Wytrzymałość w żelu, siła w tabletkach

Nie ma suplementu, który zastąpi talent, ciężką pracę podczas treningów i dobrą, zdrową dietę. Badania przeprowadzone wśród polskich długodystansowców pokazują, że mimo iż blisko 90% z nich wspomaga się różnorakimi suplementami, a już co najmniej przyjmuje regularnie zestawy multiwitaminowe, niedobory mikroelementów dokuczają im równie często, jak zwykłym zjadaczom chleba niewspomagającym się żadnymi dodatkami.

Każdy, kto biega, chciałby biegać szybciej. Każdy, kto porywa się na długie dystanse, chciałby odsunąć od siebie zmęczenie. Tę naturalną potrzebę wykorzystuje przemysł odżywek dla sportowców, kusząc coraz to nowymi wynalazkami, które mają wspomóc siłę i wytrzymałość. Co roku biegacze na całym świecie wydają na nie blisko 50 mld dolarów. Z jakim skutkiem? Badania przeprowadzone wśród polskich długodystansowców pokazują, że mimo iż blisko 90% z nich wspomaga się różnorakimi suplementami, a już co najmniej przyjmuje regularnie zestawy multiwitaminowe, niedobory mikroelementów dokuczają im równie często, jak zwykłym zjadaczom chleba niewspomagającym się żadnymi dodatkami.

Oto krótki przegląd najpopularniejszych suplementów; tego, co obiecują ich producenci i dystrybutorzy, i tego, co stwierdzają niezależne badania naukowe.


Węglowodany

Deklarowane działanie: podstawowe paliwo zapewniające energię mięśniom.
Fakty: Węglowodany są naturalnym (i bardzo smacznym) składnikiem pożywienia. Taniej i o niebo przyjemniej jest przyjmować je pod postacią spaghetti niż niemal bezsmakowych odżywek. Trenujący amatorsko biegacz, który wykonuje trening ok. 20 km, ma zapotrzebowanie kaloryczne 3500 kcal. Jest w stanie bez najmniejszych problemów zaspokoić je codziennymi posiłkami.

Żel energetyczny Isostar

Trudno sobie wyobrazić, żeby w trakcie biegu czy na kajaku raczył się spaghetti z sosem.

Antyutleniacze (wit. C i E, beta karoten, selen)

Deklarowane działanie: ochrona przed infekcjami, wydłużenie czasu, podczas którego mięśnie pracują bez zmęczenia, wzmocnienie systemu odpornościowego.
Fakty: Regularnie trenując, produkujemy więcej antyutleniaczy, więc wygląda na to, że dodatkowych dawek witamin i selenu potrzebują tylko ci, którzy z jakichś powodów pozostają na bardzo restrykcyjnych dietach niskotłuszczowych, niskokalorycznych.
Uwaga: nadmiar antyoksydantów może - paradoksalnie - wywoływać nasilenie procesów utleniających i osłabienie mięśni. Dlatego bezpieczniejsza jest dobrze zbilansowana dieta, bogata w świeże owoce i warzywa, niż doładowanie witaminami w tabletkach.

Cholina

Deklarowane działanie: zwiększa wydajność, koncentrację i opóźnia występowanie zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku.
Fakty: Ta witaminopodobna substancja jest ważnym elementem wielu szlaków metabolicznych - jej niedobór utrudnia koncentrację, obniża sprawność umysłu.
Długotrwały wysiłek sprawia, że poziom choliny obniża się ponad normę. Ponieważ wykonanie testów, którego uczestnicy muszą - dla dobra nauki - przebiec maraton lub półmaraton, jest trudne, nie ma przekonujących dowodów, że suplementacja choliną pomaga. Ale i tak niektórzy specjaliści zalecają profilaktycznie przed startem w maratonie ok. 2,5 g cytrynianu choliny (i drugie tyle podczas biegu).

Białko

Deklarowane działanie: buduje masę mięśniową, zwiększa siłę i wytrzymałość.
Fakty: Niezbędny element w naszej diecie - potrzebujemy białka do odnowy mięśni, czerwonych ciałek krwi, produkcji hormonów. Przy ciężkich treningach zapotrzebowanie na białko wzrasta, ale bez przesady - jedynie do poziomu 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 80 kg powinna więc przyjmować nie więcej niż 128 g czystego białka dziennie. A to ilość, którą dostarczają nam normalne posiłki, nawet wegetariańskie. Nie ma dowodów na to, że zamiast białka pod postacią warzyw czy mięsa, lepiej łykać specjalne mieszanki wyekstrahowanych aminokwasów. Natomiast nadmiar białka jest szkodliwy: obciąża nerki i niebezpiecznie podnosi stężenie amoniaku we krwi. Tym bardziej dla biegacza - przy zwiększonej produkcji mocznika trzeba w czasie biegu robić kilka przerw na toaletę.

Nie ma dowodów na to, że zamiast białka pod postacią warzyw czy mięsa, lepiej łykać specjalne mieszanki wyekstrahowanych aminokwasów.




Witaminy i mikroelementy

Deklarowane działanie: witaminy i mikroelementy to niezbędne składniki ogromnej liczby procesów metabolicznych. Osoby, które stawiają swojemu organizmowi wyższe niż przeciętne wymagania, powinny zadbać o ich dodatkową suplementację.
Fakty: Przyjmowanie multiwitaminy w tabletkach jest zbyteczne, jeśli tylko sportowiec nie sięga często po fast foody i nie gardzi warzywami i owocami. Im ciężej trenuje, tym więcej kalorii potrzebuje - dzienne porcje są więc większe, a w nich jest i więcej mikroelementów. Dodatkowej suplementacji wymagają jedynie ci, którzy starają się mocno schudnąć. Wegetarianie powinni kontrolować poziom żelaza i rozważyć dodatkowe przyjmowanie witamin z grupy B. Warto pamiętać, że nadmiarem witamin można sobie "zdrowo" zaszkodzić. Skumulowany nadmiar wit D i E grozi poważnym osłabieniem mięśni i spadkiem wydolności, witaminy K - niedokrwistością, witaminy B6 - drętwieniem kończyn, zaburzeniami koordynacji, trudnościami z poruszaniem się.
Uwaga! Przyjmowanie niektórych minerałów hamuje wchłanianie innych - dla przykładu zbyt wiele wapnia ogranicza przyswajanie żelaza i cynku, cynk z kolei utrudnia wchłanianie żelaza.

Pobudzające: kofeina, tauryna

Deklarowane działanie: pobudzają, pozwalają łatwiej znieść wysiłek.
Fakty: Kawa to świetny dodatek do budzika, daje organizmowi sygnał, że oto nadszedł nowy dzień. Kofeina zwiększa wydajność i opóźnia moment, w którym dopada nas zmęczenie; przyspiesza wchłanianie glukozy w jelitach i sprawia, że paliwo szybciej dociera do pracujących mięśni. Wzmaga też wydzielanie beta endorfin w mózgu, więc poprawia nastrój i zmniejsza odczuwanie bólu. Ale trzeba uważać: jej silne działanie moczopędne może doprowadzić do odwodnienia podczas treningów. Minimalna przynosząca zauważalne efekty dawka to 2 mg kofeiny na kilogram masy ciała, optymalna - 5 do 6 mg.

kawa, filiżanka

Kofeina zwiększa wydajność i opóźnia moment, w którym dopada nas zmęczenie; przyspiesza wchłanianie glukozy w jelitach i sprawia, że paliwo szybciej dociera do pracujących mięśni.

Inne:

L-karnityna: ma wspomagać utratę tkanki tłuszczowej, ale brak twardych dowodów na jej skuteczność.

Kreatyna: Przyjmowanie kreatyny zwiększa możliwości mięśni do wykonywania krótkiej, intensywnej pracy, ale badania nie potwierdzają, by kreatyna pomagała w dyscyplinach wytrzymałościowych. Z całą pewnością nie ma sensu przyjmować jej bezpośrednio przed ważnym biegiem, bo przyjmowana w standardowej postaci (monohydrat kreatyny) zatrzymuje wodę w organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe: polecane wszystkim (znakomicie działają na serce, wzmacniają układ nerwowy, poprawiają nastrój); a dla biegaczy szczególnie cenne, bo dodatkowo działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie, chroniąc obciążone treningiem stawy. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby z zimnych mórz, orzechy włoskie, olej i siemię lniane. Można je przyjmować w postaci suplementów, niestety, w tej formie są zdecydowanie gorzej przyswajalne. Ale na pewno nie zaszkodzą.

Może i nie działa, ale daje kopa

Produkcja suplementów diety nie jest obwarowana takimi obostrzeniami jak produkcja leków. Przede wszystkim, zgodnie z obowiązującym w Polsce prawem, "nie muszą one wykazywać skuteczności klinicznej". I dobrze, bo... w większości wypadków faktycznie nie wykazują.

Wygląda na to, że to efekt placebo. Biegacze wierzą, że odżywki i specyfiki witaminowe dają kopa i ta właśnie wiara pozwala osiągnąć lepszy wynik. Jak wynika z badań, wierzą tym bardziej, im droższy jest kupowany suplement.


Całkiem inne wrażenie można odnieść z rozmów z biegaczami i z dyskusji na forach o bieganiu. Działa! Tak zapewniają niemal wszyscy użytkownicy. Kto więc ma rację? Teoretycy żywienia czy praktycy, którzy wypróbowują te środki na własnych nogach i żołądkach?
Wygląda na to, że to efekt placebo. Biegacze wierzą, że odżywki i specyfiki witaminowe dają kopa i ta właśnie wiara pozwala osiągnąć lepszy wynik. Jak wynika z badań, wierzą tym bardziej, im droższy jest kupowany suplement.
Wszystkie w zasadzie potrzebne składniki odżywcze dostarcza dobrze zbilansowana dieta. Zdrowe odżywianie jest dużo bezpieczniejszą (i o niebo tańszą!) opcją, niż jedzenie byle czego i uzupełnianie niedoborów suplementami.

- Z jednym ważnym zastrzeżeniem - komentuje dr Jakub Adamczyk z warszawskiego AWF-u, medalista mistrzostw Polski w biegu na 400 m ppł i sztafecie 4x400 m.
- Chodzi o węglowodany, czyli podstawowe paliwo zapewniające energię mięśniom. Zgoda, mamy je na talerzu przy okazji normalnych posiłków, ale ile musiałby zjeść sportowiec trenujący 4-6 godzin dziennie? Po intensywnym wysiłku często po prostu zupełnie nie chce się jeść, wysokoenergetyczne żele lub napoje pozwalają wówczas łatwo uzupełnić zapasy. I jeszcze jedno - zawodnik podczas kilkugodzinnego treningu musi uzupełniać węglowodany, elektrolity itd. Trudno sobie wyobrazić, żeby w trakcie biegu czy na kajaku raczył się spaghetti z sosem. Nawet jeśli nie polecałbym suplementów do codziennego stosowania, to węglowodany podczas ważnych, długich biegów powinny dopomóc w uzyskaniu lepszych wyników.

Panu dr. Jakubowi Adamczykowi z warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego dziękuję za pomoc i konsultacje.

Irena Cieślińska

Jaka jest Twoja opinia? Masz jakieś doświadczenia z odżywkami? Zgadzasz się z tym artykułem czy nie? Opowiedz o tym na forum lub na naszym Facebooku.