Kontuzje biegaczy. Bezpieczne bieganie w zimie

W każdej chwili może sypnąć śniegiem i ścisnąć mrozem. Powinniśmy więc wiedzieć, jak biegać w zimowych warunkach, aby nie zrobić sobie krzywdy i jak najlepiej wykorzystać ten trudniejszy czas.

d

Wielu biegaczy uważa, że zimę najlepiej wykorzystać na długie wolne wybiegania. Oczywiście przy minusowych temperaturach możemy robić dużo treningów objętościowych. Odczucie chłodu to przecież sprawa bardzo indywidualna, jednak przy -20 stopniach lepiej nie przesadzać z kilometrażem albo w ogóle zrezygnować z treningu na świeżym powietrzu. Dobry ubiór i ciągły bieg sprawią, że nie będziemy odczuwać zimna. Nie zmienia to jednak faktu, że układ oddechowy musi ogrzać dużą masę zimnego powietrza, nie zawsze skutecznie. W efekcie może dojść do wychłodzenia gardła i oskrzeli i większej podatność na infekcje.

5 ćwiczeń rozluźniających mięśnie, które uchronią cię przed kontuzją [FOTO]

Rozciągajmy się w domu

Podczas długiego biegu na zimnie zagrożony jest także układ ruchu. Mięśnie bardzo szybko się wychładzają, szczególnie jeśli robimy sobie "przystanki". Długie treningi zacznijmy więc od bardzo wolnego biegu, aby rozgrzać w ruchu wszystkie części ciała. Podniesienie temperatury mięśni pozwala na lepszą ich pracę i zmniejsza ryzyka kontuzji. "Zimny" mięsień łatwo ulega naderwaniu. Jest mało elastyczny i dlatego nawet przy poślizgnięciu może dojść do uszkodzenia włókien mięśniowych. Po treningu w niskich temperaturach rozciąganie zróbmy w domu.

Odpowiedni ubiór i dieta

Należy też zadbać o ubiór chroniący przed zimnem, zwłaszcza łydki, staw skokowy i ścięgno Achillesa, a więc długie legginsy, zaopatrzone z przodu w warstwę wiatrochronną i długie, ciepłe skarpety. W niskich temperaturach dochodzi bowiem często do zwiększonego wytrącania - w stawach rąk i nóg oraz w ścięgnie Achillesa - kryształków kwasu moczowego (nawet u osób, u których jest on zwykle w normie). To wywołuje dolegliwości bólowe, przypominające bóle reumatyczne, choć badanie USG nie potwierdza uszkodzenia czy stanu zapalnego. W diecie dobrze jest ograniczyć krwiste mięso, owoce morza i wino, pić dużo wody z cytryną.

Uwaga, ślisko!

Śliska nawierzchnia sprzyja licznym kontuzjom. Kiedy jest ślisko, biegnijmy na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości, być "bliżej ziemi", czyli poczuć się bardziej stabilnie. To jednak wywołuje przeciążenia tzw. gęsiej stopki. Poza tym na śliskim podłożu łatwo o skręcenie stawu skokowego, a nawet poważne złamanie.

Bieganie jest kontuzjogenne? [POSŁUCHAJ]

Skręcenia

Na początku zimy rośnie liczba tych kontuzji, ponieważ nie jesteśmy przyzwyczajeni do zmiany warunków. Stopa, zazwyczaj swobodnie przetaczająca się po podłożu, na oblodzonej drodze wykręca się pod obciążeniem ciała, najczęściej na zewnątrz. Skręcenia to poważne kontuzje. Nie można ich bagatelizować! Jeśli po "wykręceniu" stopy odczujemy tylko delikatny ból i będziemy mogli normalnie iść, noga nie spuchnie, nie będzie bolała, wystarczy zrobić sobie dzień lub dwa wolnego od biegania, przyłożyć lód i obserwować. Jeśli wszystko będzie w porządku, możemy wrócić do treningów. Kiedy jednak noga boli i mocno spuchła, to w dniu powstania urazu lub następnym pojawi się spływający krwiak (siniak), należy pójść do lekarza.

Czytaj też: Jak uniknąć kontuzji? Słuchaj swojego ciała

Ortopeda skieruje nas przede wszystkim na badanie RTG, żeby ocenić, czy nie doszło do uszkodzenia awulsyjnego (wraz z przyczepem ścięgna do kości), złamania albo uszkodzenia więzozrostu. Jeśli zdjęcie rentgenowskie nie wykaże takich zmian, lekarz zleci założenie stabilizatora na staw skokowy. Nie zastąpi go miękka opaska, która oprócz ucisku nic nie daje. Stabilizator (orteza) powinien mieć dwie sztywne szyny, żeby graniczyć ruch stawu skokowego na boki. Pozwoli to na wygojenie uszkodzeń. Stopa powinna być przez kilka dni (w ciężkich skręceniach nawet dwa tygodnie) odciążana przez chodzenie o kulach albo radykalne ograniczenie poruszania się. Trzeba jak najwięcej leżeć z nogą w górze, żeby zmniejszyć krwiak i obrzęk. Obrzęk i stan zapalny zmniejszają też zimne okłady. Pomaga ściśnięcie stawu skokowego i stopy elastycznym bandażem oraz stosowanie niesterydowych leków przeciwzapalnych. Bardzo ważne jest wykonanie USG stawu skokowego w celu oceny uszkodzonych struktur. Obraz z USG pomoże zaplanować proces rehabilitacji i określić czas odpoczynku od biegania.

Więzadło strzałkowo-skokowe

Najczęściej uszkodzeniu ulega więzadło strzałkowo-skokowe przednie, które jest jednym z ważniejszych stabilizatorów stawu skokowego. Towarzyszy mu uszkodzenie torebki stawowej. W zależności od stopnia uszkodzenia do sportu możemy wrócić po dwóch do sześciu tygodni, ale bywa że potrzebne są nawet trzy miesiące przerwy. Więzadła mają szansę wygoić się skutecznie tylko wtedy, kiedy stopa jest w ortezie i rehabilitujemy się. Bardzo ważne, żeby po okresie rehabilitacji staw skokowy był stabilny. Jeżeli skręcenia się powtarzają, przyczyn należy szukać zarówno w uszkodzeniu chrząstki, jak również struktur towarzyszących (ścięgna Achillesa, mięśni strzałkowych), a nawet innych dysfunkcjach, np. problemach z pasmem biodorowo-piszczelowym czy miednicą.

Czytaj też: Przyczyny bólu kolan u biegaczy i doraźne sposoby leczenia

"Gęsia stopka" i nie tylko...

Kolejną bardzo częstą kontuzją zimową jest przeciążenie tzw. gęsiej stopki, czyli ścięgien mięśni zginających kolano, położonych na tylno-przyśrodkowej części uda. Dolegliwości pojawiają się najczęściej wtedy, gdy jest ślisko. Naturalną obroną przed wywróceniem się na śliskim podłożu jest bieg na lekko ugiętych kolanach z rotacją goleni na zewnątrz. Wtedy dochodzi do dużego rozciągnięcia, a jednocześnie obciążenia tych mięśni. Ból może pojawiać się w przednio-przyśrodkowej części kolana, niejako na samej goleni tuż pod kolanem. Czasami widoczny jest obrzęk tej okolicy. W wyeliminowaniu problemu pomagają leki i maści przeciwzapalne, masaż lodem lub zimne okłady, oszczędzanie bolącej nogi. Bardzo pomocny jest taping, czyli klejenie specjalnymi plastrami. Ważne jest wyeliminowanie biomechanicznego problemu, czyli zmniejszenie koślawości kolana i rotacji w kolanie dzięki indywidualnie dobranym ćwiczeniom pod okiem fizjoterapeuty.

Śliska nawierzchnia sprzyja także kontuzjom przywodzicieli uda czy pośladków. Gdy próbujemy złapać równowagę, możemy mocno zapracować mięśniami stabilizującymi miednicę. Mocne mięśnie tylko się zepną, słabsze mogą ulec uszkodzeniu.

Złap równowagę!

Co zrobić, żeby zapobiec takim kontuzjom? Już od wczesnej jesieni znaleźć czas na trening propriocepcji, czyli równoważny. Z początku wykonujemy ćwiczenia statyczne, w staniu na jednej nodze staramy się złapać równowagę. W dalszym etapie ćwiczeń można "wyłączyć" jeden zmysł, tzn. ćwiczyć z zamkniętymi oczami czy na nierównym podłożu, np. poduszce rehabilitacyjnej, piłce, bosu, materacu. Kolejnym etapem będzie przesuwanie środka ciężkości w różnych kierunkach, a na końcu przechodzimy do treningu dynamicznego, czyli podskoków na materacu, trampolinie. Pomocne także jest wykonywanie ćwiczeń z gumami, wzmacniających mięśnie strzałkowe, zginacze i prostowniki stawu skokowego.

Do treningów na śliskiej nawierzchni warto zakładać obuwie z głębokim, przyczepnym bieżnikiem, nasadki na buty lub kolce i niezależnie od tego zachować ostrożność. Przy tak mocnym osadzeniu stopy w podłożu może bowiem dojść do skręcenia kolana.Uwaga, śnieg!

Są biegacze, którzy jako zimowy trening siły stosują bieganie w głębokim śniegu. Z punktu widzenia fizjoterapeuty to raczej ryzykowny środek treningowy. Biegnąc, musimy bardzo wysoko unosić kolana i "walczyć" ze śniegiem i zaspami, żeby w ogóle uwolnić nogę. Powoduje to bardzo duże przeciążenia stawów, skręcenia kolana i uszkodzenia mięśni. Jeśli ktoś chce w ten sposób realizować trening siłowy, powinien go robić bardzo wolno i ostrożnie. Chyba że śnieg nie jest głęboki, to taka aktywność jest pewnym urozmaiceniem i dodatkowym bodźcem. Jednak i wtedy nie przesadzajmy z częstotliwością i czasem jego stosowania. Zimą nie robimy też treningów jakościowych czy szybkościowych.

Alternatywy cztery!

spinning, bieżnia mechaniczna, aqua running, biegówki. Gdy na dworze jest bardzo zimno, ślisko, śnieg po kolana, trening biegowy możemy zastąpić innymi, równie przyjemnymi formami ruchu, na które od wiosny do jesieni szkoda nam czasu.

Podczas treningu spinningowego pamiętajmy jednak, że nawet przy bardzo szybkim pedałowaniu tętno jest nieco niższe niż przy bieganiu. Trenując na bieżni mechanicznej, ustawmy nachylenia na około 3-5 procent, żeby jak najmniej obciążać stawy. Ruch jest tu inny niż przy normalnym biegu, ponieważ nie przemieszczamy się do przodu, a raczej "próbujemy" nie spaść przy przesuwającej się do tyłu taśmie. W tej chwili bieżnie mechaniczne są tak dobrej jakości, że można z nich korzystać bez obawy.

Jeśli jednak chcemy, się dobrze przygotować do wiosennych startów, trening na bieżni i rowerze stacjonarnym musimy jednak uzupełniać bieganiem w terenie lub wycieczkami na biegówkach. Osoby, które biegają na nartach technicznie, osiągają zmęczenie porównywalne do wysiłku biegacza wyrabiają więc wytrzymałość i choć mięśnie pracują w nieco inny sposób, to uzyskują bardzo pożądany efekt.

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest także aqua running. Biegać w wodzie można bez żadnego sprzętu, na głębokości nie sięgającej powyżej klatki piersiowej (optymalnie do pasa), jak również ze specjalnymi pasami wypornościowymi. Wtedy biegamy bez dotykania stopami podłoża, na większej głębokości. Mięśnie pracują intensywnie, zwiększamy siłę biegową, a kościec jest odciążony.

To także dobry środek treningowy dla kontuzjowanych, wracających do aktywności po urazie, czy osób z nadwagą.

Zima to też najlepszy czas na ogólne wzmocnienie całego ciała, żeby wiosną mieć większą siłę i lepszą technikę. Warto więc zapisać się na trening funkcjonalny, ogólnorozwojowy, popracować na siłowni.

Skutecznego i zdrowego zimowego sezonu treningowego!

Autorka: Ewa Witek-Piotrowska, fizjoterapeutka z kliniki Ortoreh

h

Komentarze (1)
Kontuzje biegaczy. Bezpieczne bieganie w zimie
Zaloguj się
  • diabelskipomiot

    0

    Warto też zainwestować w jakiegoś rain runnera z forpro, żeby sie zwyczajnie nie przeziębić. Tym bardziej, że po świętach teraz promocje, warto polować.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX