Co jeść, by nie bolało kolano?

Bóle w kolanie są jedną z najczęściej wymienianych kontuzji wśród biegaczy. Nic dziwnego - kolano podczas biegu przyjmuje obciążenie około ośmiokrotnej masy ciała biegacza. Do biegania niezbędne są więc prawidłowo funkcjonujące stawy. Odpowiednia dieta pomoże uniknąć dolegliwości lub pozwoli na ich szybsze i skuteczniejsze rozwiązanie.

Co to jest i jak działa staw kolanowy?

Staw to ruchome połączenie 2 lub więcej kości. Aby umożliwić ruch kości względem siebie wewnątrz stawu kolanowego musi je trzymać coś elastycznego. Tym elementem są ścięgna i więzadła (także rodzaj ścięgien). Twory te stanowią przedłużenie mięśnia i są zbudowane głównie z pasm kolagenu.

CZLOWIEK STAWY KOLANO  RYS. WAWRZYNIEC SWIECICKI / AGENCJA GAZETA   SLOWA KLUCZOWE: MEDYCYNA WIAZADLA SZKIELET STAW INFOGRAFIKA GRAFIKA ZDJĘCIE DO WKŁADKI: PUBLIKACJA PORADNIK DOMOWY NR 1 (161) - CZASOPISMA

Rys. Wawrzyniec Święcicki / Agencja Gazeta

Najbliżej kości znajduje się szczególna przestrzeń zwana torebką stawową, którą wypełnia maź (tłuszcz + mucyna) wytwarzana przez kaletkę maziową. Główki oraz panewki kości pokryte są warstwą tkanki chrzęstnej zbudowanej głównie z wody, kolagenu i proteoglikanów. Chrząstka jest elastyczna, sprężysta i ma mniejsze tarcie niż kość, dzięki czemu możliwy jest poślizg. Wszystkie te elementy są żywymi strukturami, jednakże tkanka chrzęstna pozbawiona jest naczyń krwionośnych, chłonnych oraz nerwów. Jedyny kontakt z organizmem odbywa się na zasadzie swobodnego przenikania cząstek (dyfuzji) z jamy stawowej, a także w niewielkiej części dzięki drobnym naczyniom krwionośnym dochodzącym do warstwy podchrzęstnej. Jest to tym samym jedyna droga możliwego oddziaływania składników diety na tę strukturę. Tak skonstruowany mechanizm powinien zapewniać idealne smarowanie i bezproblemową pracę stawu przez lata.

Zajrzyjmy do komórki

Komórki tkanki chrzęstnej to chondrocyty. Stanowią one jedynie 1% objętości tkanki chrzęstnej, ale to właśnie one odpowiadają za jej stan i zmiany w niej zachodzące. Ciekawym faktem jest, iż w specyficzny sposób reagują one na obciążenie związane z uprawianiem sportu.

DOBRY KROK (z lewej) - kolano przy uderzeniu o podłoże jest zgięte, a łydka ustawiona prostopadle do ziemi; - stopa ląduje płasko; - ramiona nie przekraczają pasa; ZŁY KROK (z prawej) -  kolano przy lądowaniu na ziemi jest wyprostowane (wstrząs zamiast amortyzacji), pięta przyjmuje całe uderzenie, palce stopy są zadarte do góry (to hamowanie z szarpnięciem całej nogi); - ramiona nie wspomagają kroku, są zbyt nisko(Aut. Wawrzyniec Święcicki)

W odpowiedzi na wysiłek fizyczny w tkance chrzęstnej powstaje odpowiedź o charakterze zapalnym w postaci uwolnienia dużej ilości białek (cytokin) prozapalnych TNF-?, IL-1ß, i IL-6, jednocześnie uwalniane są związki o działaniu przeciwzapalnym i odpowiadające za regenerację tkanki w postaci cytokin IL- 10. Jest to naturalny proces warunkujący występowanie procesów naprawczych zachodzący nie tylko w okolicy stawów, ale całym organizmie. Wydzielane czynniki są sygnałem dla organizmu i warunkują adaptację do treningu. Biegacze wykazują występowanie znacznie większej ilości cytokin prozapalnych w porównaniu do grupy nieaktywnej fizycznie, ale jednocześnie aż 27 krotnie większą zawartość czynników przeciwzapalnych. Świadczy to o tym, iż wysiłek biegowy powoduje występowanie intensywnych procesów w macierzy chrzęstnej kolana. Problemy zaczynają się w sytuacji, gdy ta równowaga zostanie zachwiana. Podobne procesy zaobserwowano w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów. [1] Wspomniane wyżej cytokiny to nic innego jak produkty naszego układu odpornościowego. Dieta zatem powinna wpływać właśnie na równowagę immunologiczną, czyli na proporcje czynników pro- i antyzapalnych. [1]

Choroba zwyrodnieniowa stawów, RZS - zalecenia diety dla biegaczy

Niekorzystne zmiany w chrząstce mają wiele wspólnego ze schorzeniami takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Stowarzyszenia zrzeszające chorych cierpiących na powyższe schorzenia skonstruowały zalecenia dotyczące diety [2]:

1

stosowanie urozmaiconej diety

2

spożywanie ryb morskich bogatych i produktów bogatych w kwasy omega-3

3

produkty roślinne powinny stanowić podstawę wyżywienia

4

zwiększenie spożycia błonnika

5

dieta powinna odznaczać się dużym udziałem warzyw i owoców

6

nienasycone kwasy tłuszczowe oraz antyoksydanty mogą zmniejszać ból i łagodzić stan zapalny

Można odnieść wrażenie, że są to doskonale znane wszystkim ogólniki. Jednak najprostsze rozwiązania, nie wiedzieć czemu, są tak rzadko stosowane.

Istnieją także badania, które wskazują redukcyjny wpływ diety wegetariańskiej i wegańskiej na występowanie czynników pro zapalnych, a tym samym korzystnie oddziaływają na przebieg choroby zwyrodnieniowej stawów [3].

Inne spojrzenie na dietę

Poszczególne składniki diety powodują odpowiedź układu immunologicznego, która pomimo tego iż powstaje w obszarze przewodu pokarmowego (stanowi największą powierzchnia bariery immunologicznej) powoduje ogólnoustrojowe konsekwencje. Tu zatem można doszukiwać się mechanizmu korzystnego działania poszczególnych produktów, w tym tych tzw. „tradycyjnych” na konkretne narządy czy też stawy.

Niezwykle wiele produktów jest nazywane przeciwzapalnymi. Są to głównie owoce i warzywa, ale także często w tym gronie wymieniane są soja, awokado, a także produkty obfite w kwasy tłuszczowe omega-3. Osobiście polecam trzy lokalne produkty, które w szczególności warto włączyć do diety biegacza, który troszczy się o stan stawów:

1.      Jagody

2.      Jarmuż

3.      Olej lniany (tylko na zimno!)

Uwaga! Wiele substancji antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych obecnych w produktach spożywczych ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego powyższe produkty należy spożywać na surowo!

jarmużShutterstock

Co nam podsuwa medycyna naturalna?

Galaretki i chrząstki są produktami uznanymi od lat za pomocne w przywracaniu sprawności stawów. Czy naprawdę działają? Według mnie jedzenie galaretek czy też kurzych nóżek ma wątpliwe działanie i na pewno nie spowoduje, że kolagen w nich obecny zostanie wbudowany w nasze stawy. Nie jest jednak wykluczone, iż ich konsumpcja również wywołuje specyficzną, korzystną odpowiedź przeciwzapalną w stawach. Nie zamierzam obalać w tym miejscu żadnego mitu związanego z tymi produktami, ale osobiście ich nie zalecam.

Zioła

Zioła niewątpliwie mają w sobie wielki potencjał i w wielu wypadkach wciąż brakuje badań na ich temat. Jednakże zalecam WIELKĄ OSTROŻNOŚĆ w stosowaniu jakichkolwiek preparatów ziołowych. Przy sięganiu po tego typu produkty należy wziąć pod uwagę ich szerokie spektrum działania, możliwe skutki uboczne i interreakcje ze składnikami żywności i lekami. Niezwykle istotna jest także wielkość dziennej dawki. Niektóre mogą być także moczopędne. Zioła o domniemanym potencjale przeciwzapalnym to m.in. :

Kuba Korczak na stoisku z ziołami pod Halą Mirowskąfot. Krzysztof Miller / Agencja Gazeta

Pluskwica groniasta

Dzięgiel chiński

Lukrecja gładka

Tripterygium wilfordii

Centella asiatica

Pokrzywa zwyczajna

Żywokost

Ostania roślina cieszy się w Polsce dużą popularności wśród cierpiących na problemy stawowe. Od wielu osób słyszałem o jej skuteczności w redukcji stanu zapalnego i objawów bólowych. Badania przeprowadzone w Niemczech potwierdzają wysoką skuteczność ekstraktu z żywokostu w terapii osób z chorobą zwyrodnieniową stawów [4,5].

Łyknij tabletkę

Jakże bardzo lubimy ubogacać dietę w kapsułki, proszki czyli wszelkiego rodzaju suplementy. Czy jednak są one w ogóle skuteczne czy też sięgamy po nie zwabieni zabiegami marketingowymi?

W tym roku ukazało się pokaźne opracowanie przygotowane na zlecenie Amerykańskiego Towarzystwa Ortopedii Sportowej (AOSSM) oceniające skuteczność długotrwałego (ponad 2 lata) przyjmowania różnych środków spożywczych w profilaktyce rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Wśród składników o domniemanej skuteczności znalazły się: glukozamina, chondroityna, MSM, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), awokado, soja, witaminy C,D,E. Jedynie 2 pierwsze związki przyniosły niewielkie jednak istotnie statystycznie efekty przy długotrwałym stosowaniu. [6]

PHOTO:EAST NEWS/PHANIE  TABLETKI  Fast-foodFot. GARO EAST NEWS

Glukozamina i chondroityna

To jedne z najlepiej poznanych substancji o działaniu wspomagającym funkcjonowanie stawów. Ich zbawienną funkcję upatruje się w przeciwdziałaniu degradacji tkanki chrzęstnej, a także w pobudzaniu jej regeneracji. Polega on najprawdopodobniej na wymienianym już niejednokrotnie działaniu przeciwzapalnym (ograniczanie czynników prozapalnych w macierzy stawu), a także stymulacji produkcji proteoglikanów i kolagenu składających się na maź stawową. Widocznym efektem suplementacji powinno być zmniejszenie odczucia bólu, zwiększenie elastyczności stawu, a także zmniejszenie opuchlizny w jego okolicy. Są to jednocześnie preparaty bezpiecznie, niewykazujące żadnych skutków ubocznych przy długotrwałym stosowaniu [7,8].

Na rynku istnieje jednakże znacznie więcej suplementów o domniemanym dobroczynnym działaniu na stawy. Nie łatwo dać jednoznaczną odpowiedź, które z nich są skuteczne. Problemem okazuje się często też dotarcie do rzetelnych badań. Większość publikacji dotyczących suplementów było przeprowadzone wśród osób dotkniętych chorobą zwyrodnieniową stawów, ostrym zapaleniem stawów lub RZS, u których suplementacja daje dużo większe efekty. Mechanizmy zachodzące w macierzy stawowej przy tych jednostkach chorobowych są w pewnym stopniu analogiczne do tych powstających w czasie wysiłku. Są jednak dużo bardziej nasilone z tego też powodu pozytywne efekty suplementacji są łatwiejsze do zauważenia. Niestety ciągle brakuje badań sprawdzających skuteczność tych substancji w grupie biegaczy. [9,10]

Dla uporządkowania wiedzy zamieszczam poniższą tabelę powstałą na podstawie kilku badań wymienionych w bibliografii.

Suplement

Skuteczność

Skuteczne dawkowanie

Glukozamina

+++

1500mg/dobę

Chondroityna

++

800-1600mg/dobę

Kolagen typu II

+

10mg/ dobę

MSM

+

?

Boswelia

+

?

Badania sugerują, że łączenie powyższych składników przynosi lepsze rezultaty niż stosowanie ich osobno. [11]

NAJWAŻNIEJSZE ZALECENIA!

1. Żadne suplementy nie poprawią techniki biegu!

Urazów towarzyszących bieganiu jest wiele. Wynikają one najczęściej z nieprawidłowej techniki, nieodpowiedniego obuwia czy też zmian zwyrodnieniowych lub wrodzonych układu ruchu. Mechanika biegu ma krytyczną rolę w aspekcie zdrowia stawów i troska o jej poprawę powinna być priorytetem dla każdego biegacza.

2. Jedz kolorowo

Prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta to jedyny gwarant zabezpieczenia naszego organizmu w pełen wachlarz niezbędnych składników odżywczych.

3. PIJ!

Chrząstka w końcu składa się w 80% z wody. Odwodnienie już na poziomie 2-3%, które nie objawia się jeszcze pragnieniem, zaburza homeostazę naszego organizmu co może prowadzić także do ograniczenia dostarczania wody stawom.

4. Jakie są twoje sposoby na zdrowe stawy?

Nauka nadal nie jest w stanie odpowiedzieć na wszystkie stawiane pytania. Trudno znaleźć badania oceniające skuteczność poszczególnych metod w profilaktyce i terapii urazów stawowych u biegaczy. Nawet suplementy obecne od wielu lat na rynku nie są dostatecznie sprawdzone. Nie sposób jednak zignorować opinie samych użytkowników, którzy nierzadko są wielce zadowoleni z preparatów czy też ziół. Z chęcią poznam wasze własne doświadczenia ze stosowania suplementów, jedzenia kurzych nóżek i tym podobnych.

Komentarz autora:

Próba odpowiedzi na pytanie co powinniśmy umieszczać w naszym aparacie gębowym, aby jak najlepiej zatroszczyć się o nasze stawy była dla mnie dużym i czasochłonnym wyzwaniem. Temat jest wbrew pozorom bardzo rozległy, a zależność pomiędzy dietą a kondycją stawów wciąż w dużej mierze niejasna i subtelna. Mam nadzieję, że powyższy artykuł stał się uzupełnieniem waszej wiedzy w tym temacie. Gdyby pojawiły się pytania postaram się udzielić na nie odpowiedzi w komentarzach. Bardziej dociekliwych odsyłam także do zamieszczonej literatury.

 

BIBLIOGRAFIA>>

ZOBACZ TAKŻE:

9 najczęstszych kontuzji biegaczy [FOTO]

6 sytuacji, które najbardziej zagrażają kolanom

10 najlepszych i nieoczywistych produktów żywieniowych dla biegaczy


Komentarze (32)
Co jeść, by nie bolało kolano?
Zaloguj się
  • jacek.boczkowski

    Oceniono 30 razy 12

    Urozmaicona dieta opisana w artykule, jest zdrowa dla wszystkich. Ale biegaczom polecam rosół na skrzydłach kurzych. Sam rosół zawiera dużo kolagenu ale najwięcej zawierają chrząstki oraz końcówki kostek. Można to jeść bez obawy o niestrawność. Skrzydła, w przeciwieństwie do innych części ptaka, zawierają mało tłuszczu, który nie jest polecany przez dietetyków.

  • pamejudd

    Oceniono 17 razy 11

    @Krystian Gogoś. Bardzo ładnie napisany artykuł ery Internetu. Choć niektóre stwierdzenia mogą być dyskusyjne, to jednak posłowie doskonale równoważy braki.

    Pozdrawiam!

  • tergukjbvcfsyrt8y9joikl

    Oceniono 5 razy 5

    Ja mam problem podczas jazdy na rowerze. Po kilkunastu kilometrach spokojnej jazdy zaczyna mnie boleć ścięgno z lewej strony lewego kolana. Po dosłownie kilku minutach ból nasila się na tyle, że nie mogę dalej jechać, a wejście po schodach do mieszkania jest poważnym wyzwaniem. Jakieś rady zanim się wybiorę do lekarza?

  • aum

    Oceniono 4 razy 4

    Błąd. W linku ''medycyna''. link odsyła do ''sciagnij.pl'' !!! NIE do medycyna !

  • Justyna Czudek

    Oceniono 5 razy 3

    Naturalne procesy przeciwzapalne wspomagają też zimne okłady. Wszystkim biegaczom polecam też trening siły. Tabletki łykajmy jak najrzadziej - w zwykłym jedzeniu jest i tak dużo chemii.

  • ewaradecka7

    Oceniono 2 razy 2

    Dobrze, że o tym piszecie, dieta jest najważniejsza! Niestety z pożywieniem nie dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych składników i należy wspomagać się naturalnymi preparatami. Mnie bardzo pomogła suplementacja wysoką dawką omegi 3 oraz zażywanie roślinnego preparatu Reumpapai.

  • bynio_ok

    Oceniono 2 razy 2

    dla biegaczy najlepszy rower! łączcie bieganie z rowerkiem, bo tam kolano pracuje w szerszym zakresie i bez obciążenia, a wszystkie chrząstki lubią ruch ;)

  • bialychinczyk

    Oceniono 1 raz 1

    mi na bol w stawach pomogla ayahuasca, ale w malych dawkach, bez halucynacji
    50-100 ml wystarczy, Kupisz skladniki na necie i sam sobie ugotujesz, nie musisz szukac szamanow.

  • kasiastasia44

    0

    ogólnie można powiedzieć, że produkty bogate w błonnik są dobre nie tylko dla biegaczy. jak miałam problemy z układem pokarmowym to właśnie dieta bogata w błonnik bardzo mi pomogła. do tego jeszcze teraz stosuję kapsułki Debutir i dzięki nim wspaniale pracują moje jelita. nie mam już problemów z zaparciami i czymś takim.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX