Shin Splints. Powracający problem biegacza

Ból piszczeli ogólnie znany pod hasłem "shin splints" (sztywna łydka) to niekończąca się historia wielu początkujących jak i doświadczonych biegaczy. Czy da się temu zaradzić?

Problem ten najczę47;ciej dotyka osób trenujących takie dyscypliny jak: bieganie, piłka nożna, narty biegowe, a w literaturze często donosi się o tym problemie wśród żołnierzy piechoty. Dane statystyczne są mało precyzyjne, wśród osób aktywnych problem shin splints dotyczy od 4 do 35% ogółu.

Czy to na pewno Shin splints?

Z powyższym problemem mamy do czynienia jeśli czujemy ból w okolicy podudzia, jest to zespół objawów dający poniższe dolegliwości:

- ból z przedniej strony piszczeli (zespół mięśnia piszczelowego przedniego),

- ból po stronie zewnętrznej na przebiegu mięśni strzałkowych (pronujących stopę),

- najbardziej uporczywe i typowe dla shin splints bóle po stronie przyśrodkowej w dalszej części piszczeli (tzw. MTSS - medial tibial stres syndrome - zespół naprężeń przyśrodkowej strony piszczeli)

-  W dotyku można wyczuć bardzo tkliwe zgrubienia występujące na piszczeli i wzmożone napięcie mięśni oraz skóry w okolicy przednio-przyśrodkowej.

Shin Splints. Powracający problem biegaczaShin Splints. Powracający problem biegacza

Poza bieganiem objawy można sprowokować poprzez podskakiwanie jednonóż/obunóż (np. skakanka). Jest to czuły test jakim w warunkach domowych można sprawdzić progres w leczeniu lub zweryfikować swoje objawy.

Na początku objawy występują po bieganiu - odczuwamy bolesne ciągnięcie i sztywność w wyżej wymienionych miejscach. W kolejnych fazach zaawansowania objawy rozpoczynają się coraz wcześniej w trakcie biegu po określonym zasięgu, a w ostatnim stadium uniemożliwiają nawet normalne chodzenie.

Skąd to się bierze?

Problem wynika z powtarzalnych czynności i absorbowania dużych obciążeń w długim czasie, szczególnie w trakcie biegania po twardej nawierzchni i/lub z dużą ilością podbiegów. Powstające na skutek tego mikro urazy zwiększają tendencje do przeciążeń w okolicy goleni przez co traci ona zdolność do fizjologicznego przenoszenia sił przez tkanki miękkie i zdolności do prawidłowego gojenia.

Wśród czynników ryzyka pojawienia się shin splints są zmiany takie jak:

- wypłaszczony łuk podłużny stopy,

- zmniejszona rotacja wewnętrzna stawu biodrowego,

- ograniczone zgięcie grzbietowe stopy,

- niewyleczone kontuzje (skręcenia, złamania, przeciążenia ścięgna Achillesa),

- zbyt duże obciążenia treningowe bez odpowiedniego przygotowania,

- zła technika biegu,

- stosunek siły mięśniowej: słaby mięsień piszczelowy przedni w stosunku do napiętej silnej łydki.

Shin Splints. Powracający problem biegaczaShin Splints. Powracający problem biegacza

Czy przejdzie samo?

Jeśli problem dopiero się zaczyna należy go obserwować i wprowadzić następujące ćwiczenia:

- rozciąganie mięśni tylnej grupy uda (kulszowo-goleniowe),

- rozciąganie mięśni łydki (płaszczkowaty i brzuchaty),

- wzmacnianie mięśni podudzia (piszczelowy przedni, grupa strzałkowa),

- trening ekscentryczny łydki.

Instrukcja wykonania ćwiczeń znajduje się na poniższym filmie:

W przypadku kiedy nic się nie zmienia, a problem nasila się w obserwacji około 1-2 tygodni powinniście poszukać pomocy u wykwalifikowanego fizjoterapeuty.

Niedoleczone shin splints może prowadzić do złamań zmęczeniowych kości piszczelowej które może wykluczyć z wszelkich aktywności na bardzo długi czas, a zaniedbanie problemu wydłuża często czas rekonwalescencji.

Jakie są możliwości leczenia?

Istnieje wiele możliwości radzenia sobie z shin splints. Zaczynając od pierwszej reakcji na wcześniej wymieniane dolegliwości powinniście zacząć od ćwiczeń zamieszczonych w filmie.

Jeśli nie zmniejsza to objawów, albo nie znosi ich całkowicie, można spróbować takiej metody fizykoterapii jak fala uderzeniowa lub stosować wkładki ortopedyczne znoszące płaskostopie.

Z mojego doświadczenia oraz powołując się na wyniki badań naukowych opartych na studium przypadku, szybsze i pełne wyleczenie jest możliwe po odpowiednio przeprowadzonej rehabilitacji. Mam tutaj na myśli indywidualne podejście i dojście do źródła powstawania problemu, którym może być np. ustawienie miednicy, technika biegu lub niedoleczone kontuzje.

Jeśli chodzi o dolegliwości bólowe w terapii najskuteczniej wydają się działać metody powięziowe, które powoli rewolucjonizują podejście do problemu i leczenia. W moim przypadku jest to metoda FDM pozwalająca błyskawicznie przywrócić kształt powięzi, wyeliminowanie bólu i przywrócenie zdolności fizjologicznego gojenia. A po uldze w bólu można skupić się na całości poprzez rozluźnienie całej taśmy tylnej (prostowniki biodra, zginacze kolana, mięśnie łydki) wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego czy poprawę statyki miednicy i/lub wysklepienia stopy.

Co robić żeby problem nie wrócił?

Aby zminimalizować ryzyko powrotu shin splints, należy znaleźć przyczynę problemu i skutecznie ją wyeliminować poprzez m.in.:

- noszenie prawidłowego obuwia,

- stosowanie wkładek ortopedycznych,

- terapię manualną i przywrócenie prawidłowego funkcjonowania całego łańcucha ruchu,

- profilaktykę (ćwiczenia, stretching, dobry plan treningowy).

W przypadku pytań lub chęci zgłębienia tej tematyki zapraszam do dyskusji w komentarzach poniżej lub na konsultacje jeśli dotychczasowe próby walki z shin splints nie pomagają.

mgr Wojciech Długołęcki
Certyfikowany terapeuta manualny, terapeuta FDM
Gabinet Rehabilitacji REH-ART

Bibliografia:

  1. Schulze Ch. Fizne S. Bader R. Lison A. "Treatment of Medial Tibial Stress Syndrome according to the Fascial Distortion Model: A Prospective Case Control Study".The Scientific World Journal Volume 2014
  2. Jovicic M Hrkovic M. Lazovic M. "Medial Tibial Stress Syndrome: Case Report". Med Pregl 2014. Institute for Rehabilitation, Belgrade
  3. Johnston E. Flynn T. Bean M. "A randomiyed controlled trial of a leg orthosis versus traditional treatment for soldiers with shin splints: a pilot study" Military Medicine 2006; 171: 40-45