Kolano biegacza. Objawy i leczenie kontuzji

Kolano biegacza to jedna z najczęstszych kontuzji biegaczy. Pojawia się nagle, bez ostrzeżenia. Skąd się bierze i jak leczyć tę przypadłość wyjaśnia fizjoterapeuta Paweł Szczygieł.

Paweł Szczygieł - fizjoterapeuta, założyciel fizjobox.pl, kliniki stworzonej z myślą o sportowcach zawodowych i amatorach.

Kolano biegacza - objawy kontuzji

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego, czyli potocznie zwane "kolano biegacza" objawia się przede wszystkim bólem w okolicy bocznej kolana oraz pod rzepką. Ból nasila się w trakcie biegania, pojawia się przeważnie po kilku kilometrach. Czasem towarzyszy temu ból w okolicy miednicy w części bocznej lub w części przyśrodkowej.

Przyczyny powstawania zespołu pasma biodrowo-piszczelowego

Żeby poznać przyczynę pojawiania się kontuzji, trzeba zrozumieć funcje pasma biodrowo-piszczelowego.

Funkcjonalnie pasmo biodrowo-ipszczelowe odpowiedzialne jest za stabilizację boczną miednicy, część tylna utrzymuje biodro w wyproście, cześć przednia (TFL) zgina biodro.

Przy prawidłowej pracy siła mięśnia pośladkowego (prostowanie) i siła z mięśnia TFL (zginanie) równoważą się, żeby utrzymać kończynę dolną w czasie fazy podporu. Nierównowaga między tymi mięśniami prowadzi do dysbalansu mięśniowego, w wyniku czego dochodzi do przejęcia przewagi przez zginacze. To powoduje przodopochylenie miednicy, w wyniku czego dochodzi do utraty napięcia w paśmie biodrowo-piszczelowym, co w konsekwencji doprowadza do koślawienia kolana. Prostym testem jest zeskok z małego stopnia żeby sprawdzić czy w czasie lądowania nie dochodzi do koślawienia kolana. To świadczy o złej kontroli motorycznej i osłabionej stabilizacji całej kończyny dolnej.

Przy osłabionej pracy pasma biodrowo piszczelowego aktywność w stabilizacji przejmują przywodziciele (krótki, duży i grzebieniowy) co pogłębia koślawienie kolana.

Biegając utrwalamy taki mechanizm, w wyniku czego dochodzi do przeciążenia struktur tkanki łącznej w okolicy kolana, głowy strzałki, łąkotki bocznej oraz więzadła rzepki.

BOLI CIĘ KOLANO? DOWIEDZ SIĘ DLACZEGO [INFOGRAFIKA]

Technika biegu a "kolano biegacza"

Źródło kontuzji w dużej mierze  tkwi w technice biegowej. Często poruszany jest temat biegania: czy na pietę czy na śródstopie? Odpowiedź może być tylko jedna: prawidłowe bieganie to bieganie na "śródstopie z wyprostem biodra”.

Co bieganie na piętę ma wspólnego z bólem kolana? Ma i to dużo, z przyczyn czysto biomechanicznych. W czasie kontaktu pięty z podłożem dochodzi do sekwencji rotacyjnej w całej kończynie dolnej, zaczynając od kości piętowej, skokowej, przez kość piszczelową, udową aż do talerza biodrowego. W czasie chodzenia ten mechanizm działa jak amortyzator, ale w czasie biegu ten system nie do końca się sprawdza. Lądowanie na pięcie podczas biegu w znacznym stopniu przeciąża stawy skokowe, kolanowe, biodro i kręgosłup co jest spowodowane przez zbyt duże siły działające na kończyny dolne. Ponadto przy rotacji wewnętrznej, zginacze biodra zaczynają dominować, co w konsekwencji prowadzi do ich przewagi nad prostownikami. Błędne koło się zamyka.

Podczas biegu "ze śródstopia" amortyzacją zajmuje się stopa, którą jest do tego stworzona (26 kości, stawy, więzadło, doskonały amortyzator) W czasie kontaktu śródstopia z podłożem dochodzi do napięcia rozcięgna podeszwowego, które jest przenoszone w górę przez łydkę na mięśnie kulszowe-goleniowe, gdzie wspomagają pracę mięśni pośladkowych i dzięki temu biodro może się wyprostować i przeciwdziałać zginaczom biodra.

Możesz powiedzieć: mam super buty, które wszystko amortyzują. Owszem, spowodują, że nie będziesz czuł bólu na pięcie, ale dzięki temu jeszcze ze zwiększona siłą będziesz uderzał o podłoże, co spotęguje wstrząsy oraz utrwali wzorzec zgięciowy w całej kończynie dolnej.

"Kolano biegacza". Jak zapobiegać kontuzji?

rozciągaj zginacze biodra

wzmacniaj rotatory zew. biodra

wzmacniaj prostowniki

ćwicz technikę biegową, najlepiej pod okiem instruktora

dobieraj buty z mniejszą amortyzacją

nie ignoruj pierwszych objawów bólowych

zaczerpnij rady lekarza, fizjoterapeuty

 

Komentarze (3)
Kolano biegacza. Objawy i leczenie kontuzji
Zaloguj się
  • Krzysztof Bielecki

    0

    Oj kolana to podstawa . Ja się delikatnie odchudzam i na początek chodziłem tak po 10000 kroków wieczorami. Na początku kolana dostały trochę ruch i zaczęły puchnąć ale po kilku dniach było spoko. Prawe nadal boli ale zainwestowałem w kolana i jest lepiej . Jest fajny sklep rehcentrum pl mają duży wybór profesjonalnych ortez. polecam

  • Kornelia Hirsz

    0

    Ja raz doznałam kontuzji kolana podczas biegania:) Ale na szczęście szybko zadziałałam tak jak polecił mój trener. Zakupiłam w aptece dip rilif który pomógł w szybkim uśmierzeniu bólu i działa znieczulająco wiec szybko zapomniałam o bólu. Co prawda za nim wróciłam do biegania to trochę minęło ale teraz znowu na nowo mogę się cieszyć życiem i spełniać swoje marzenia. Teraz szykuje się do wielkich zawodów wiec nie mogę się nabawić kolejnej kontuzji i muszę uważać.

  • Piotr Piaskowski

    0

    Przedstawione ćwiczenie to chyba dość mocna pomyłka. Odwiedzenie w zgięciu stawu biodrowego jest niezbyt dobrym pomysłem dla osób z ITBS. Miałoby to pewnie sens jeśli byłoby wykonane w wyproście stawu biodrowego. Naprężacz powięzi szerokiej (mięsień odpowiedzialny za ITBS) napinając się powoduje zgięcie i rotację wewnętrzną biodra, więc unika się tych pozycji w walce z kolanem biegacza.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX