Suszone śliwki są pod pewnymi względami bardziej wartościowe niż świeże owoce. Stanowią na przykład bogatsze źródło witaminy A, mają znacznie więcej błonnika (10 gramów na 100), ważnego dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Od śliwek świeżych są niestety aż trzy razy bardziej kaloryczne i (360 kcal w 100 g) - dlatego nie należy ich jeść bezrefleksyjnie. Zawierają bardzo dużo żelaza i fosforu, dzęki czemu są łakomym kąskiem dla wegetarian. Są również doskonałym źródłem potasu (732 mg / 100 g) i wapnia (43 mg / 100 g). Wysoka zawartość sorbitolu nadaje im właściwości przeczyszczające przez co są polecane przy zaparciach, regulują pracę jelit. Ale należy uważać jedząc je przed treningiem. Suszone śliwki są również silnym przeciwutleniaczem - pomagają nam pozbyć się wolnych rodników powstających wskutek treningu.
Suszone śliwki zapobiegają zaparciom Shutterstock
Wartości: Wapń 43 mg Żelazo 0,9 mg Magnez 41 mg Fosfor 69 mg Potas 732 mg Cynk 0,4 mg Miedź 0,3 mg Mangan 0,3 mg
Zawierają również witaminy: A, C, E, K, B1, B2, PP, B6, Kwas foliowy i pantotenowy
Ryż z suszonymi śliwkami odbuduje nasze rezerwy glikogenu po treningu, można go również zjeść na śniadanie. Jest lekkim, prostym w przygotowaniu i smacznym posiłkiem.
Brązowy ryż
Ryż brązowy jest dużo bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik, niż biały, ponieważ są one obecne w zewnętrznej, nieusuniętej otoczce. Posiada 349% błonnika względem białego ryżu, 203% witaminy E, 185% witaminy B6, 219% magnezu i o 19% więcej białka. Jest wolno trawiony przez organizm, przez co zapewnia poczucie sytości przez długi czas. Ma niski indeks glikemiczny (55, podczas gdy dla ryżu białego wynosi on 70).
Co w nim siedzi dobrego? Tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, witamina E i witamina K. Wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo, cynk, miedź, mangan i selen.
Serek homogenizowany
Do ryżu oprócz śliwek dodajemy serek waniliowy - wzbogaci nasz posiłek o białko i dodatkową porcję węglowodanów, a dzięki niemu ryż nie będzie suchy. Możemy również dodać płatki migdałów, które dodadzą trochę niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Jak przygotować?
Brązowy ryż gotuje się długo - około 30 minut. Suszone śliwki możemy chwilę pomoczyć we wrzątku, żeby były miękkie, albo po prostu pokroić na małe kawałki. Na ugotowany ryż kładziemy kilka łyżek serka homogenizowanego i posypujemy drobno pokrojonymi śliwkami. Możemy posypać odrobinę cukrem trzcinowym i płatkami migdałów.
Wartości odżywcze:
Ugotowany ryż brązowy 280 g (dwie szklanki): B 7,8g, T 2,2g, W 86 g, bł. 9,8 g. 361 kcal.
129 kcal w 100 g białko 2,8 g tłuszcz 0,8 g węglowodany 30,7 g błonnik 3,5 g
Fot. Marcin Klaban / Agencja Wyborcza.pl
Śliwki suszone 60 g (garść): B 2,1 g, T 0,7 g, W 41,3 g, bł. 5,6 g. 160 kcal.
267 kcal w 100 g białko 3,5 g tłuszcz 1,2 g węglowodany 68,9 g błonnik 9,4 g
Serek homogenizowany waniliowy 60 g (5 łyżeczek): B 3 g, T 3 g, W 10 g, bł. 0 g. 79 kcal.
131 kcal w 100 g białko 5,5 g tłuszcz 5 g węglowodany 16 g błonnik 0 g
Suma w całym daniu - 2 szklankach ryży brązowego, z garścią śliwek suszonych i 5 łyżeczkami serka waniliowego:
600 kcal, waga 400 g, białko: 13,2 g, tłuszcz: 5,9 g, węglowodany 136,9 g, błonnik 15,4 g.
Smacznego!
Dołącz do nas na Facebooku.
