Biegasz, ale zapominasz o rozciąganiu? Sprawdź jakie podejmujesz ryzyko

Oktawia Ciesielska
27.04.2015 17:05
Dlaczego warto rozciągać się po bieganiu?

Dlaczego warto rozciągać się po bieganiu? (Shutterstock)

Jeśli po treningu biegowym zapominasz o rozciąganiu, możesz bardzo wiele stracić. Narażasz się na dokuczliwą kontuzję, która na długo wykluczy cię z gry.

Rozciąganie to bardzo ważny element treningu. Dodatkowe 5-10 minut, które poświęcisz swoim rozgrzanym, zmęczonym i przykurczonym mięśniom, są niezwykle cenne. Jakie korzyści zyskujemy dzięki rozciąganiu:

- zmniejszamy ryzyko kontuzji,

- nasze mięśnie będą mniej sztywne, zadbamy o ich elastyczność, a co za tym idzie będą bardziej wydajne,

- zwiększamy przepływ krwi, fundujemy mięśniom swego rodzaju masaż,

- przyspieszamy proces regeneracji, wspomagamy likwidowanie mikrouszkodzeń powstałych podczas treningu,

- nie tylko mięśnie, ale również stawy na tym zyskają. Zwiększamy ich ruchomość, zapobiegamy zastaniu i w efekcie oddalamy ryzyko urazu

POLECAMY: Ścięgno Achillesa. "Ciągnący" problem

Gumka recepturka

Według trenera Michała Łasińskiego, mięsień można porównać do gumki recepturki. Jeśli szybko i mocno ją szarpniemy, bardzo prawdopodobne że pęknie. - Bez rozciągania, mięsień staje się krótki i bardzo napięty, a to w połączeniu z wysiłkiem może poskutkować tym, że nieprzygotowane do takiego przeciążenia włókna mięśniowe mogą pęknąć.

Jeśli chcemy rozciągać się przed treningiem, musimy poprzedzić to kilku lub kilkunastominutowym truchtem, podczas którego temperatura mięśni się podniesie. Gdy zrobimy to „na zimno” w łatwy sposób można je uszkodzić lub naderwać.

Jak i kiedy

To czy rozciągamy się przed i po, a może tylko po, zależy głównie od tego, jaki dystans planujemy pokonać. Jeżeli będzie to spokojny, wolny bieg, to wystarczy pierwszy kilometr rozpocząć trochę wolniej niż zakładamy, a samo rozciąganie wykonać na koniec. Jeśli jednak planujemy akcent, czyli dynamiczny trening, to ważne, żeby wykonać prawidłową rozgrzewkę. Zwiększymy temperaturę ciała, poprawimy krążenie i wejdziemy na wyższe obroty.

POLECAMY: Jak uniknąć kontuzji? Słuchaj swojego ciała

Rozciąganie dynamiczne jest szczególnie polecane przy temperaturach oscylujących w okolicach 0 stopni Celsjusza. Rozciągamy wtedy mięśnie jednocześnie je rozgrzewając, co zapobiega kontuzjom i utrzymuje ich temperaturę na odpowiednim poziomie.

Wbrew temu, co jest powszechnie uważane za słuszne, nie tylko nogi biorą udział w bieganiu. Zwłaszcza przy rozciąganiu nie można zapominać o reszcie ciała. Skupmy się na rozciąganiu mięśni: czworogłowego i dwugłowego, pośladkowych, brzuchatego i płaszczkowatego łydki.

Nie zapominajmy o mięśniach biodrowych oraz grzbietu i brzucha.

Rozciąganie a technika biegu

Odpowiednio rozciągnięte mięśnie ułatwią nam przyjęcie prawidłowej postawy podczas biegu, a także poprawią szybkość. Jeśli marzymy o nowych rekordach życiowych, trzeba pracować nad rozciąganiem i zwiększaniem ruchomości.  W przeciwnym wypadku nie uniesiemy nogi wyżej, nie wysuniemy jej dalej, zatem sami dla siebie będziemy stanowić ograniczenie. - Im częściej startujemy na krótszych dystansach, tym bardziej musimy być rozgrzani i rozciągnięci. Nie dojdzie wtedy do przeciążeń i większych uszkodzeń - wyjaśnia trener Łasiński.

Podsumowując, warto się rozciągać, a nawet trzeba. Dzięki temu unikniemy nieprzyjemnych incydentów, ale również poprawimy szybkość, wytrzymałość i wydolność. Od dziś, do każdego treningu przeznacz przynajmniej 5-10 minut na rozciąganie.

Zobacz także
  • skonczony-idiota.pl Krwawienie sutków - bolesny problem biegaczy
  • Shin Splints. Powracający problem biegacza Shin Splints. Powracający problem biegacza
  • Jak uniknąć kontuzji? 6 prostych kroków do... kontuzji. Jak jej uniknąć?
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX