Prawdy i mity o żywieniu biegaczy

Dlaczego nie warto rezygnować z węglowodanów po treningu, nawet jeśli się odchudzamy? Czy przyjmowanie zestawów witamin ma sens? Co to znaczy: "nie podjadać" i jak często w ciągu dnia powinniśmy jeść, będąc biegaczami?

POŁĄCZ DIETĘ Z BIEGANIEM! PLAN TRENINGOWY DOSTOSOWANY DO TWOICH POTRZEB! [KLIKNIJ]


dr farm. Jakub Czaja, absolwent Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, prowadzi poradnictwo żywieniowo-treningowe www.aktywnadieta.pl, biegał profesjonalnie (rekord na 3000 m z przeszkodami - 8.17,49, 10 tys. m - 28:56), obecnie trenuje amatorsko triatlon i bieganie.


Wojciech Staszewski: Powiedzmy, że ktoś zaczyna biegać. Co powinien zmienić w swoim menu?
Jakub Czaja: Często ludzi do biegania popycha nadwaga, a nawet otyłość. Wtedy powinni przede wszystkim zwrócić uwagę, czy odżywiają się prawidłowo, zgodnie z ogólnymi zasadami racjonalnego żywienia. Naczelna zasada: jeść często i w małych porcjach. Nie doprowadzać się do wilczego głodu, który każe nam rzucić się na wielki posiłek. Jeść regularnie. Wtedy organizm będzie efektywnie wykorzystywał z jedzenia to, czego potrzebuje, czyli składniki odżywcze.

A przy nieregularnym odżywianiu, co czerpie?
- Jeżeli da mu się na raz furę jedzenia, to organizm wszystkiego nie strawi, bo jest w stanie wytworzyć na raz ograniczoną ilość enzymów trawiennych i przetworzyć tylko część dostarczonych składników, np. węglowodany w glikogen mięśniowy i wątrobowy. Pozostała część zostanie zgromadzona w postaci tkanki tłuszczowej.

Stara dietetyczna zasada brzmi: "Nie podjadać". A pan radzi jeść często.
- Nie podjadać chipsów, ciasteczek - tak, bo są niezdrowe, mają szkodliwe kwasy trans, nadmiar tłuszczu i cukrów prostych. Ale korzystne jest stałe dostarczanie energii, uzupełnianie węglowodanów. Nie dochodzi wtedy do spadku cukru we krwi i nie pojawia się uczucie głodu.

Śniadanie powinno być duże, obiad mniejszy, kolacja najskromniejsza. To kolejny mit?
- Trzy główne posiłki powinny dostarczać podobną ilość kalorii. Śniadanie 25 procent dziennego zapotrzebowania, obiad - 30-35 procent, kolacja - 20-25. Są też szkoły, które mówią, żeby trzy główne posiłki były równe. Pozostałą część zapotrzebowania energetycznego powinny zapewniać posiłki uzupełniające.

Szukasz dla siebie odpowiedniej diety? Sprawdź te książki >>
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! BRAK PISEMNEJ ZGODY NA PUBLIKACJE WIZERUNKU . USTNA ZGODA NA JEDNORAZOWA PUBLIKACJE WIZERUNKOW DO ARTYKULU POLSKA BIEGA .  04.05.2012 GDANSK , POLSKI LEKKOATLETA , DIETETYK JAKUB CZAJA .  FOT. RENATA DABROWSKA / AGENCJA GAZETA
dr farm. Jakub Czaja

Z drugiej strony mówi się czasem o bieganiu "na kolacji". Można tak robić?
- Jeżeli ktoś biega na czczo, to tak. Ale jeśli rano jemy śniadanie, a dopiero potem jest trening, to nie warto tak się ładować energetycznie na noc, tylko biec "na śniadaniu". Energię z kolacji czerpią też maratończycy przed startem, kiedy wiedzą, że na kilka godzin przed zawodami ich żołądek z powodu stresu będzie tak ściśnięty, że nie będzie w stanie przyswoić większej ilości jedzenia.

Zaraz, to wolno biegać na czczo? To co z kolejną prawdą, że "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów"?
- Kiedyś uważano, że trzeba dostarczyć organizmowi węglowodany, żeby nie spalał białka z mięśni. Ale człowiek musiałby być niedożywiony przez długi czas, a nie przez kilka godzin, żeby do tego doprowadzić. Profesjonaliści stosują nawet metody treningowe, zgodnie z którymi należy trenować przy niskim poziomie glikogenu, a startować przy wysokim, ale nie robiłbym tego na własną rękę, bo można sobie zrobić krzywdę. Nie zalecałbym też ostrego treningu na czczo, bo do takiego biegania potrzeba dużo zapasów energetycznych, ale już spokojne treningi tak, gdyż glikogen po zjedzeniu dużej kolacji będzie przechowywany w mięśniach przez całą noc. Większym problemem może być odżywienie mózgu...

PRZEKASKIMLODE ZIEMNIAKI Z PROWANSALSKIM SOSEM AIOLIfot. Marcin Urban
Nie należy unikać węglowodanów po treningu, nawet jeśli się odchudzamy.
Mają uzupełnić zapasy energii.


Mózgu?
- Tak, stąd mamy czasem przy długim biegu poczucie braku energii. Mózg jest odżywiany przez glikogen z wątroby, bo w odróżnieniu od mięśni nie gromadzi własnych zapasów glikogenu. W ciągu nocy ten glikogen zostaje zużyty na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i jeśli rano nie dostarczymy mu porcji energii, to przez cały trening może nam się biec ciężko, chociaż mięśnie nie będą przeciążone.

Węglowodany - jeść czy nie jeść?
- Biegające kobiety panicznie się ich boją. Po treningu starają się jeść głównie białko - pierś z kurczaka, sałatki. Unikają pieczywa, ziemniaków, ryżu, makaronu, bo "to tuczy". Błąd! Przez kilka godzin po wysiłku organizm jest nastawiony na regenerację i to, co zjemy po wysiłku, zamienia w zapasy energetyczne, a nie w tłuszcz. Dlatego jeśli ktoś biega późno w nocy, to po treningu powinien zjeść kolację.

Jak człowiek się odchudza, to myśli: nie zjem kolacji na noc, spalę więcej tłuszczu.
- To tak nie działa. Organizm wtedy myśli tak: nie dostaję jedzenia, muszę przyhamować metabolizm, oszczędzać energię, odkładać zapasy w postaci tłuszczu. Zdarza się, że ludzie wpadają w taką spiralę, coraz mniej jedzą, mają coraz mniej siły i wcale nie chudną. Aż trafią do dietetyka, który tak ustawi im jadłospis, że będą mogli normalnie żyć.
Jeśli ktoś nie je po treningu, to organizm dłużej się regeneruje i dłużej utrzymują się w nim hormony stresu. Przez to spada odporność organizmu, jesteśmy bardziej podatni na choroby.

A co z białkiem w jadłospisie biegacza?
- Ważący 70 kg człowiek powinien spożyć ok. 100 g białka w ciągu doby. Białko odbudowuje organizm, naprawia mikrourazy w mięśniach, które powstały w trakcie treningu. Bezpośrednio po ciężkim treningu najkorzystniej jest spożyć posiłek, który będzie miał ok. 10 g białka i 50 g węglowodanów. Po lekkich treningach wystarczą same węglowodany.

Co ma taką proporcję?
- Każdy jogurt pitny. Kanapka z twarogiem albo z szynką.

Początkujący biegacz powinien się przestawić na to, żeby więcej pić?
- Uczucie pragnienia świetnie nam reguluje stan nawodnienia organizmu. Szklanka napoju do każdego posiłku plus mała butelka wypita po treningu i niekiedy popijanie pomiędzy posiłkami zupełnie wystarczą. Tylko przy mocnym treningu należy zwrócić większą uwagę na nawodnienie. Najlepiej zważyć się przed treningiem i po. Ubytek masy ciała pomnożyć przez półtora i spożyć tyle płynów w ciągu kilku następnych godzin. Oczywiście nie na raz, tylko porcjami, np. po jednej szklance. Tyle każdy organizm jest w stanie wchłonąć, a zbyt dużą ilość płynu może wydalić. Picie to nie tylko woda i inne napoje. Dostarczamy organizmowi płynów w postaci zupy albo owoców. Dlatego nie martwiłbym się o zbyt małą ilość płynów, natomiast zdarza się, że ktoś pije zbyt dużo, nawet pięć-osiem litrów na dobę. To bez sensu, a może też być groźne. Tzw. przewodnienie doprowadziło do kilku stwierdzonych przypadków obrzęku mózgu i śmierci podczas zawodów.

Piwo - najlepszy izotonik? Czy kolejny mit?
- Mit. Każdy płyn gasi pragnienie. Piwo wolniej niż izotoniki czy napoje hipotoniczne, takie jak woda, bo ma wyższą osmotyczność, komórkom trudniej je przyswoić. Ale problemem w piwie jest alkohol. Nie tylko przyspiesza on wydalanie płynów, więc odwadnia organizm, ale też hamuje proces regeneracji.

Suplementy - brać czy nie brać?
- Jeżeli ktoś je warzywa i owoce, to w większości przypadków nie ma sensu sięgać po suplementy diety. Z preparatami multiwitaminowymi jest taki problem, że wchłanianie jednego pierwiastka blokuje wchłanianie innych. Dlatego lepiej podawać - jeśli są do tego wskazania medyczne - samo żelazo czy sam wapń.
suplementy diety

Niektórzy biegacze sięgają po aminokwasy BCAA...
- Po co? Zamiast tego polecam serwatkę. Białko z serwatki lepiej regeneruje i dostarcza organizmowi wszystkich aminokwasów, które służą mu do resyntezy białek, a nie tylko wybranych BCAA.

A L-karnityna? Podobno świetnie wspomaga spalanie tłuszczu przy wysiłku fizycznym.
- To slogan reklamowy. L-karnityna jest w stanie wchłonąć się tylko przy diecie wysoko węglowodanowej. Nie tędy droga.

A którędy?
- Trzeba przestrzegać podstawowych zasad zdrowego żywienia, np. opierając je na tzw. piramidzie żywienia; pamiętać o regeneracji i słuchać swojego organizmu. Nie ma diety idealnej. Każdy z nas jest inny, dlatego każdy z nas z pomocą dietetyka lub bez powinien poszukać optymalnego dla siebie modelu żywienia. A jeśli biegamy, czy to na poziomie amatorskim, czy na wyczynowym, największym wyznawaniem jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii.


PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS BIEGACZA:
ok. 2800 kcal (ok.: 105 g białka, 65 g tłuszczu, 465 g węglowodanów)

Śniadanie 6.30-7.00

  • Chleb żytni razowy 2 kromki 70 g
  • 2 liście sałaty
  • 2  jaja gotowane i skrojone na pieczywo 90-100 g
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku 10-15 g
  • 3-4 plastry ogórka szklarniowego na każdą kromkę 40-50 g
  • Kawa i/lub herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)


Drugie śniadanie 9.30-10.30

  • 1 mała kiść winogron 300-400 g
  • 1 średniej wielkości jogurt owocowy 150 g
  • Kawa lub herbata owocowa bez cukru 300 ml (1 kubek)

 

Obiad 13.00-13.30

  • Chleb żytni razowy 2 kromki 70 g
  • 2 liście sałaty
  • 2 średniej grubości plastry łososia wędzonego 50 g
  • 4-5 rzodkiewek
  • 1 średniej wielkości pomarańcza 250 g
  • Herbata czarna 250-300 ml bez cukru i/lub sok pomidorowy 250-300 ml


Podwieczorek 15.30-16.00

  • 2 średniej wielkości banany 350 g
  • Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml

BananyZielona herbata

Trening 18.00-20.00 - podczas można spożywać wodę 300-500 ml

Posiłek potreningowy 20.00

  • Napój węglowodanowy 500-700 ml
  • 1 mały jogurt naturalny 150-200 g
  • Woda 300-500 ml w zależności od temperatury i strat potu


Kolacja 20.00-20.30

  • Dorsz w pomarańczach 250 g
  • 1/2 torebki ryżu białego/jaśminowego (50 g)
  • Zielona sałatka (skroić 2-3 liście sałaty, 2-3 garście rukoli, 1-2 gałązki selera naciowego, 1/3 natki pietruszki, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz)
  • Woda (z cytryną) 300-500 ml i/lub sok pomidorowy 200-250 ml


Podjadanie wieczorne 21.30-22.00

  • Herbata zielona 250 ml bez cukru
    Koktajl owocowy (wszystko zmiksować):
  • 1 średniej wielkości banan 180-200 g
  • 150 ml chudego mleka 1,5-2%
  • 1 łyżka oleju lnianego 12 g
  • 1 duża lub 2 małe gruszki 200-250 g
  • 1 łyżka rodzynek 15 g


W ciągu dnia woda według zapotrzebowania

Tekst: Wojciech Staszewski

Dołącz do nas na Facebooku.

Zdjęcie Black+Blum Lunch Pot biało-zielony BP001 Zdjęcie Koziol 3082582 Zdjęcie THK Praktyczne pojemniki na żywność Fresh komplet 3 szt. 0,5l; 0,9l; 1,5l Zdjęcie Sebra Pudełko śniadaniowe (240043_92)
Black+Blum Lunch Pot Koziol pojemnik na jedzenie w kształcie jabłka THK Praktyczne pojemniki na żywność Sebra Pudełko śniadaniowe
Sprawdź ceny » Sprawdź ceny » Sprawdź ceny » Sprawdź ceny »
źródło: Okazje.info
Komentarze (1)
Prawdy i mity o żywieniu biegaczy
Zaloguj się
  • Jakub Abramczuk

    Oceniono 6 razy 2

    O! :) Sensowny tekst. Co prawda standardowo zabrakło wzmianki o tym, że przy wybieganiach podstawowym paliwem są tłuszcze i, że węglowodany warto jeść max 3h po treningu, ale i jest tak nieźle
    --
    100hrmax.pl

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX