Sołtys

1. Ból nie powinien towarzyszyć treningom. Trudność może przynieść zdiagnozowanie, czy jest to już ból czy wyłącznie dyskomfort. Trafność odpowiedzi podniesie długa rozgrzewka, umożliwiająca organizmowi przygotowanie się do głównej części treningu. Organizm osoby początkującej potrzebuje więcej czasu, by ustabilizować swoją pracę po rozpoczęciu treningu, jednocześnie powinna być to część przyjemna i choćby dlatego błędem byłoby jej pominięcie.

2. Pogarszająca się technika. Poświęcając więcej czasu na naukę techniki biegu lepiej kontrolujesz swoją sylwetkę i napięcie mięśniowe. Łatwiej ci następnie zauważyć, co w trakcie wysiłku odbiega od wyćwiczonej formy. Czy wydłużasz krok, zaczynasz ciężko lądować na pięcie, a może bardzo pochylasz głowę do przodu. Najszybciej zaobserwuje to trener, ale informację o tym, jak wyglądasz w trakcie biegu, często będzie ci w stanie przekazać również biegowy towarzysz. Dlaczego jest to istotne? Gorsza technika może być wynikiem zmęczenia mięśniowego, a to właśnie przy dużym zmęczeniu częściej zdarzają się kontuzje. Gorsza technika może też świadczyć o braku równowagi mięśniowej (jedna grupa mięśniowa jest zdecydowanie silniejsza od drugiej, działającej antagonistycznie). Taka sytuacja będzie wymagać od ciebie dodatkowych ćwiczeń, a na pewno porządnego rozciągania po każdym treningu.

3. Nogi nie nadążają. Kontroluj koordynację ruchową. Jeżeli czujesz, że w trakcie treningu spada kadencja (częstotliwość) pracy nóg i "nie nadążasz” za tempem biegu, lepiej zwolnij lub zastopuj.

4. Brak przyjemności. Ciekawym pomysłem na kontrolowanie intensywności wysiłku dla osoby rozpoczynającej regularną aktywność fizyczną jest kierowanie się w niej przyjemnością z ruchu. Na początku źle znosimy wysiłek fizyczny, więc wykorzystując tą zasadę jest mało prawdopodobne, że przesadzisz. Jednocześnie ta tolerancja zwiększa się dosyć szybko, więc możliwe, że kierując się zasadą przyjemności w krótkim czasie średnie tętno treningu będzie już oscylowało w granicach 75% twojego maksimum. Z drugiej strony, należy podkreślić, że część wytrenowanych amatorów odczuwa największą przyjemność w trakcie wysiłków sub- i maksymalnych.

5. Wysokie tętno spoczynkowe. W zdiagnozowaniu swojego stanu w dłuższym okresie znów może przydać się pulsometr. W tym celu kontrolujemy tętno spoczynkowe, parametr, który może oddawać nasze ogólne zmęczenie, niewyspanie czy poziom stresu. Wyższe tętno spoczynkowe to znak, że należy ostrożnej podejść tego dnia do treningu. To może być również sygnał, że regeneracja nie poszła tak skutecznie, jak powinna.

Czasem odpuść plan

Pamiętaj, że obserwowania naszego stanu nie ułatwia ścisłe przestrzeganie planu treningowego i regularne ćwiczenia w większej grupie. Dlatego co jakiś czas dobrze jest odpuścić zwykły program, skupiając się w biegu wyłącznie na sobie i swoich mięśniach. Słuchanie sygnałów własnego ciała przeważnie wiąże się ze korygowaniem wcześniejszych planów - nie bój się tego. To nie „wymiękanie”, to rozwaga.

Ostatnia rada - jak rozpoznać, czy dopadło mnie przemęczenie czy może tylko lenistwo? Dobry pomysłem jest wyjście na trening i rozpoczęcie go od dłuższej części o niskiej intensywności. Lekki wysiłek nie powinien być niebezpieczny, a nawet może dopomóc w regeneracji. Dopiero po dłuższej chwili podejmij decyzję, na co cię tego dnia stać.

 

O treningu i ćwiczeniach dla początkujących osób, szczególnie tych o większej masie ciała, przeczytasz na stronie Plusfitness.