Gazeta.pl > polskabiega >  zdrowie

Biegaczu, wylecz się sam!

Wojciech Staszewski
06.09.2012 06:30
Ćwiczyć, czy nie?

Ćwiczyć, czy nie? (Fot. Shutterstock)

Kiedy przykładać lód, kiedy nie rozciągać, jakiej maści użyć? Katalog kontuzji biegowych i domowych sposobów ich pokonywania zalecanych przez specjalistów fizjoterapii.

Jeśli ból nie przechodzi przez kilka dni (trzy-siedem, zdania są różne) - zgłoś się do lekarza. Wcześniej, o ile nie doszło do gwałtownego urazu, możesz samodzielnie walczyć z kontuzją. Uwaga! nie rób badań diagnostycznych na własną rękę - najpierw pójdź do lekarza.

Arsenał biegacza

Samodzielnie możesz leczyć kontuzje, stosując umiejętne rozciąganie. Ale masz też arsenał domowych środków:

- woreczek żelowy w zamrażalniku (do kupienia w aptekach);
- lód w kostkach do masażu lodem;
- maść przeciwzapalna (Voltaren, Olfen, Naproxen, Diclofenac, Mobilat);
- doustne leki przeciwzapalne (np. Voltaren, Ibuprom);
- maść z hirudyną - na krwiaki (np. Lotion, Repalil);
- maść rozgrzewająca - na nerwy i przewlekłe dolegliwości mięśniowe;
- bandaż elastyczny lub opaska uciskowa - też na krwiaki;
- cienka opaska ortopedyczna podrzepkowa;
- plastry do tapingu (naklejania) zmieniające napięcie mięśni;
- orteza stawu skokowego (dwie sztywne łuski połączone pasem rzepkowym, do kupienia w sklepach rehabiltacyjnych);
- podpiętki (koreczki pod piętę) - w odróżnieniu od wkładek do butów możemy je stosować na własną rękę;
- poduszka równoważna (tzw. beret) do ćwiczeń;
- piłki do ćwiczeń (fitnessowa - wielka, do siatkówki, tenisowa);
- ''beret'', czyli poduszka równoważna, którą kupisz w aptece lub sklepie rehabilitacyjnym.

Jeszcze kilka zasad ogólnych:

* Rozciąganie stosuj przy przeciążeniach mięśni. Nie rozciągamy się przy bólach ostrych, po urazie, kiedy mogło dojść do naderwania, oraz wtedy, kiedy rozciąganie zwiększa ból.
* Najpierw rozciągaj mięsień, a potem go chłodź. Nie odwrotnie, bo podczas chłodzenia mięśnie się kurczą i sztywnieją.
* Przy niektórych kontuzjach dobrze jest chłodzić bolące miejsce przy rozciągniętym mięśniu.
* Mrożenie możesz powtarzać nawet co dwie godziny, zwłaszcza bezpośrednio po urazie. Niektórzy lekarze czy fizjoterapeuci zalecają 15-, a nawet 20-minutowe mrożenie, inni twierdzą, że wystarczy 5 minut, żeby obkurczyć naczynia.
* Masaż lodem i zimny prysznic na bolące miejsca powinny trwać do odczucia pieczenia. Zwykle to 2 minuty.

16.01.2006  KOSTKI LODU  FOT. MARCIN KLABAN  / AGENCJA GAZETA

Wszystkie urazy można ''traktować'' według metody PRICE - z angielskiego: Protection czyli ochrona miejsca urazu, Rest czyli odpoczynek, Ice czyli okładanie lodem, Compression czyli ucisk i Elevation czyli uniesienie chorej kończyny.

A teraz katalog kontuzji.

Kostka spuchła i boli


Może to być:

- zapalenie błony maziowej,
- niestabilność, która ujawniła się wskutek treningu w nierównym terenie (gdy staw skokowy za mocno pracuje).

Co zrobić:


- schłodzić żelowym woreczkiem, żeby zmniejszyć stan zapalny,
- zabandażować kostkę bandażem elastycznym - kompresja (ucisk) powstrzyma rozprzestrzenianie się krwiaka,
- nie biegać przez trzy dni.

Ćwiczenia:
delikatne ruchy stawu skokowego - pięta oparta o podłogę, palce w powietrzu, ruszasz góra - dół. Wykonaj 10-15 powtórzeń nawet co godzinę.

Obie kostki delikatnie spuchły, bólu nie ma


Może to być zwiększone wydzielanie płynu stawowego podczas mocnego treningu. Powstaje stan zapalny - stąd obrzęk. Ale to normalna reakcja fizjologiczna. Zdarza się zwłaszcza biegaczom wiotkim (gibkim), ponieważ przy dużej ruchomości stawów błona maziowa łatwo wklinowuje się w przestrzeniach międzystawowych.

Co zrobić? Schłodzić nogi w wannie. Następnego dnia pewnie można będzie biegać.

Ostry ból w kostce


Może to być skręcenie stawu skokowego (zwykle przy złym stąpnięciu zewnętrzna kostka zbliża się do podłoża).

Co zrobić? Jeśli ból jest taki, że nie można stanąć na nogę - od razu do lekarza. Jeśli można - woreczek żelowy chłodzący. Plus maść z hirudyną.

Bandażuj kostkę, żeby ucisnąć naczynia i powstrzymać rozszerzanie się krwiaka, który powstał przy uszkodzeniu więzadeł. Zamiast bandaża może być opaska uciskowa z apteki. Nogę staraj się trzymać w górze nawet przez kilka godzin, żeby krew nie gromadziła się w miejscu urazu.

Jeżeli następnego dnia ból narasta - doszło do uszkodzenia więzadeł bocznych stawu skokowego i trzeba iść do lekarza. Zaleci nam prawdopodobnie na sześć tygodni ortezę stawu skokowego.

Ale jeśli ból się zmniejszył, to dobrze - być może doszło tylko do uszkodzenia więzadeł I stopnia. Ale i tak będziesz potrzebował tygodnia, dwóch odpoczynku od biegania.

W tym czasie robisz tzw. ćwiczenia propriocepcji, żeby odzyskać tzw. czucie głębokie. Jak?

* Połóż się na podłodze i dociskaj fitnessową piłkę do ściany.
* Kiedy ból przejdzie, możesz ćwiczyć też na ''berecie''. Początkowo samo utrzymanie równowagi na jednej nodze będzie trudne. Potem możesz stać nawet z zamkniętymi oczami, ćwicząc wymachy drugą nogą czy ruchy całego ciała.
* Dobre są też podskoki na miękkim materacu, w piaskownicy albo na batucie.

Nie lekceważ tego. Jeśli skręcisz kostkę jeszcze kilka razy, może dojść do uszkodzenia chrząstki.

Zdjecie rentgenowskie - stopa w bucie

Ból po wewnętrznej stronie kostki


Może to być uszkodzenie mięśnia piszczelowego tylnego. Występuje u osób z koślawą piętą albo po wykręceniu kostki przyśrodkowej do podłoża.

.   Chłodzenie.
.   Maść przeciwzapalna.
.   Wygodne buty, raczej płaskie.
.   Taping (naklejanie plastra) ściągający piętę do środka.

Można też pomyśleć o butach dla pronatorów (biegając obciążają nadmiernie wewnętrzną część pięty) albo wkładce supinującej.

Boli zewnętrzny bok stopy

Może to być:

- przeciążenie mięśnia strzałkowego długiego, który kończy się w stopie. Należy wtedy schłodzić stopę (żel, wanna) i odpocząć kilka dni.
- przeciążenie stopy wynikające z nieprawidłowej mechaniki biegania. Zdarza się zwłaszcza przy stopie wysoko wysklepionej i supinującej (opierającej się za bardzo na zewnętrznych krawędziach). Stopa jest wtedy sztywna i słabo dostosowuje się do podłoża.

Dla biegających w tradycyjnych butach radą będą buty z mocniejszą amortyzacją (a w przypadku supinacji także ze wsparciem od zewnątrz). Dla wszystkich ćwiczenia, np. '' rozgniatanie'' bosą stopą leżącej na podłodze piłeczki tenisowej.


Ból pod stopą


To kontuzja rozcięgna podeszwowego. Boli rano, po wstaniu z łóżka: sztywność pod stopą od strony przyśrodkowej. Ból daje się rozchodzić, ale kiedy siadasz w pracy, znów jest źle.

Co robić? Odpocząć kilka dni od biegania i rozciągać mięśnie:

- łydki (''przepychanie ściany'' - stajesz w wykroku, opierasz się rękoma np. o ścianę, ciężar ciała na nodze z tyłu, piętę wbijasz w podłogę),
- zginaczy kolana (''noga na stół'' - i skłon).

''Rozgniatasz'' też piłeczkę tenisową. Masujesz stopę kostką lodu, to lepsze od lodowego okładu, bo powoduje też mechaniczne rozluźnienie tkanek.

Zakładasz wygodne buty, najlepiej na małym obcasie, nie trampki.

Pomoże też taping - specjalne plastry zmieniające napięcie mięśni. Najlepiej iść z tym do fizjoterapeuty, który może cię nauczyć właściwego zakładania plastrów.

Przyczyną kontuzji może być to, że jedną nogę masz odrobinę krótszą. Przy chodzeniu nie przeszkadzało, przy większym obciążeniu podczas biegania jest problem. Wtedy może być potrzebna wkładka. Ale nierówność kończyn może stwierdzić tylko fizjoterapeuta lub lekarz, a wkładkę wykonać specjalistyczny zakład.

Może to też wynikać z supinacji (przy bieganiu obciążasz nadmiernie zewnętrzną część pięty), wtedy rozcięgno jest bardziej napięte. Pomogą buty dla supinatorów.

Jeśli przez kilka dni nie przechodzi - czas na wizytę u lekarza.

Ból z przodu stopy, pod spodem


Pojawia się u osób z płaskostopiem poprzecznym, które biegają na śródstopiu (wizualnie: na palcach), kiedy dochodzi do zgniecenia tkanek.

Co robić?

.   Zmień obuwie na wygodne.
.   Na trening przyklej plastrem pod spodem przedniej części stopy kawałek gąbki.
.   Zmień technikę na bieg na całej stopie.
.   Rozciągaj stopę za zewnętrzne części w dół.

Można pomyśleć też o wkładkach, które obniżą pierwszy i piąty promień śródstopia.

Ból od góry stopy


To może być uwięźnięcie nerwów lub tkanek. Wynika ze złego ustawienia stopy lub zbyt mocno zasznurowanych butów. Może się odezwać zwłaszcza po podbiegach, jeśli nie rozluźniłeś sznurowadeł.

Ta kontuzja dotyczy nerwów - nie trzeba więc chłodzić. Kilka razy dziennie robisz automasaż - ''rozgniatasz'' stopę rękoma.

07.04.2010 WARSZAWA . LYDKA , NOGA , STOPA .   FOT. BARTOSZ BOBKOWSKI / AGENCJA GAZETA

Ból ścięgna Achillesa


Jeśli skrzypi i lekko boli, może to być zapalenie ościęgna (błonki otaczającej achillesa). Punktowy ból pod samym guzem piętowym to zapalenie kaletki. Mocny ból całego ścięgna oznacza zapalenie ścięgna lub jego uszkodzenie.

Co robić?

.   Kilka dni odpoczynku.
.   Delikatne rozciąganie ścięgna Achillesa - mocne powiększy mikrouszkodzenie, ale delikatne należy robić, bo stan zapalny powoduje sklejanie się tkanek.
.   Maść przeciwzapalna.
.   Doustne leki przeciwzapalne? Jedne badania wykazują, że pomagają na kontuzje sportowe, inne, że to tylko placebo.
.   Masaż lodem w bolesnym miejscu oraz ćwiczenia uruchamiające stopę, żeby nie dochodziło do sklejania się tkanek.
.   Ćwiczenia koncentryczno-ekscentryczne - szybkie wspięcia na palce i bardzo powolne opuszczanie.
.   Taping.

Nie wkładaj podpiętków, bo jeśli to tylko stan zapalny, to niepotrzebnie skracasz achillesa, będzie bardziej bolał. Podpiętki wskazane są dopiero przy uszkodzeniu ścięgna.

Przyczyna tej kontuzji to często:

- zbyt dopasowane obuwie,
- błędy treningowe (intensywne podbiegi, skipy w zbyt dużych ilościach, zwłaszcza pod górę).

Jeśli po tygodniu dolegliwości nie ustępują, może to być naderwanie ścięgna. Wtedy idź do lekarza. Może pomogą ograniczenie wysiłku, wkładki i rehabilitacja, a po niej stopniowy powrót do treningu.

Zerwanie zdarza się bardzo rzadko, dotyczy raczej sprinterów. To uczucie, jakby ktoś nas z tyłu kopnął w kostkę i słychać trzask. Wtedy czeka cię operacja.

Ból od strony wewnętrznej piszczeli lub poniżej połowy łydki

Może to być przeciążenie mięśnia płaszczkowatego albo zginaczy długich palców.
Rozgnieć ręką bolące miejsce. Schładzaj je kostką lodu.
Rozciągaj mięśnie łydki z ugiętą nogą w kolanie.
Rada? Dużo masażu lodem i rozciąganie.


Ból z przodu goleni


Przeciążenie mięśni piszczelowych przednich. Ból zaczyna się na początku biegu, a potem ustępuje. Pojawia się za to wrażenie ''klepania'' stopą o podłoże.

Zmniejsz kilometraż. Rozciągaj mięśnie piszczelowe (wbijamy palce stopy w podłoże za sobą jak koń, który grzebie nogą w ziemi).

Jeśli ból nie ustępuje, może to oznaczać tzw. zespół ciasnoty powięziowej. Konieczna jest interwencja lekarza.

kolano, fot. AG

Ból poniżej kolana lekko z tyłu i z boku


To zablokowanie głowy kości strzałkowej. Wynika z niefortunnego stąpnięcia - mięsień dwugłowy uda pociągnął kość za sobą.
Ból jest ostry, uniemożliwia stanie, czujesz silne '' ciągnięcie'' z tyłu uda.
Rozciągaj mięsień dwugłowy. W trakcie rozciągania stosuj masaż lodem.
Jeśli nie pomaga - zrób to pod kierunkiem fizjoterapeuty.

Ostry ból w łydce


Boli nawet przy chodzeniu. To uszkodzona przyśrodkowa głowa mięśnia brzuchatego łydki. Przyczyną mogą być zbyt mocno amortyzowane buty albo zbyt mocny trening siły biegowej.

Co robisz?

.   Podpiętki pod piętę (w obu butach).
.   Chłodzenie woreczkiem.
.   Obwiązanie bandażem elastycznym (kompresja powoduje, że włókna będą zrastały się w zbliżonym położeniu).
.   Maść z hirudyną.

Do biegania możesz wrócić, kiedy ból całkowicie minie (zwykle po kilku dniach). Ale przedtem delikatnie rozciągaj mięsień i wykonuj wspięcia na palce, żeby przywrócić mu elastyczność. W pierwszej fazie kontuzji nie wolno łydki rozciągać.

Ból w kolanie - od środka, nieco poniżej


To przeciążenie gęsiej stopki. Dochodzi do niego, kiedy biegasz po śliskiej nawierzchni albo u pronatorów.

.   Masaż lodem, najlepiej w pozycji rozciągniętej (noga na stół i lekki obrót tułowia ku środkowi osi ciała).
.   Maść przeciwzapalna.

Jeśli masz koślawe kolana (nogi w X), wskazane będą też ćwiczenia stabilizujące kolano '' w osi''. Można też pomyśleć o butach dla pronatorów.

Ból na zewnątrz kolana


To tzw. kolano biegacza. Ból pojawia się przy długim i wolnym biegu, w pewnym momencie uniemożliwia bieg.

Wynika to z uszkodzenia pasma biodrowo-piszczelowego (mięśni na zewnętrznej części uda). Przyczyną mogą być za słabe mięśnie pośladkowe, co powoduje złe ustawienie miednicy - za bardzo ku tyłowi (taką mamy tendencję zwłaszcza podczas długich wybiegań, ramiona wiszą nam z przodu, a tyłek sterczy z tyłu). Może też być związane ze szpotawością kolan (nogi na beczce prostowane).

Co robisz?

.   Rozciąganie zginaczy kolana: stajesz na jednej nodze, piętę drugiej opierasz o krzesło, pochylasz się do przodu
.   Maść przeciwzapalna.
.   Automasaż całego pasma - piłeczką, lodem.
.   Ćwiczenia stabilizujące miednicę. Stajesz na schodku (może być gruba książka), obie nogi wyprostowane i podciągasz/opuszczasz biodro.

Jeśli nie przejdzie - czeka cię sześciotygodniowa rehabilitacja.

Przeskakujący ból z boku biodra


Przy każdym kroku czujesz chrzęst. To ''biodro strzelające''. Stan zapalny spowodowany napiętym pasmem biodrowo-piszczelowym. Postępowanie - jak wyżej.

Ból dookoła rzepki


Dokucza po biegu, najbardziej, kiedy siedzimy. To ''kolano kinomana''. Tępy ból przechodzący na udo lub na piszczel. Wynika z nieprawidłowej pracy stawu rzepkowo-udowego. Rzepka ucieka na boki i zgniata tkanki dookoła (w kolanie dzieje się coś takiego jak w ustach, kiedy przygryzamy sobie policzek).

Co robić?

.   Rozciąganie mięśni czworogłowych i pasma (jak wyżej).
.   Stabilizacja miednicy i kończyn dolnych.

Jeżeli ból nie jest ostry, możesz biegać. Jeśli się zaostrza - idź do fizjoterapeuty, który manualnie popracuje nad bólem. Inaczej może dojść do uszkodzenia chrząstki.

Ból pod rzepką


Czyli ''kolano skoczka''. Przeciążenie więzadła rzepki wynikające ze zbytniego napięcia mięśnia czworogłowego uda.

.   Delikatne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda.
.   Masaż lodem.
.   Ćwiczenia ekscentryczno-koncentryczne na mięśnie czworogłowe uda (np. powolne siadanie na krześle - tzw. małyszki).
.   Opaska podrzepkowa (cienka, sztywna) może ulżyc, bo odbarcza i dociska więzadło rzepki.
.   Miękka opaska na kolano? To raczej placebo.


Nagły ból po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie kolana


Uszkodzona łąkotka - po złym ruchu przy wstawaniu. Do lekarza.

Kolano puchnie


Efekt przerostu błony maziowej, może wynikać z przeciążenia treningiem. Chłodzisz lodem, żelem, smarujesz maścią przeciwzapalną. Odpoczynek do zejścia opuchlizny.

Ból z przodu uda


U biegaczy praktycznie się nie zdarza. Czworogłowy jest mocnym mięśniem.

Ból z tyłu uda


To częstsza dolegliwość - uszkodzony może być mięsień dwugłowy albo mięśnie półbłoniasty i półścięgnisty (zginacze uda). Są mniej efektywne, przykurczone. Kontuzja zdarza się u osób biegających szybko albo podczas gwałtownego przyspieszenia.

Przy ostrym bólu - przerwa. Masaż lodem. Bandaż elastyczny na krwiak. Nie rozciągaj, poczekaj, aż się wygoi. Łagodnie rozciągaj, wracając do treningu. Wskazana jest też wizyta u fizjoterapeuty, który mechanicznie popracuje nad powięziami, ponieważ przy zrastaniu się uszkodzonego mięśnia zabliźniają się nam wszystkie tkanki.

Jeśli ból nie jest ostry, nie było urazu - to tylko przeciążenie. Lód, maść przeciwzapalna i dwa dni przerwy powinny wystarczyć. Przed bieganiem rozciąganie.

Wzmacniaj zginacze ćwiczeniami ekscentryczno-koncentrycznymi. W leżeniu na plecach toczysz zwykłą piłkę pod piętą, przyciągając i prostując kolana.

Ból wewnątrz uda


Dokładnie przy spojeniu łonowym. To przeciążenie przywodzicieli. Kilka dni przerwy, lód, rozciąganie. Jeśli stan się pogarsza, mogło dojść do naderwania - do lekarza.

Ból centralnie w biodrze


Może to być problem z obrębkiem albo uszkodzenie stawu. Do lekarza.

Ból w biodrze przy podnoszeniu nogi


To przeciążenie przyczepu prostego uda lub przyczepu biodrowo-lędźwiowego. Zrób kilkudniową przerwę, rozciągaj mięśnie uda. Lodu ani maści nie ma sensu stosować, bo kontuzja jest umiejscowiona zbyt głęboko.

Ból w krzyżu


Pojawia się nagle po jakimś ruchu (przy zgięciu, wyproście, siedzeniu), gwałtowny ból pleców w okolicy miednicy po jednej lub drugiej stronie. To zablokowanie stawu krzyżowo-biodrowego. Jeżeli o to chodzi, fizjoterapeuta odblokuje ci krzyż prostym zabiegiem.

Kolka z tyłu


Ból w plecach sprawiający trudności przy wdechu. To zablokowanie stawu żebrowo-kręgowego. Możesz '' rozmasować ból'', kładąc się na piłce tenisowej lub zwykłej piłce. Jeśli nie pomaga - do fizjoterapeuty.

A jak zapobiegać kontuzjom


Po pierwsze, sen. Jeśli jesteś wykończona fizycznie albo psychicznie - ryzyko kontuzji rośnie. Wynikają one bowiem albo z przemęczenia, albo z braku koncentracji na treningu.

Po drugie, rozciąganie PO treningach. Każde ćwiczenie powinno trwać długo - 30 sekund, a nawet minutę (bez pulsowania, jednostajne napięcie). Cały stretching -minimum 10 minut.

Po trzecie, wzmacnianie mięśni głębokich odpowiadających za stabilizację (ćwiczenia ekscentryczno-koncentryczne, ćwiczenia na piłkach i '' beretach'', pilates). Wzmacnianie mięśni brzucha i pleców.

Po czwarte, rozsądek w obciążeniach treningowych. Koniecznie dni wolne po ciężkich treningach. Mięśnie w czasie treningu się nie wzmacniają, lecz uszkadzają; dopiero później organizm wzmacnia je, odbudowując tkanki. Daj mu na to czas. W ogólnej regeneracji pomoże ci kąpiel w solance (lub wymoczenie nóg w miednicy z roztworem soli). Rozluźnia mięśnie, zmniejsza opuchliznę. Należy stosować duże stężenia soli - nawet kilogram na jedną kąpiel w wannie.

Możliwa jest też domowa elektrostymulacja - aparat TENS do kupienia w sklepach rehabilitacyjnych (od 300 zł). Aparaty mają programy przeciwbólowe, przeciwzapalne, rozluźniające.

Suplementacja diety (odżywki, witaminy itp.) przy racjonalnym odżywianiu nie jest konieczna. Nawet polecany czasem kolagen (albo galaretka) na zwiększenie ilości maziówki w stawach nie przedostanie się z układu pokarmowego bezpośrednio do kolan. I tak jest trawiony, a dopiero potem organizm z prostych aminokwasów tworzy kolagen potrzebny do funkcjonowania stawów.

Wojciech Staszewski

Korzystałem z informacji specjalistów Kliniki Rehabilitacji Sportowej Ortoreh w Warszawie - fizjoterapeutki Ewy Witek-Piotrowskiej, doktora Piotra Chomickiego i Andrzeja Piotrowskiego.

Dołącz do nas na Facebooku

Komentarze (10)
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX