Stopa woła ratunku

Najpierw ból ignorujesz, potem myślisz, że go rozbiegasz. Ale on wróci. Mocniejszy i wściekły, że go lekceważyłeś. Chcesz szybko wygrać walkę z kontuzją? To się nie oszukuj, że jej nie masz
W poprzednim odcinku Akademii tłumaczyliśmy, że stopy są dla twojego ciała jak fundament budynku. Nic powyżej nie działa dobrze, jeśli coś w nich szwankuje. Dlatego kontuzje stopy są dla biegacza szczególną zmorą. Jeśli przez ból zaczynasz źle ustawiać stopę, zmieniasz mechanikę całej nogi. A to może doprowadzić do kolejnych uszkodzeń.

Boli cię? Nie panikuj. Szybkie rozpoznanie i szybka reakcja w większości przypadków pozwalają rozwiązać problem bez wizyty u lekarza, a czasem nawet bez przerw w treningach.

Dr Robert Śmigielski*: - Po pierwsze, uznaj, że ból to twój przyjaciel, sygnał wysłany przez organizm, że masz problem i czas coś z tym zrobić.

A potem trzymaj się instrukcji. Dziś sposoby na najczęstsze problemy stóp

APTECZKA BIEGACZA

Lód - to absolutna podstawa. Stosujesz na każdy stan zapalny, czyli gdy boli. Zimno zmniejsza ból i obrzęk, obkurcza przerwane naczynia krwionośne. W aptece kupisz żelowe kompresy do trzymania w zamrażarce. Ale zadanie spełni nawet marchewka z groszkiem (ze wszystkich mrożonek najlepiej dopasowuje się do ciała). Nigdy nie przykładaj lodu, żelu, mrożonki bezpośrednio na gołe ciało. Kompres włóż np. w poszewkę na poduszkę albo zawiń w T-shirt.

Śmigielski: - Okład trzymaj 15-20 min, nie dłużej, bo skutek może być odwrotny - naczynia się na stałe rozkurczą i obrzęk będzie większy. Przy ostrym bólu mrozimy nogę co dwie godziny.

Maść przeciwzapalna - przez skórę dostarcza substancje zmniejszające ból, obrzęk, stan zapalny. W aptekach do wyboru są ich dziesiątki. Różnią się składem i użytym nośnikiem - tragarzem, który przebija się przez warstwy skóry z lekiem.

Bandaż elastyczny - przyda się np. przy skręceniu nogi.

Lek przeciwzapalny doustny - np. z paracetamolem, ibuprofenem.

PUNKTY ZAPALNE

Stopa i staw skokowy to doskonała i skomplikowana konstrukcja. Składa się z 28 kości, 32 stawów, 33 mięśni, 56 ścięgien. Czyli wiele może się tu popsuć. Dr Śmigielski zaznaczył siedem punktów, w jakich najczęściej pojawia się ból u biegaczy.



1. Zapalenie rozcięgna podeszwowego/ naderwanie jego przyczepu/ostroga piętowa. Najbardziej boli zaraz po przebudzeniu.

Przyczyny: Tkanka znajdująca się w części podeszwowej, która łączy piętę z palcami, zaczyna się odrywać od pięty. Staw skokowy ma za duże obciążenie z góry i stopa "siada". Powodem może być za duża waga ciała (ta kontuzja zdarza się u osób, które chcą się odchudzić bieganiem) albo zbyt intensywny trening. A może masz niewydolne mięśnie goleni? Są za słabe na bieganie, nie sa w stanie amortyzować dużych obciążeń.

Leczenie: Na ból - lód (patrz: "Apteczka biegacza" na stronie obok), a do łykania, np. paracetamol. Kup wkładki żelowe do butów (są w aptekach, dużych drogeriach), które zwiększą amortyzację. Albo zrób wkładki w zakładzie ortopedycznym (na podstawie odcisku stopy zaprojektuje je komputer) - mają odciążać chore miejsce. Takie zabezpieczenie powinno pozwolić na powrót do biegania. Spróbuj też wzmocnić mięśnie goleni.



2. Zapalenie stawów śródstopno-palcowych (uszkodzenie torebek stawowych).

Przyczyny: Robi ci się płaskostopie poprzeczne. Zamiast opierać się na punktach pod pierwszym i piątym palcem (tak rozkłada się obciążenie w zdrowej stopie), przetaczasz się przez środkowe kości, co nie jest naturalne dla mechaniki człowieka. Stan zapalny powstaje, bo stajesz na stawach, które nie są do takiego obciążenia przystosowane. To częste u biegaczek, które dużo chodzą na wysokich obcasach. Na obcasach obciążasz przednią część stopy statycznie, w biegu - dynamicznie, bo uderzasz mocno o podłoże. Część stopy osłabiona obcasami w biegu zaczyna boleć.

Leczenie: Wkładki "na miarę", które modelują stopę - podnoszą sklepienie, walczą z płaskostopiem poprzecznym. Na ból pomoże lód i maść przeciwzapalna. Nie noś codziennie szpilek.



3. Zapalenie ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego

Przyczyny: Koślawe ustawienie stopy, nadmierna pronacja, czyli stawanie na wewnętrznej krawędzi stopy. Ścięgno jest nadmiernie rozciągnięte.

Leczenie: Przerwa w bieganiu, lód, maść. Przy stanie zapalnym ścięgna nie biegasz, bo uszkodzenia mogą się pogłębić. Potrzebujesz wkładek, które skorygują ustawienie stopy. Jeśli ból nie przechodzi przez tydzień, idź do lekarza, zrób badania. Pewnie będziesz potrzebować leczenia.



4. Halluks/podagra. To staw przy dużym palcu, ale potocznie mówimy tak na stan chorobowy, czyli gdy to miejsce jest już zdeformowane albo zaczerwienione i obolałe.

Przyczyny: Najczęściej stan zapalny i ból wywołuje konflikt z butem - masz w tym miejscu za ciasno. Za ciasno, bo z powodu płaskostopia poprzecznego, predyspozycji genetycznych twój halluks jest zdeformowany. Albo masz podagrę, czyli w stawie gromadzą się kryształki kwasu moczowego, którego organizm w całości nie usuwa. To efekt dny moczanowej. Jeśli noga boli cię szczególnie po kolacji z czerwonym mięsem i winem, to właśnie ta choroba może być przyczyną zapalenia.

Leczenie: Okłady z lodu, maści (i ewentualnie leki) przeciwzapalne. Szukaj butów na tyle szerokich, żeby nie ściskały nogi.

Zrób badanie krwi na poziom kwasu moczowego. Na dnę moczanową lekarz zapisze lekarstwo, które będzie wspomagać usuwanie kwasu. Trzeba będzie również zmienić dietę (najbardziej szkodzi czerwone mięso, alkohol, kawa).



5. Zapalenie ścięgien mięśni prostowników/ złamanie zmęczeniowe kości śródstopia

Przyczyny: Jeśli to zapalenie ścięgien (ścięgna), to winne może być za mocne zawiązywanie butów albo za dużo biegania pod górę, czyli trenowanie siły na podbiegach. Jeśli to złamanie zmęczeniowe winny jest trening zbyt intensywny jak na możliwości twojej stopy, która ma zapewne specyficzną mechanikę.

Leczenie: Konieczna jest wizyta u ortopedy! Trzeba zrobić rtg., żeby potwierdzić lub wykluczyć złamanie. Złamania zmęczeniowe goją się wolniej niż te nagłe. Powstawały długo, cały proces naprawczy nie odbywa się więc z taką mocą jak przy wypadkach, gdy organizm "rzuca" wszystkie siły w miejsce urazu. Konieczne będzie wyłączenie z biegania na kilka miesięcy, aż kość się zrośnie. A gdy nie ma postępów w leczeniu, nawet operacja.

Jeśli to zapalenie ścięgna, to działamy lodem, maścią, ewentualnie lekiem przeciwzapalnym. Konieczna jest przerwa, aż ból zupełnie przejdzie. Bieganie z bólem pogłębi kontuzję, może doprowadzić do naderwania ścięgna. Czyli pogorszyć sprawę.



6. Przeciążenie bocznego przedziału stawu skokowego

Przyczyny: Koślawo ustawiona stopa, nadmierna pronacja (jak w punkcie 3.).

Leczenie: Potrzebujesz wkładek, które prawidłowo ustawią stopę. I jak zwykle: lód, maść, lek przeciwzapalny.



7. Naciągnięcie ścięgna mięśnia strzałkowego krótkiego/ złamanie zmęczeniowe piątej kości śródstopia

Przyczyny: Złe ustawienie stopy (nadmiernie na zewnątrz, czyli supinacja). Za dużo biegania, przemęczenie. Niestabilność stawu skokowego, np. z powodu jego skręceń w przeszłości.

Leczenie: Konieczna jest wizyta u ortopedy! Trzeba zrobić rtg., bo może chodzić o złamanie kości. Jeśli to kwestia ścięgna, przerywasz bieganie, robisz okłady z lodu, do tego maść, ewentualnie leki przeciwzapalne.



Jeśli mimo zastosowania powyższych metod i odpoczynku ból wraca, idź do lekarza.



* dr Robert Śmigielski - wiceprzewodniczący Polskiego Towarzystwa Traumatologii Sportowej, szef komisji medycznej PZPN, członek zarządu ISAKOS (Międzynarodowe Towarzystwo Artroskopii, Chirurgii Kolana i Ortopedii Sportowej), były przewodniczący komisji medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, współzałożyciel kliniki Carolina Medical Center w Warszawie

Przydatne linki:
* Zarejestruj bieg
* Gdzie pobiec?
* Poradnik organizatora
* Regulamin