Ryż, jabłka, cynamon i orzechy - pyszne doładowanie energią

Ryż z prażonymi jabłkami i cynamonem, słodzony miodem jest pysznym pomysłem na słodki obiad, śniadanie, albo posiłek regeneracyjny po biegu. Dostarcza potężnej dawki węglowodanów, nie jest zabójczo kaloryczny (chociaż tym możemy sterować dodając mniej lub więcej miodu, albo cukru trzcinowego).

Zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem ryż z jabłkami dostarczy nam energii potrzebnej do treningu, jako posiłek regeneracyjny odbuduje nasze rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Poza tym - jest lekkim, smacznym i bajecznie słodkim posiłkiem.

jablka

Jabłka kwaśne, a ryż brązowy

Najlepiej wybrać kwaśne jabłka, ale jeśli nie mamy możliwości takich kupić albo się nie znamy - kwaśny smak można uzyskać również dodając trochę soku ze świeżej cytryny. Dobrze jest również wybrać ryż brązowy a nie biały (częściowo obłuskane, pełnoziarniste ziarno). Jest dużo bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik, obecne w zewnętrznej, nieusuniętej otoczce. Posiada 349% błonnika względem białego ryżu, 203% witaminy E, 185% witaminy B6, 219% magnezu i o 19% więcej białka.

Ponadto - jest wolno trawiony przez organizm, przez co zapewnia poczucie sytości przez długi czas. Ma niski indeks glikemiczny (55, podczas gdy dla ryżu białego wynosi on 70).

ryż

Co w nim siedzi dobrego?

Tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, witamina E i witamina K.
Wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo, cynk, miedź, mangan i selen.

*Pyszne i wartościowe dodatki*

Do ryżu z jabłkiem i cynamonem, poza miodem - możemy dodać orzechy, migdały albo rodzynki, co doda więcej węglowodanów, a w przypadku orzechów również białka i niezbędnych tłuszczów. Poza tym - uczyni danie jeszcze lepszym w smaku.

miód

Jak przygotować?

Brązowy ryż gotuje się długo - około 30 minut. W tym czasie wrzucamy do garnuszka pokrojone w cząstki albo utarte na grubych oczkach tarki jabłko. Dodajemy troszkę wody, nie za dużo bo i tak będzie nam zależało, żeby odparowała. Do gotującego się ryżu dodajemy trochę soli, a do duszonych pod przykryciem jabłek - cynamon, cukier trzcinowy albo miód (można do też dodać na koniec na talerzu) i orzechy włoskie (1 łyżkę albo 2). Gdy jabłko zrobi się miękkie zdejmujemy pokrywkę i pozwalamy niewielkiej ilości wody odparować. Pozwalamy mu trochę zgęstnieć. Ugotowany ryż wykładamy na talerz, wykładamy na niego jabłko z orzechami i cynamonem. Można dodać też łyżkę ulubionego serka homogenizowanego.

orzechy włoskie

Wartości odżywcze:

Ugotowany ryż brązowy

280 g (dwie szklanki):
B 7,8g, T 2,2g, W 86 g, bł. 9,8 g. 361 kcal.

129 kcal w 100 g
białko 2,8 g
tłuszcz 0,8 g
węglowodany 30,7 g
błonnik 3,5 g

Jabłka - 2 sztuki średniej wielkości
ważą ok. 150 gramów
B 0,6 g, T 0,6 g, W 18,2 g, Bł. 3 g. 69 kcal.

46 kcal w 100 g
białko 0,4 g
tłuszcz 0,4 g
węglowodany 12,1 g
błonnik 2 g

Miód (łyżka duża)
waży 25 gramów
B 0,1 g, T 0 g, W 19,9 g, Bł. 0 g. 81 kcal.

Suma w całym daniu - dwóch szklankach ryżu, z dwoma jabłkami, łyżką miodu:
Waga 455 g. B 8,5 g, T 2,8 g, W 124,1 g, Bł. 12,8 g. 511 kcal.
Taki posiłek zapewnia ok. 89% energii z węglowodanów, 5% z tłuszczów i 6% z białek.

Suma w daniu z łyżką orzechów włoskich:
Waga: 475 g. B 11,7 g, T 14,9 g, W 127,7 g, Bł. 14,1 g. 640 kcal.
Taki posiłek zapewnia ok. 74% energii z węglowodanów, 19% z tłuszczów i 7% z białek.

Smacznego!

Dołącz do nas na Facebooku.