O przesadzaniu

Jest dobre tylko w ogrodnictwie. Jak biegać, żeby nie przesadzić?
Dziś, na 12 dni przed naszym Biegiem Wiosny, który chcą zorganizować już 123 miejscowości, zamiast o blaskach i urokach biegania piszemy o trudnościach, bo i takie się zdarzają.

Przetrenowanie. Przesadzić możesz w każdej fazie twego biegackiego życia. Oczywiście masz prawo czuć się zmęczony, zwłaszcza na początku nie zawsze będzie ci się chciało wyjść na trening, będą cię bolały nogi, ale wszystko to powinno mijać w trakcie biegu, a po nim powinieneś czuć przypływ energii.

Jak je rozpoznać? Banalnie: czujesz się zmęczony i to nie mija. Masz kłopoty ze snem (nie możesz zasnąć, budzisz się zbyt wcześnie). Biegasz wolniej, niż biegałeś, zaczyna ci brakować powietrza, dostajesz skurczy mięśni (często w nocy), miałbyś ochotę cały czas trzymać nogi wysoko. Miewasz zawroty głowy, dreszcze. I bardzo nie chce ci się biegać. Masz szybsze tętno niż zwykle. Boli cię głowa.

Co robić? Wielu zbyt ambitnych biegaczy chce przewalczyć przetrenowanie i biega na siłę, a nawet zwiększa dawki. To wielki błąd. Odwrotnie: zrób sobie wtedy dwa-trzy dni przerwy od biegania, a przez kolejne pięć-siedem dni - tylko lekkie rozbiegania plus gimnastyka rozciągająca. Wyśpij się (to ważne), lepiej się odżywiaj.

Jeżeli mocno przesadziłeś, weź tygodniowy urlop od biegania, trochę się poobjadaj, łyknij witaminy i mikroelementy. A gdy już dojdziesz do siebie, pamiętaj: biegaj mądrze. Czyli jak?

Ile razy? Początkującym radzimy: trenuj przynajmniej trzy razy tygodniowo. Bo przerwa dłuższa niż dwa dni "wymazuje" z mięśni poprzedni trening. Ale to nie znaczy, że trenując sześć razy w tygodniu, będziesz biegał dwa razy szybciej niż przy trzech treningach. Na początek najlepsze są trzy-cztery treningi w tygodniu, dla bardziej zawziętych, zwłaszcza gdy zaczynasz startować w amatorskich zawodach, pięć, maksimum sześć.

Odpoczynek. To nie tylko wolny dzień, ale też spokojny trening. Nie zarzynaj się na każdym. Między dwoma ostrymi treningami powinien być jeden spokojny. Pamiętaj też o miesiącach tzw. roztrenowania - u mnie (west) wypadają one w listopadzie i w lipcu.

Superkompensacja. Co się dzieje po treningu? Organizm jest zmęczony, wydolność spada. Ale po kilkunastu godzinach zaczyna wzrastać i dochodzi do poziomu wyższego niż ten przed treningiem. Żeby budować formę, trzeba "złapać" ten najwyższy punkt i wtedy zrobić kolejny mocny trening. Jak często? Ja (west) radzę: trzy mocne i szybkie treningi oraz dwa dłuższe, ale łagodniejsze. Również Pacowi, który biega w tygodniu cztery razy krótko i szybko, a raz długo i szybko.

Zmienność - to w ogóle zasada mądrego treningu. Gdy już zostaniesz biegaczem, szukaj urozmaicenia nie tylko w skali tygodnia, ale też tworząc kilkumiesięczne cykle. Najpierw musisz nabiegać kilometrów, by zdobyć wytrzymałość, potem dodasz do tego trening biegackiej siły, dorzucisz technikę i wreszcie szybkość (wkrótce podamy przykładowe zestawy). Między cyklami rób przerwy, zupełnie odpocznij od biegania.

Witaminy. Biegając - pocisz się, pocąc - wydalasz z organizmu minerały. Musisz się zdrowo odżywiać (warzywa, owoce), może pomyśl o tzw. suplementacji, czyli tabletkach zawierających zestaw minerałów i witamin.