Gazeta.pl > polskabiega >  dieta biegacza

Żelazo nie lubi herbaty

Wojtek Staszewski
29.07.2011 06:00
A A A Drukuj
Im więcej tlenu krew jest w stanie dostarczyć do komórek, tym lepiej i sprawniej pracuje ciało. Wdychany przez ciebie tlen łączy się w płucach z hemoglobiną, która wchodzi w skład czerwonych krwinek. A głównym składnikiem hemoglobiny jest żelazo. Gdy brakuje żelaza, nie ma mowy o wysiłku fizycznym!

Jednak intensywne treningi nie służą hemoglobinie. Kiedy dochodzi do mikrourazów, czerwone krwinki wydostają się z naczynek i są utylizowane przez organizm. Gdy spada ich liczba, spada też poziom hemoglobiny. U kobiet problem jest jeszcze ostrzejszy, bo tracą regularnie krew przez miesiączkę, więc i bez treningów organizm musi wciąż zajmować się odbudową poziomu hemoglobiny.

- A wie pan, że ludzka hemoglobina ma prawie identyczny wzór chemiczny jak roślinny chlorofil? Różni się tylko tym, że tam, gdzie w chlorofilu jest atom magnezu, w hemoglobinie mamy atom żelaza - tłumaczy dr Ewa Strupińska-Thor z Zakładu Medycyny Sportowej warszawskiej AWF.

Normy

Do budowania krwinek organizm potrzebuje właśnie żelaza. Preparaty z apteki są mało skuteczne, a w dodatku zmniejszają przyswajanie żelaza z pokarmów. Należy stosować je tylko kiedy poziom hemoglobiny spadnie poniżej normy (12,5 g/dl dla kobiet i 13,5 dla mężczyzn). Podstawa to prawidłowa dieta.
Nasz organizm przyswaja żelazo w niewielkim stopniu. Tzw. żelazo hemowe (występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych) w 10-30%, a żelazo niehemowe (występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych) tylko w 2-10%.

Gdzie szukać żelaza?

- Najwięcej żelaza - wylicza Anna Wójtowicz, dietetyk z warszawskiej pracowni Lekka Forma - mają wątróbka, chude czerwone mięso, podroby, ryby, warzywa strączkowe, pomidory, jabłka, kapusta, płatki owsiane, kasza gryczana, jaglana, szpinak, śliwki suszone, poziomki, brokuły, morele, rodzynki, figi, daktyle, mak, pestki dyni, pistacje, migdały, orzechy laskowe, wiórki kokosowe, słonecznik, soczewica, pieczywo z pełnego przemiału, żółtko jaj, ziarno sezamu, sałata, botwinka, kakao.

22.10.2008 23.08.2010  BIALYSTOK , POMIDORY HODOWANE W SZKLARNI  W OGRODKACH  DZIALKOWYCH
Orzechy, ryby i pomidory są cennym źródłem żelaza.

Z czym żelazo idzie w parze?

Ale to dopiero początek diety. Żelazo dobrze wchłania się w towarzystwie kwasu foliowego i witaminy C.
- Dlatego dobrze je łączyć z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C - mówi Anna Wójtowicz - ziołami takimi jak mięta, tymianek, kozieradka, majeranek, lubczyk, koperek, pietruszka, z produktami z fermentowanej soi: tofu, miso, sos tempeh.

Jeśli usilnie walczysz o podniesienie poziomu żelaza, pamiętaj: herbata wypita w trakcie posiłku obniża wchłanianie żelaza aż o 60%, kawa o 40%, niewskazane jest także mleko. Należy unikać tych napojów także półtorej godziny przed i po posiłku. Nie znaczy to, że mamy w ogóle zrezygnować z tych płynów - nie "wypłukują" one bowiem już przyswojonego żelaza z organizmu, tylko utrudniają jego przyswajanie.
Czym w takim razie popijać posiłki? Sokami owocowymi, bo zawarta jest w nich witamina C. Dobre będą też herbatki owocowe i ziołowe oraz herbata czerwona, która ze względu na długi proces fermentacji ma najmniej taniny. Napoje gazowane? Nie są zdrowe (ze względu na cukier), ale nie zmniejszają przyswajania żelaza (tylko cola już nie - bo zawiera kwas fosforowy, który temu przeszkadza).

03.09.2007 BIALYSTOK  WNORY WIECHY GOSPODARSTWO ROLNE WIESLAW OLSZEWSKI SZYKOWALI SIE OD TYGODNIA NA WIZYTE PREZYDENTA PREZYDENT NIE PRZYJECHAL  N/Z KROWA  FOT.GRZEGORZ DABROWSKI / AGENCJA GAZETA
Mleko utrudnia przyswajanie żelaza ze spożywanych produktów.

Podczas posiłku, który ma podnieść nasz poziom żelaza, należy również unikać produktów mlecznych, żółtego sera i produktów z niefermentowanej soi. Tak samo powinniśmy krytycznie patrzeć na gotowe produkty - np. ciemna czekolada podnosi poziom żelaza (ze względu na zawarte w niej kakao), ale mleczna już nie (ze względu na mleko). Kotlet schabowy - tak, ale tzw. kotlet szwajcarski z mięsa nadzianego żółtym serem już nie.

- Świetne kombinacje to np. fasola z pomidorami albo zapiekanka tofu z brokułami - zachęca Anna Wójtowicz. - Wariacja na temat sałatki greckiej z kapusty, pomidorów, tofu zamiast sera, liści szpinaku i sałaty, posypana obficie natką pietruszki, koperkiem, tymiankiem, skropiona sosem sojowym tempeh i wzbogacona o garść mieszanki orzechów i suszonych bakalii. Albo wątróbka z jabłkami serwowana z sokiem z pomarańczy lub czarnej porzeczki.

Wojciech Staszewski

Nieodpowiednia dieta wpływa na wyniki biegu. Sprawdź co jeść przed i w trakcie maratonu!



Dołącz do nas na Facebooku.

Komentarze (1)
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX