d d
Intensywny trening najczęściej przynosi efekty i powoduje samozadowolenie. Niestety, równie często przesadzamy z obciążeniami, które wywołują ból i dyskomfort. Winne temu zakwasy! Najczęściej pojawiają się miedzy 24-72 godziną po treningu. Mówimy o opóźnionym bólu, który pojawia się i nie odpuszcza przez kolejne dni. Prawidłowa nazwa tego zjawiska to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness), który ustępuje zazwyczaj po 5-7 dniach.
Zakwasy były początkowo błędnie kojarzone z występowaniem w mięśniach kwasu mlekowego. Teoria ta, mówiąca, że ból mięśni po wysiłku jest skutkiem nagromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii została jednak obalona w wyniku badań przeprowadzonych w latach 80-tych. Badania te pozwoliły na odkrycie prawdziwego źródła bólu. Obwiniany wcześniej kwas mlekowy, który stanowi czynnik drażniący i może wywoływać przykre dolegliwości, jest w istocie wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku. Ponadto jest zużywany przez wątrobę, przez co nie ma możliwości, by zalegał w mięśniach.
Główną przyczyną zakwasów są mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych , które powstają pod wpływem wzmożonych ćwiczeń z obciążeniem. Duże znaczenie ma tu również ich rodzaj. Zakwasy głównie pojawiają się po dłuższych przerwach w treningu oraz w przypadku stosowania obciążeń, do których organizm nie jest przyzwyczajony. Jeżeli trenujemy przez dłuższy czas lub gdy wykonujemy nowe ćwiczenia, przy każdej kolejnej wizycie w klubie fitness pojawiający się ból będzie mniejszy, a z czasem całkowicie zniknie. Przykre dolegliwości może powodować także długotrwały wysiłek o charakterze wytrzymałościowym (np. bieg maratoński), powodujący wyczerpanie zapasów energii w mięśniach.
Co pomaga na zakwasy?
Ada Palka, trenerka personalna : - Jest kilka sposobów radzenia sobie z bólem mięśni po treningu. Po prostu planuj trening tak, aby nie dopuścić do bólu. W przeważającej liczbie musi to być wysiłek tlenowy. Wykonuj rozgrzewkę przed treningiem i porządne 10-minutowe rozciąganie. Na koniec zastosuj ćwiczenia rolowania konkretnych partii mięśniowych przy użyciu wałka piankowego. W aptekach możesz kupić maści rozgrzewające, które poprawią krążenie i dodatkowo będą działały przeciwzapalnie.
Mateusz Jasiński, TrenerBiegania.pl : - Dla osób, które zaczynają bieganie polecam zapoznanie się biologicznymi podstawami zdrowego odżywania się, nawadniania organizmu. Liczy się nie tylko wynik, ale przede wszystkim nasze samopoczucie. Zakwasy są nieodłącznym etapem, który musimy przejść i świadczą o tym, że pozytywnie zrealizowaliśmy trening. Ja osobiście polecam na zakwasy świeży sok z wiśni, który kiedyś poleciła mi zaprzyjaźniona trenerka. Spożywając świeże wiśnie możemy obniżyć stężenie związków prozapalnych we krwi. Mają dużo witaminy C. Substancje zawarte w wiśniach hamują bóle związane z uszkodzeniem mięśni w czasie wysiłku fizycznego i łagodzą niektóre ich skutki, np. ból mięśni.
Sok z wiśni źródło: oprah.com źródło: oprah.com
Jak się pozbyć zakwasów?
Palka: - Gorący i zimny prysznic na przemian poprawi krążenie krwi. Dzięki temu przyspieszy to proces regeneracji mięśni. Przyda się też masaż po bieganiu oraz sauna.
Jasiński: - Z zakwasami można żyć i nie należy stawiać się w pozycji cierpiętnika. One prędzej czy później miną. Możemy wyjść na spacer lub popływać. Ważne, żeby regularnie dostarczać oprócz witaminy C, warzyw i białka. Pamiętajmy też o odpowiednim nawodnieniu. Brak ruchu tylko zwiększa ból i wydłuża czas trwania rozładowywania pospinanych mięśni.
Czy zakwasy to przypadłość tylko amatorów, czy wszyscy biegacze je odczuwają?
Palka: - Zakwasy dotykają każdą osobę, która trenuje. Jeżeli chodzi o początkujących biegaczy, to ból mięśniowy jest zdecydowanie większy i dłużej się utrzymuje. Wynika to z braku kondycji i mięśnie są nieprzyzwyczajone do długotrwałego wysiłku fizycznego. Wytrawni biegacze rzadziej odczuwają bóle mięśniowe, ponieważ bardziej świadomie trenują, potrafią określić swoje progi przemian tlenowych i beztlenowych oraz organizm szybciej się regeneruje.
