Zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem ryż z jabłkami dostarczy nam energii potrzebnej do treningu, jako posiłek regeneracyjny odbuduje nasze rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Poza tym - jest lekkim, smacznym i bajecznie słodkim posiłkiem.
Jabłka kwaśne, a ryż brązowy
Najlepiej wybrać kwaśne jabłka, ale jeśli nie mamy możliwości takich kupić albo się nie znamy - kwaśny smak można uzyskać również dodając trochę soku ze świeżej cytryny. Dobrze jest również wybrać ryż brązowy a nie biały (częściowo obłuskane, pełnoziarniste ziarno). Jest dużo bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik, obecne w zewnętrznej, nieusuniętej otoczce. Posiada 349% błonnika względem białego ryżu, 203% witaminy E, 185% witaminy B6, 219% magnezu i o 19% więcej białka.
Ponadto - jest wolno trawiony przez organizm, przez co zapewnia poczucie sytości przez długi czas. Ma niski indeks glikemiczny (55, podczas gdy dla ryżu białego wynosi on 70).
Co w nim siedzi dobrego?
Tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, witamina E i witamina K. Wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo, cynk, miedź, mangan i selen.
*Pyszne i wartościowe dodatki *
Do ryżu z jabłkiem i cynamonem, poza miodem - możemy dodać orzechy, migdały albo rodzynki, co doda więcej węglowodanów, a w przypadku orzechów również białka i niezbędnych tłuszczów. Poza tym - uczyni danie jeszcze lepszym w smaku.
Miód Miód
Jak przygotować?
Brązowy ryż gotuje się długo - około 30 minut. W tym czasie wrzucamy do garnuszka pokrojone w cząstki albo utarte na grubych oczkach tarki jabłko. Dodajemy troszkę wody, nie za dużo bo i tak będzie nam zależało, żeby odparowała. Do gotującego się ryżu dodajemy trochę soli, a do duszonych pod przykryciem jabłek - cynamon, cukier trzcinowy albo miód (można do też dodać na koniec na talerzu) i orzechy włoskie (1 łyżkę albo 2). Gdy jabłko zrobi się miękkie zdejmujemy pokrywkę i pozwalamy niewielkiej ilości wody odparować. Pozwalamy mu trochę zgęstnieć. Ugotowany ryż wykładamy na talerz, wykładamy na niego jabłko z orzechami i cynamonem. Można dodać też łyżkę ulubionego serka homogenizowanego.
orzechy włoskie Shutterstock
Wartości odżywcze: Ugotowany ryż brązowy 280 g (dwie szklanki): B 7,8g, T 2,2g, W 86 g, bł. 9,8 g. 361 kcal.
129 kcal w 100 g białko 2,8 g tłuszcz 0,8 g węglowodany 30,7 g błonnik 3,5 g
Jabłka - 2 sztuki średniej wielkości ważą ok. 150 gramów B 0,6 g, T 0,6 g, W 18,2 g, Bł. 3 g. 69 kcal.
46 kcal w 100 g białko 0,4 g tłuszcz 0,4 g węglowodany 12,1 g błonnik 2 g
Miód (łyżka duża) waży 25 gramów B 0,1 g, T 0 g, W 19,9 g, Bł. 0 g. 81 kcal.
Suma w całym daniu - dwóch szklankach ryżu, z dwoma jabłkami, łyżką miodu: Waga 455 g. B 8,5 g, T 2,8 g, W 124,1 g, Bł. 12,8 g. 511 kcal. Taki posiłek zapewnia ok. 89% energii z węglowodanów, 5% z tłuszczów i 6% z białek.
Suma w daniu z łyżką orzechów włoskich: Waga: 475 g. B 11,7 g, T 14,9 g, W 127,7 g, Bł. 14,1 g. 640 kcal. Taki posiłek zapewnia ok. 74% energii z węglowodanów, 19% z tłuszczów i 7% z białek.
Smacznego!
Dołącz do nas na Facebooku.