Roztrenowanie biegacza na "piątkę"

To już końcówka biegowego sezonu. Dni są krótkie, pogoda niesprzyjająca, w kalendarzu coraz mniej imprez, zresztą najważniejszy bieg w tym roku i tak już za Wami. Pytanie: co teraz? Czas na roztrenowanie biegacza.

Przyszedł czas na roztrenowanie. To okres, w którym odpoczywamy od biegania. Przez cały sezon treningów i startów w organizmie nagromadziły się napięcia fizyczne i psychiczne. Te przynajmniej 3-4 tygodnie są po to, żeby ciału i głowie pozwolić się zregenerować.

W tym czasie znacznie zmniejsza się intensywność treningową. W zależności od poziomu zaawansowania biega się dwa, trzy razy w tygodniu, wplata inne dyscypliny i stosuje odnowę biologiczną. Roztrenowanie jest niezbędną częścią rocznego cyklu treningowego, stosowaną zarówno przez amatorów jak i zawodowców.

Oto pięć sposobów na udaną regenerację.

1. Basen

To świetna forma aktywności. Po pierwsze, nie obciąża stawów, które na pewno obciąża bieganie. Po drugie - przebywanie w wodzie to delikatny, wszechstronny i całościowy masaż, który rozluźni spięte mięśnie. Podczas pływania odpoczywa kręgosłup, bo nie musi utrzymywać pionowej postawy ciała. Dzięki pływaniu wzmocnisz też mięśnie brzucha, grzbietu i górnych części ciała.

2. Domowa krioterapia

Krioterapia polega na poddaniu ciała działaniu bardzo niskich temperatur (nawet do -160°C) przez bardzo krótki czas (max. 3 minuty). Do tego potrzeba specjalnej kriokomory, ale możesz sobie zafundować domową wersję krioterapii. Nalej do wanny zimnej wody i dodaj kostki lodu. Zanurz się na ok. 2-3 minuty, następnie polej ciało ciepłą wodą i powtórz zabieg jeszcze raz. Kąpiel pobudzi krążenie i zregeneruje mięśnie.

3. Sauna

Sauna działa na serce i zdolność wysiłkową jak lekki trening fizyczny. Usprawnia proces termoregulacji, przyspiesza przemianę materii, a dodatkowo zmniejsza napięcie mięśniowe. Prawidłowa kąpiel w saunie składa się z dwóch lub trzech serii (w zależności od tolerancji) naprzemiennego przegrzewania i ochładzania ciała. Seria powinna trwać ok. 25 minut. Połowę czasu spędzamy w kabinie, połowę schładzamy się. Po zakończeniu serii poświęć 20-30 minut na odpoczynek w bezruchu i oczywiście nawadniaj się.

4. Masaż

Zwiększa szybkość przepływu krwi, polepsza ukrwienie tkanek i wzmaga procesy przemiany materii w całym organizmie. Wszystko to przyspiesza regenerację. Masaż zmniejsza też napięcie mięśni i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Same plusy!

5. Sen

Jeśli chcesz się porządnie zregenerować musisz spać 8 godzin dziennie. Sen pobudza wydzielanie hormonu wzrostu (hormon anaboliczny). Po okresie wzmożonego wysiłku, jakim był sezon biegowy, warto szczególnie zadbać o sen. Ta forma regeneracji nic nie kosztuje, a daje naprawdę dużo.