Ból kolana u biegacza? Pożegnaj ITBS na zawsze i sprawdź, jak radzić sobie z tą kontuzją

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to jedna z najczęstszych kontuzji biegaczy. Charakteryzuje się bólem po zewnętrznej stronie kolana, pojawiającym się po ok 2-3 km biegu. Jak leczyć popularnie nazywane "kolano biegacza", radzi fizjoterapeutka Barbara Smirnow -Krup.

Nieleczony zespół pasma biodrowo-piszczelowego (z ang. iliotibial band syndrome; w skrócie ITBS) może powodować wyniszczające szkody dla biegacza. Występuje u 4,3 - 7,5% biegaczy długodystansowych.

Skąd się bierze ITBS

Kontuzja występuje również pod nazwą "kolana biegacza", do której niektórzy oprócz ITBS dodają zespół bólowy przedniego przedziału kolana (z ang. PFPS). Stan zapalny ITBS może stać się tak bolesny, że zawodnik nie jest w stanie trenować w ogóle. Co to jest, jakie dolegliwości niesie za sobą i jak możemy się od tego bólu uchronić?

W pierwszej kolejności wypadałoby zagłębić się w annały anatomii i przedstawić mechanikę urazu. Pasmo biodrowo-piszczelowe (z łac. tractus iliotibialis) przebiega bocznie i jest częścią powięzi szerokiej (fascia lata; tkanki łącznej obejmującej ściśle mięśnie uda - przyp. aut.). Szerokie na ok. 6 cm, biegnie pionowo w dół od górnej części miednicy do kłykcia bocznego kości piszczelowej rozpoczynając się złączonymi razem trzema pasmami ścięgnistymi: przednio-górnym (przedłużenie włókien ścięgnistych m. naprężacza powięzi szerokiej), tylno-górnym (przedłużenie głębokich włókien ścięgnistych m. pośladkowego wielkiego) i środkowym (przedłużenie grubej ścięgnistej powięzi m. pośladkowego średniego).

Czynnościowo pasmo działa podobnie jak m. naprężacz powięzi szerokiej (m. tensor fascia latae) - centralny mięsień tej struktury. Ustala ono staw kolanowy w pozycji wyprostnej, a zgięty staw zgina jeszcze bardziej, silnie odwodzi nogę i pomaga w jej zginaniu w stawie biodrowym, a także rotuje udo do wewnątrz. Oczywiście wszystkie te ruchy wykonywane są poprzez pasmo za pomocą mięśni je tworzących.

Warto zaznaczyć, że oprócz tych czynności bardzo ważną funkcją, często pomijaną przez autorów, jest kontrola przywiedzenia i stabilizacja uda wraz z kolanem w trakcie fazy podparcia podczas kroku biegowego.

9 NAJCZĘSTSZYCH KONTUZJI BIEGACZA

Dlaczego boli?

Biegając intensywnie powtarzamy wielokrotnie krok biegowy. Jeśli biomechaniczny schemat jest niepoprawny, dochodzi do kumulacji obciążeń, a w efekcie do dysbalansu mięśniowego w strukturze pasma, czyli mięśniu naprężaczu powięzi szerokiej i mięśniach pośladkowych. Nierównowaga mięśniowa prowadzi do zmian stereotypu ruchowego i przejęcia całej kontroli przez naprężacz powięzi szerokiej, który niestety jest słabszym mięśniem niż mięsień pośladkowy średni (główny odwodziciel). Dalsza droga jest prosta - osłabienie, przykurczenie, stan zapalny i ból w okolicy bocznej część stawu kolanowego.

Jaka jest przyczyna bólu? Od zawsze świat medycyny jednogłośnie twierdził, iż przyczyna bólu i toczącego się stanu zapalnego jest przeskakiwanie spiętego pasma poprzez obciążenia i ocieranie o nadkłykieć kości udowej przy ruchach zgięcia i prostowania stawu kolanowego. Jednak najnowsze badania obalają ten mit, mówiąc o ścisłym anatomicznym złączeniu pasma z kłykciem kości udowej (włóknistymi odnogami) i niemożności tarcia tych tkanek o siebie. Czyli przyczyną bólu jest nacisk na mocno unerwioną i unaczynioną tkankę łączną leżącą między pasmem biodrowo-piszczelowym, które jest osłabione i skrócone, a kością.

Bieganie jest najbardziej obciążające dla układu ruchu w trakcie fazy podparcia. Gdy występuje już dysbalans mięśniowy, miednica pracuje jednostronnie. W momencie podparcia jednej nogi na podłożu, druga strona miednicy opada (niewydolność mięśnia pośladkowego średniego przyp.aut.) zmuszając pasmo biodrowo-piszczelowe do ekscentrycznej kontroli pozycji kolana. Ten typ pracy jest najbardziej intensywny dla tkanek, bo te oprócz zwykłego skurczu muszą sobie jeszcze dodatkowo poradzić z siłą rozciągającą. W trakcie kroku biegowego stabilizacja uda i kolana jest zaburzona.

BOLI CIĘ KOLANO? SPRAWDŹ, CO SIĘ ZA TYM KRYJE [INFOGRAFIKA]

Kto jest najbardziej narażony na kontuzję

Skrócone pasmo biodrowo-piszczelowe oraz dalsze powstające obciążenia prowadzą do powstawania punktów spustowych osłabiając strukturę pasma co jest już prostą drogą do powstania urazu. Stereotypy ruchowe w trakcie biegu mogą również do tego doprowadzić takie jak zawijanie nogi do środka z jednoczesnym wywijaniem podudzia na zewnątrz, zwiększona wewnętrzna rotacja kolana jak i nadmierne przodopochylenie tułowia. Włączając wady biomechaniczne - pronacja stóp (stopy płaskie) ich supinacja, kolana koślawe lub szpotawe, dodatkowo znaczenie ma różnica długości nóg czy mały zakres ruchomości w stawie skokowym. Również propriocepcja mięśni stawu kolanowego odgrywa istotną rolę chociażby w ustawieniu miednicy poprzez dysbalans mięśnia czworogłowego, a mięśni kulszowo-goleniowych.

Poza tym błędy treningowe to połowa toczących się urazów. Unikanie błędów powinno stanowić podstawę przygody z bieganiem. Amatorzy fascynaci biegowi nie stosują planów treningowych, zazwyczaj chaotycznie dokładają intensywność i kilometraż. Taka niefrasobliwość kończy się źle. Za szybko, za dużo, za często - organizm musi mieć czas na odpowiednią regeneracje. Zachowana dysproporcja między obciążeniami treningowymi, a odpoczynkiem bezlitośnie powolnie mści się. Również miejsce treningu, powierzchnia i kierunek są kluczowe.

Jeśli biegasz po bieżni stadionu, nierównych drogach i ciągle w tą samą stronę, jesteś bardziej narażony na uraz. Na stadionie noga zewnętrzna wykonuje trudniejszą pracę z powodu pochylenia miednicy. Działą większa siła rotacyjna prowadząca do napięcia pasma biodrowo-piszczelowego. Biegacze "stadionowi" narażeni są o połowę częściej na asymetryczny rozwój mięśni i postępującą tendencję do obciążania tej struktury. Powodów jest wiele - nadmienić wypadałoby o zużytym obuwiu treningowym lub niewłaściwie dobranym, nadmiernie wydłużaniu kroku biegowego.

A co z rozgrzewką i cooldown'ie po wysiłku? Odpowiednia technika stretchingu - źle wykonany może spowodować sporo mikrourazów lub pogłębić już obecne. Klasycznymi objawami ITBS są bóle wzdłuż bocznej strony w aspekcie stawu kolanowego, czasem towarzyszy uczucie klikania. Kliknięcie jest wynikiem dokręcania i dociskania w poprzek stawu podczas biegu.

ZŁA DIETA MOŻE GENEROWAĆ KONTUZJE. JAK JEŚĆ, BY BIEGAĆ ZDROWO?

Co robić, gdy kontuzja się pojawi?

Jeśli ból trwa dłuższy czas po bocznej stronie kolana należy być czujnym i reagować od razu. Im szybciej zainterweniujemy tym leczenie będzie krótsze. Przewlekłe urazy utrwalają i pogłębiają niewłaściwe wzorce ruchowe.

Jak leczyć? PNajważniejsze jest zmniejszenie stanu zapalnego tkanki poprzez RICE:

R - Odpoczynek - zmniejszenie biegowych obciążeń do dystansu bezbólowego aby podtrzymać wytrzymałość i przyspieszyć proces usuwania metabolitów ruch jest wskazany.

I - Chłodzenie działanie przeciwbólowe w miejscu bólu. Zmniejsza owszem stan zapalny, ale również spowalnia naturalne procesy naprawcze, więc z głową.

C - Kompresja np. bandaż elastyczny.

E - Elewacja kończyny górnej (odpoczynek z nogą uniesioną ku górze). Dodatkowo polecam niesterydowe leki przeciwzapalne NLPZ doustnie tj. ibuprofen czy miejscowo maść z diklofenakiem. Czas powrotu do sprawności Dbamy przede wszystkim o prawidłowy zakres długości mięśni kończyny dolnej, w tym ruchomość pasma biodrowo-piszczelowego. Polecam foam roller oraz holistyczny stretching, który jest niezmiernie skuteczny. Dodatkowo duża praca nad mięśniami stabilizującymi miednicę, mięśni odpowiedzialnych za pracę kolan tj. mięsień prosty uda, biodrowo- lędźwiowy, czworoboczny lędźwi, naprężacz powięzi szerokiej i pośladkowy wielki. Wzmacniamy, stabilizujemy i przywracamy propriocepcję.

Żeby uchronić się od powtórzenia błędu, należy skupić się nad kształtowaniem prawidłowych nawyków ruchowych, które są priorytetem w kroku biegowym. Trening funkcjonalny z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała wniesie więcej korzyści niż przerzucanie bezmyślnie żelastwa na siłowni. Doświadczony fizjoterapeuta zdecydowanie pokaże nasze słabe strony - wady biomechaniczne, osłabione mięśnie, złe nawyki ruchowe, ustawienie stóp.

Może się również okazać, że zastosowanie wkładek ortopedycznych skoryguje wadę, a co za tym idzie, zmieni automatycznie złe ustawienie kolan, miednicy, czy pochylenia tułowia podczas biegu. Dodatkowo trening z trenerem biegowym otworzy oczy na technikę biegową i dawkowanie obciążeń. W razie potrzeby dobierze odpowiednie buty biegowe. Bystre oko pozwoli wychwycić błędy, których sami nie jesteśmy w stanie.

Kolano biegacza (zespół bólowy pasma biodrowo-piszczelowego) jest dość powszechną kontuzją wśród biegaczy, która jeśli przejdzie w fazę przewlekłą z powodu zaniedbania czy zlekceważenia, jest trudna do wyleczenia. Nie dość, że doprowadza do straty kilku tygodni czy nawet sezonu, to jest naprawdę bolesna i uporczywa. Dlatego pamiętajmy o okresie przygotowawczym i poświęceniu więcej czasu na ćwiczenia ogólnorozwojowe prawidłową kondycję mięśni. Co więcej, ta odpowiednia profilaktyka treningowa zwróci się nam z nawiązką doprowadzając nie tylko do prewencji przed ITBS, ale także do poprawy wyników czyniąc nasze bieganie skuteczniejszym.

Barbara Smirnow - Krup, fizjoterapeutka z Centrum treningowo - dietetycznego Healthy Center by Ann

Komentarze (2)
Ból kolana u biegacza? Pożegnaj ITBS na zawsze i sprawdź, jak radzić sobie z tą kontuzją
Zaloguj się
  • ewaraciszyn

    0

    Ja od czasu kontuzji zaczęłam suplementacje preparatem Hyalutidin aby troszkę zregenerować i zabezpieczyć kolana. Niestety, bieganie to taki sport, który jest dla nich bezlitosny. Polecam jednak wyżej wymieniony suplement, od czasu rozpoczęcia kuracji nie miałam problemów ze stawami.

  • Kornelia Hirsz

    0

    U mnie przy ostatniej kontuzji kolana świetnie sprawdził się żel dip rilif. Który polecił mi mój trener. Szybko łagodzi i uśmierza ból. Teraz zawsze mam go przy sobie, ale na razie ograniczyłam treningi i może za tydzień udam mi się powoli wrócić do formy.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX