Co ci może zrobić sznurowadło

Koszmar każdego biegacza: kontuzje, czyli przymusowe przerwy. Chcemy cię przed nimi uchronić. W siedmiu odcinkach Akademii Zdrowego Biegania opowiemy, jak pracuje ciało w biegu, jakie są jego słabe punkty, damy masę praktycznych wskazówek. Bo wroga trzeba poznać
Kontuzje są wpisane w każdy sport. Ale dane przedstawione na zeszłorocznym kongresie medycyny sportowej w Stanford zszokowały nawet lekarzy: około 70 proc. biegaczy w USA ma problemy ortopedyczne!

W Polsce takich badań nikt jeszcze nie robił, ale wystarczy posłuchać biegających, by wiedzieć, że kontuzje to i u nas zmora. Dlatego razem z lekarzem sportowców dr. Robertem Śmigielskim* postanowiliśmy zrobić akcję prewencyjną.

Naturalny bieg w szpilkach

- Bieganie jest proste, tanie, masowo dostępne. Każdy, kto zaczyna biegać, uważa, że umie to robić, bo przecież umie chodzić - mówi dr Śmigielski. - Ale to nie jest jak chodzenie. Przeciętny człowiek w ciągu roku robi 1,5 mln kroków jedną nogą. Osoba biegająca robi dziesięć razy więcej.

I to już jest takie groźne? Przecież bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu.

Śmigielski: - Tak, bieganie jest najprostsze, ale czy wciąż naturalne? Biegamy w specjalnych butach, po asfaltowych drogach, po latach życia za biurkiem. Czy dla kobiety, która codziennie chodzi w szpilkach, bieg w sportowych butach jest naturalny? Spokojne, bieganie wciąż się nam opłaca. Poprawia wydolność, sprawność, daje lepsze samopoczucie. Człowiek w pełni zdrowy ma z biegania same zyski. Problem z tymi, którzy mają nieprawidłowość w budowie ciała -koślawość kolan, minimalnie krótszą nogę, lekko przekręconą miednicę. Nie wiedzą o niej, bo nigdy im nie przeszkadzała. W bieganiu wszystko wyjdzie, bo liczba powtarzanych kroków i siła, z jaką uderzamy o ziemię, jest dla ciała wyzwaniem. Jeśli biegamy rozsądnie, czyli stopniowo oswajamy organizm z nowym wysiłkiem, a potem nie dopuszczamy do przeciążeń, to w porządku. Jeśli chcemy za dużo i za mocno, to zaczną się problemy. Może ujawnić się ta ukryta niedoskonałość, możemy też sami wypracować sobie kontuzję, powtarzając błędy. To może być zła sylwetka, źle dobrane buty, a nawet niewłaściwa pielęgnacja stóp.

Nie ma cudownej metody na bieganie bez urazów - gdyby była, korzystaliby z niej zawodowcy. A oni też muszą czasem rezygnować z ważnego startu, nawet olimpiady, bo boli ścięgno Achillesa. Można jednak ryzyko kontuzji zminimalizować - eliminować przyczyny i szybko reagować, gdy już coś się dzieje.

Chodzi nam o to, żebyś cieszył się bieganiem bez bólu, bez frustrujących przerw i żebyś biegał do końca życia.

Co to jest kontuzja?

To uszkodzenie mięśnia, ścięgna, stawu czy kości spowodowane nagłym urazem lub przeciążeniem. Biegaczom przydarza się coś nagłego, np. skręcenie nogi, ale najczęściej cierpią na powstające powoli urazy przeciążeniowe. Im dłużej ignorujemy sygnały ostrzegawcze - np. powracający ból - tym bardziej spektakularnych zniszczeń możemy się dorobić. Najczęściej łapią je ambitni początkujący i ci już uzależnieni od biegania - napaleni na wyrabianie tygodniowego kilometrażu, poprawianie wyników, start w maratonie (patrz ramka "Czynniki ryzyka").

Czyli lepiej być średniakiem? Tak, jogging - bieganie na luzie - jest najzdrowszy. Ale spokojnie, nie będziemy cię namawiać do rzucenia pasji. Biegasz, masz swoje cele, więc grozi ci to, co prawdziwym sportowcom. Ciało to ich warsztat pracy. Ty też powinieneś wiedzieć o nim jak najwięcej.

Dobra wiadomość jest taka, że rzadko zdarzają się kontuzje trwale eliminujące z biegania.



CZYNNIKI RYZYKA

Brak przerw

Myślisz, że im więcej, tym lepiej. Szkoda ci każdego dnia na przerwę. Masz cele: schudnąć, zaimponować w pracy, przebiec półmaraton... Żadnego nie osiągniesz, jeśli nie będziesz odpoczywać. Że nie jesteś zmęczony? Ale twoje mięśnie są! Na początku ciało musi się przyzwyczaić do wysiłku. Liczba kilometrów powinna rosnąć nie więcej niż 10 proc. tygodniowo. U zaawansowanych regeneracja to wręcz element treningu - każdy profesjonalista ci to powie.

Śmigielski: - To były czasy galaktycznego Realu Madryt z Beckhamem, Ronaldo, Roberto Carlosem. Panowie zbierali się do domu, gdy usłyszeli, że, owszem, są po treningu, ale nie po pracy. Teraz w czasie pracy będą odpoczywać, pójdą do sauny, zjedzą dobry posiłek. Była duża awantura, ale trener wygrał. Potem zaczęły to kopiować inne kluby.

Wzorujesz się na zawodowcach, chcesz trenować jak oni? Weź pod uwagę, że to jest ich praca, poza treningiem już tylko śpią, jedzą, relaksują się.

Trzeba dać sobie szansę na regenerację. Człowiek przemęczony, zestresowany nie będzie dobrze biegał. Bo ciało musi mieć czas na odbudowanie zapasu glikogenu w mięśniach (paliwo, na którym biegamy) i naprawę mikrourazów mięśni.

Ból oswojony

Ból to sygnał, że coś jest nie tak. Ignorujesz go - np. powracający w biegu ból stopy - bo trudno ci się pogodzić z perspektywą przymusowej przerwy.

Reguła jest prosta: z bólem się nie biega. Ale wiemy, że to teoria. Bo gdy już biegasz na serio, za bardzo ci zależy na tym, żeby np. wybiegać zaplanowane na ten tydzień kilometry.

Śmigielski: - Z takimi jest problem, bo są mocno zmotywowani. Są odporni na ból, potrafią się długo oszukiwać. I doprowadzają do poważnych uszkodzeń. A te wymagają dłuższego leczenia, i to dopiero jest frustracja!

Czyli, jeśli nie chcesz wyrwy w biegackim życiorysie, nie oszukuj. "Rozbieganie bólu" nie figuruje wśród metod leczenia. Za to szybka reakcja przynosi zazwyczaj rezultaty. Gdy boli, zrób kilka dni przerwy, przykładaj w bolące miejsce lód. Może być woreczek z żelem kupiony w aptece, a jeśli nie masz, to... mrożony groszek.

Uwaga: system bieg - lód - bieg nie ma sensu. To dopiero pół terapii. Jakbyś rzucał palenie, dalej paląc, a między papierosami żuł gumę z nikotyną.

Złe towarzystwo

Bieganie w towarzystwie jest jedną z największych przyjemności tego sportu. A bieganie z lepszymi dopinguje, stać nas na zrobienie rzeczy wcześniej nieosiągalnych, np. by przebiec bez przerażenia pierwsze 20 km. To dobrze, ale pod warunkiem, że kompani respektują twoje ograniczenia. I ty też. Prośba o zwolnienie tempa, to żaden wstyd. W środku lasu trudniej będzie przyznać się grupie, że boli cię kolano. Wielu zamiast wrócić na parking, będzie przez kolejne 10 km pracować na kilkutygodniową kontuzję (niebiegającym trudno to zrozumieć, ale tak jest).

Naukowe publikacje wśród czynników ryzyka w kontuzjach kobiet podają bieganie z mężczyzną. Chodzi o przypadki, gdy on jest lepiej wytrenowany, a ona ma naturę Kowalczyk...

Co ma piernik do wiatraka?

Każdy uraz ma swoją przyczynę - coś działa na mięśnie, ścięgna lub kości ze zbyt dużą siłą. - Albo wcale nie z taką dużą, ale za to regularnie. - Śmigielski sięga po ołówek. - Jeśli będę go godzinami wyginał, to w końcu pęknie, choć wydaje się elastyczny.

Trudno znaleźć przyczyny wielu kontuzji, bo te zależności bywają nieoczywiste. Śmigielski: - U kobiet służących w izraelskiej straży granicznej odnotowywano dużo zmęczeniowych złamań kości śródstopia. Badania dr. Gideona Manna z Jerozolimy wykazały, że winne jest za duże obciążenie. Gdy zmieniono kamizelki kuloodporne na lżejsze, a broń na krótszą, liczba złamań spadła...

A taka dziwna zależność u biegaczy? Patrzenie na buty może uszkodzić ścięgno Achillesa. Biegnąc ze spuszczona głową, pochylamy całe ciało do przodu, co powoduje napięcie tylnych mięśni nóg. I przeciążenie achillesów.





* dr Robert Śmigielski - wiceprzewodniczący Polskiego Towarzystwa Traumatologii Sportowej, szef komisji medycznej PZPN, członek zarządu ISAKOS (Międzynarodowe Towarzystwo Artroskopii, Chirurgii Kolana i Ortopedii Sportowej), były przewodniczący komisji medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, współzałożyciel kliniki Carolina Medical Center w Warszawie





O zdrowym bieganiu czytaj w kolejne czwartki w "Gazecie Wyborczej".

Za tydzień:

Dlaczego buty są takie ważne? Czy bieganie na boso to przyszłość?