O kontuzjach: jak ich unikać i co robić, jak się przytrafią

Biegi Wiosny w całej Polsce w ramach naszej akcji "Polska biega" już w najbliższą sobotę, 12 maja. Dzisiaj o kontuzjach, czyli jak pobiec, by wrócić na własnych nogach.
Lodem w ból. Podstawowa prawda o kontuzjach: jak boli, to nie ogrzewać (!), tylko chłodzić lodem. O domowe sposoby na dolegliwości zapytałem fizjoterapeutkę Ewę Witek (www.ortoreh.pl).

Zakwasy. Po wysiłku mięśnie są zakwaszone kwasem mlekowym. Po zawodach albo bardzo ciężkim treningu możesz wymasować je lodem (kilka kostek przez ścierkę), zmniejszysz ich napięcie. Wieczorem lepiej będzie rozluźnić mięśnie gorącym prysznicem.

Solanka. Jeszcze lepiej usuwa zakwasy kąpiel w solance - roztworze soli leczniczej, którą można kupić w aptece (pół kilo na kąpiel). Powoduje dokrwienie ścięgien i przyczepów mięśniowych, polepsza krążenie, normalizuje ciśnienie. Stosować raz w tygodniu po długim treningu albo zawodach. Nie przed zawodami, bo będziesz następnego dnia nieco osłabiony. Siedź w wodzie (całe nogi zanurzone) 12-20 minut.

Stopa. Jeśli po treningu boli, to może być efekt zbyt mocno zasznurowanych sznurówek. Albo płaskostopia - wtedy potrzebne będą wkładki ortopedyczne.

Staw skokowy. Jak boli - zimny okład i kilka dni przerwy w treningu. Jak puchnie - do lekarza (obawa skręcenia). Profilaktyka - stajesz na nierównym terenie na jednej nodze z zamkniętymi oczami i rękami na barkach, to wzmocni też staw kolanowy.

Ścięgno Achillesa. Możliwe przyczyny - za ciasne buty, bieganie wyłącznie po twardym, koślawość pięty (tu potrzebne wkładki). Profilaktyka: rozciąganie łydek.

Łydki. Bolące mięśnie masuj lodem, rozciągaj, jeśli się da. Zrób kilka dni przerwy i wracaj do biegania albo idź do lekarza.

Kolana. U biegaczy najczęstsza kontuzja to boczne przyparcie rzepki (przez zbyt rozwinięte zewnętrzne mięśnie uda). Profilaktyka: przysiady, żeby wzmocnić wewnętrzne mięśnie uda, i rozciąganie. Jeśli konieczna będzie interwencja lekarza, pamiętaj: ważna jest diagnoza całego układu kostnego od kręgosłupa przez miednicę po stopy.

Uda. Jeśli masz naderwane zginacze kolana (ból pod kolanem) - ratuj się lodem. Jeśli czujesz promieniujący od pośladka w dół ból - to rwa kulszowa (uszkodzenie nerwu kulszowego). To jedyny przypadek, kiedy powinieneś ratować się maścią rozgrzewającą.