Mądrze i bez cudów - recenzja książki "Waga startowa"

Na początku roku na rynku pojawiła się bardzo ciekawa książka, napisana przez uznanego dietetyka, biegacza, triathlonistę - Matta Fitzgeralda. Po przeczytaniu pierwszej, wstępnej części czujemy się naładowani pozytywną energią, chętni do tak logicznych zmian, jakie proponuje autor, później zaczynają się schody, bo nadchodzi czas wyliczeń, kupowania wagi, która pokazuje zawartość tłuszczu, liczenie procentów, kalorii, gramów. Dodawanie i odejmowanie. Na koniec zaś dostajemy propozycje dań i przekąsek, które choć nie kłócą się z przesłaniem książki - są skomplikowane, dziwaczne i obfite.

Nie, to nie będzie negatywna recenzja. Książka naprawdę przypadła mi do gustu, otworzyła oczy na kilka ważnych spraw, poukładała i wyjaśniła informacje, które docierały do mnie już wcześniej, w nieco chaotycznej postaci. Sprawiła, że postanowiłam na nowo przyjrzeć się mojej - zdrowej diecie i podjąć pewne kroki, żeby dokonać zmian. Ale po kolei.

Dieta na miarę

To, co bardzo cenne - Fitzgerald nie próbuje pokazywać nam żadnej diety cud, która w zmyślny sposób sprawi, że schudniemy, będziemy cieszyć się piękną figurą po krótkim, sprawnym odchudzaniu. Nie ma żadnych doskonałych sposobów na to by stale jeść mniej, żywić się tylko owocami albo przyswajać dziennie tylko 1000 czy 1500 kcal. Fitzgerald opowiada nam o zdrowym, zbilansowanym żywieniu, kładąc nacisk na potrzeby sportowca. Wszystkie mniej lub bardziej skomplikowane wyliczenia, do których nas zachęca są po to by dostosować dietę do swoich potrzeb - pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, dostarczyć sobie odpowiednich składników, energii, w odpowiednim czasie i ilości.

Niska waga - przy okazji

Na wstępie jednak Fitzgerald skupia się na tym, by zachęcić nas do złapania sportowego bakcyla. Żadna bowiem dieta nie pogodzi jedzenia, które nas otacza na każdym kroku, z bardzo niskim zapotrzebowaniem kalorycznym człowieka, który się nie rusza, prowadzi siedzący tryb życia. Dlatego sugeruje, że trzeba znaleźć sobie sport, który będzie nam sprawiał radość i będzie u nas wywoływał chęć ruszania się. Nie zda egzaminu żaden super-sport, który pali ogromną liczbę kalorii, jeśli będzie dla nas bardzo uciążliwy i będziemy musieli się do niego zmuszać. Matt powiada również, że jeśli znajdziemy sobie taką aktywność i związane z nią cele - utrzymanie odpowiedniej wagi będzie nam się udawało niejako przy okazji.

Trochę matematyki i wydatków

Książka osadzona jest w amerykańskich realiach. Znajdziemy w niej adresy stron internetowych, dzięki którym obliczymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ilość kalorii jaką spalamy przez cały dzień, poza treningiem i w trakcie treningu. Jeśli chcemy pójść w pełni ścieżką Matta - na początek czeka nas wydatek. Powołuje się on bowiem często na zawartość tłuszczu w naszym ciele. A tę wartość możemy poznać dzięki wadze, która za pomocą impedancji elektrycznej określa nasz skład - ile mamy tłuszczu i mięśni. Kolejną istotną rzeczą jest obliczanie kalorii - to coś, czego zwykle nienawidzimy, bo jest żmudną pracą, polegającą na zapisaniu wszystkiego co się zjadło, określeniu ilości w gramach (to bywa jeszcze trudniejsze, bo skąd mamy wiedzieć ile waży łyżka miodu?), i wypisaniu liczby kalorii, ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Tak, to jest upierdliwa rzecz. Sprawdziłam to na sobie. Wagi podającej ilość tłuszczu nie kupiłam, ale znalazłam polską stronę www.ilewazy.pl, gdzie można znaleźć kalkulator kalorii, białek, węglowodanów, tłuszczów i błonnika. Strona jest genialna, bo wszystkie produkty są zważone, obok nich mamy zdjęcia. Widzę na zdjęciu mandarynkę i oceniam czy ta, którą zjadłam jest większa czy mniejsza - to bardzo istotna pomoc. Liczbę kalorii, jak i inne wartości mam podane w 100 gramach albo w tej konkretnej ilości, którą przedstawia fotografia. Dzięki temu można w dosyć prosty sposób oszacować, a za pomocą kalkulatora dodać wszystko, co się zjadło i wypiło, i mamy podliczony nasz dzienny jadłospis. W książce Fitzgeralda znajdziemy dosyć proste sposoby przeliczania ile procent energii pochodzi z konkretnych ilości węglowodanów, białek i tłuszczów (w gramach). Możemy sprawdzić czy nasza aktualna dieta jest w miarę prawidłowa, czy np. przesadzamy mocno z którymś źródłem.

waga

Fitzgerald mocno zachęca do tego aby przyjrzeć się swojemu dziennemu jadłospisowi - mówi, że osoby, które o to dbają w sposób naturalny jedzą mniej. Poza tym - mają zdecydowanie większą świadomość tego, co jedzą, w jakich ilościach, ile przyswajają kalorii.

Użyteczne i uniwersalne

Nawet jeśli nie zdecydujemy się w sposób bardzo dokładny rozpisywać sobie swojej diety i pilnować kalorii, procentów tłuszczów, węglowodanów i białek - znajdziemy w "Wadze startowej" ogromną ilość pożytecznych informacji. Dowiadujemy się jak planować posiłki w ciągu dnia, w zależności od tego kiedy idziemy na trening, żeby to było jak najbardziej efektywne. Żeby mieć energię właśnie wtedy, gdy jest nam potrzebna. Fitzgerald mówi w jakim czasie przed i po treningu jeść węglowodany, żeby najefektywniej czerpać z nich energię. Opowiada również o jedzeniu w trakcie treningu - kiedy jest potrzebne (okazuje się, że czasem warto na długie wybieganie zabrać żel), jakie korzyści może przynieść. Pokazuje także ile gramów węglowodanów powinniśmy przyjmować w zależności od liczby godzin treningu i naszej wagi - ja odkryłam, że przyjmuję zdecydowanie mniej niż jest zalecane. Również - jak należy trenować, jak dużo powinniśmy robić jednostek spokojnych, oraz co się dzieje w naszym ciele, gdy zafundujemy sobie krótki i bardzo intensywny trening (to odpowiedź na bardzo powszechną opinię, że odchudzając się powinniśmy biegać właściwie tylko długi i powoli).

Niezwykle pożyteczna, chyba dla większości osób będzie część poświęcona jakości diety. Fitzgerald proponuje skład diety (określa w tabeli ilość "porcji"), jeśli chodzi o warzywa, owoce, chudy nabiał, produkty zbożowe, chude produkty białkowe, niezbędne tłuszcze - mówi w jakich proporcjach powinny być obecne w naszej diecie. Uwzględnia również produkty, które oceniane są jako te o niskiej wartości - słodycze, przekąski smażone w głębokim tłuszczu. Dla niektórych ten rozdział będzie tylko utwierdzeniem we wcześniejszych przekonaniach, dla innych - sporym odkryciem. Zwłaszcza, że najwyższą wartość ma dieta zróżnicowana. Wskutek tego jedzenie przez cały dzień zdrowych, świeżych warzyw ma niższą wartość niż zjedzenie warzyw, mięsa, owoców i chudego nabiału. Poznajemy opracowany przez autora Wskaźnik Jakości Diety, który pokazuje nam, że za 1, 2 lub 3 porcje warzyw w ciągu dnia dostaniemy 2 punkty (im więcej punktów WJD, tym lepiej), a za 5-6 porcji już 0 punktów.

waga
Przykład wagi, która określa zawartość tłuszczu w organizmie.

Konkrety... bez konkretów

Część poświęcona konkretnym przykładom natomiast - zawodzi. Z jednej strony - przykładowy jadłospis konkretnych, bardzo cenionych zawodników jest ciekawy. Kto z nas nie zastanawiał się chociaż raz co jedzą ci "master jedi"? Znajdziemy tu na przykład rozpiskę jedzenia z jednego dnia Ryana Halla - rekordzisty USA w półmaratonie (59:43), legitymującym się wynikiem 2:06:17 w maratonie, czy Scotta Jurka - znanego z biegów ultra, wielokrotnego zwycięzcy Badwater Marathon (biegu ultra w Dolinie Śmierci). Ta część jest mocno pozbawiona kontekstu, co nie zadowala czytelnika. Nie dostajemy żadnej informacji na temat treningu tych osób, żadnych konkretów, które rzucałyby na podane posiłki jakieś zielone światełko do analizy. Coś, co pozwoliłoby nam ocenić, czy to co wypisał Ryan Hall (nie ma np. podanej liczby kalorii) to mało czy dużo w porównaniu z jego zapotrzebowaniem kalorycznym? Czy to skromna czy raczej obfita dieta? Mamy informację, że tego dnia wykonał dwa treningi, ale bez żadnych konkretów, np. spalonej liczby kalorii - a bez tego nie potrafimy w żaden sposób odnieść danych do siebie. Czyli - ciekawe ale bezużyteczne. No chyba, że chcemy pocieszyć się tym, że triathlonistka Chrissie Wellington robiąc 3 treningi dziennie (nie wiemy jak długie czy intensywne) pozwala sobie na małą tabliczkę czekolady wieczorem...

Warzywa - wróżby andrzejkowe
Żadna dieta składająca się z bardzo ograniczonej ilości składników np. warzyw i owoców nie wygra z dietą o dużej różnorodności.

Kulinarne inspiracje dla zaawansowanych

Przepisów podanych w przedostatniej części książki nie ma co komentować. Jak to zwykle z przepisami bywa - spora część z nich jest skomplikowana, czasochłonna albo składa się z dziwnych produktów (np. świeże figi na tosty czy sałatka z pieczonej dyni). Takie przepisy są o tyle mało przydatne, że ich przygotowanie jest czaso- i pracochłonne, a jeśli mamy jeść 5 niewielkich posiłków dziennie, to będzie nam szkoda zachodu. Są też na szczęście rzeczy proste i inspirujące jak ziemniak z grzybami, zapiekanka makaronowa z tuńczykiem czy budyń czekoladowy z wiśniami. W przewadze są jednak rzeczy takie jak: małe tarty z ciasta filo, nadziewane cukinią, miętą i serem feta...

Słowo o suplementach

Na koniec Fitzgerald omawia kilka suplementów diety, i chociaż nie namawia do ich stosowania, mówiąc, że racjonalna i dobrze skomponowana dieta nie wymaga stosowania takich dodatków, nie odżegnuje się od nich całkowicie. Mówi, że nie są niezbędne, ale niektórzy sportowcy, którzy stosują suplementację uważają ją za skuteczne narzędzie sprzyjające zdrowiu, osiąganiu dobrych wyników i poprawienia składu ciała. Opowiada o beta-alaninie, wapniu, sprzężonym kwasie linolowym (CLA), kreatynie, oleju z ryb, wyciągu z zielonej herbaty i białku serwatkowym, które służy ciężarowcom do budowy masy mięśniowej, ale jest również cennym produktem, który wywołuje poczucie sytości, dzięki czemu jemy mniej. Informacje są ciekawe, ale nie jest to przewodnik po suplementacji. Nawet umieszczenie tego rozdziału na końcu ma sugerować, że autor nie uważa tej dziedziny za kluczową w zdrowej diecie.

Siła

W książce znajdziemy jeszcze propozycje ćwiczeń siłowych dla sportowców wytrzymałościowych z różnych dyscyplin. To ciekawy i wartościowy załącznik, zwłaszcza dla tych, którzy zapominają o wartości dodatkowych ćwiczeń. W rozdziale poświęconym treningowi Fitzgerald nawołuje do urozmaicania treningu - stosowania jednostek jakościowych, które są dla nas większym wyzwaniem, oraz właśnie do treningu siłowego.

***

"Waga startowa" to kopalnia wiedzy dietetycznej i nie tylko. Napisana w przystępnej formie, chociaż polski czytelnik może się czasem poczuć trochę zagubiony w amerykańskich realiach. Nie należy się przejmować, że jeśli nie policzymy dokładnie kalorii swojego dziennego jadłospisu i nie wyliczymy zawartości tłuszczu w naszych organizmach - ta wiedza będzie bezwartościowa i nie osiągniemy swojej optymalnej wagi startowej. Tak książka to pewnego rodzaju przewodnik po dużym mieście pełnym atrakcji. Znajdziemy tu bardzo dużo ciekawych podpowiedzi i odpowiedzi na zwykle nurtujące pytania - np. na jakie wahania wagi możemy sobie pozwolić, co zwykle powoduje skoki wagi, z czego one wynikają i jak ich unikać.

Tę książkę można czytać na różnych poziomach zaawansowania. Skorzystam z niej ja, żeby poprawić swój wynik na 10 km i mieć więcej energii na długich treningach biegowych i kolarskich, mimo, że nie kupię wagi, która pokazuje zawartość tłuszczu. Skorzysta ten, kto wygrywa dychę w Kabatach, oraz moja mama, która dowie się jak przeorganizować swoje nawyki żywieniowe. Ale nie spodziewajcie się, że znajdziecie w niej jasną odpowiedź ile powinniście ważyć, żeby osiągać najlepsze wyniki. Fitzgerald, chociaż sugeruje nam pewne sposoby szacowania optymalnej masy, zachęca jednak do eksperymentów. Robiąc co jakiś czas sprawdziany na 10 km (na tej samej trasie, w bardzo zbliżonych warunkach), zapisując wagę tego dnia oraz zawartość tłuszczu w organizmie, zobaczymy jakie wartości najlepiej nam służą, przy jakich osiągamy najlepsze wyniki.

Polecam - to naprawdę przyzwoita i ciekawa lektura. Nie ma "ochów" i "achów", nie ma irytującego tonu ani obietnic: "Przeczytaj i już jutro zrzuć 15 kilogramów, w trzech prostych ruchach". Nie ma również napompowanego, objętościowego stylu i nieodpartego poczucia "wodolejstwa". Jest ciekawa wiedza, podparta przykładami i anegdotami. I przyjemnie się czyta.

Tytuł: "Waga startowa"
Autor: Matt Fitzgerald
Wydawnictwo: Inne Spacery
Rok wydania: 2012
Przekład: Karolina Dąbrowska
Oprawa: miękka
Cena: 44 zł


Więcej informacji na www.innespacery.pl

Recenzja: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Dołącz do nas na Facebooku.