Rozdział 20. książki "Maraton. Trening metodą Gallowaya" (fragment). Opublikowano za zgodą Wydawnictwa Helion.
Spalanie tłuszczu jako sposób życia
Po siedmiu maratonach w ciągu pięciu lat straciłem 16 kilogramów i nie odzyskałem ich. Muszę jednak powiedzieć, że byłem rozczarowany tym, że nie straciłem ani kilograma w czasie trenowania do mojego pierwszego maratonu. Jeżeli bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu, to dlaczego tak niewielu maratończyków traci na wadze - przynajmniej podczas pierwszego maratonu? Wśród wielu dobrych odpowiedzi na to pytanie jest i ta, że początkujący maratończyk musi zaplanować swój start i dotarcie do mety bez urazów. Niewielki kilometraż w programie treningowym gwarantujący takie zabezpieczenie nie pozwala na spalenie dużej ilości tłuszczu. Znaczące zmiany w diecie zwykle zakłócają metabolizm, zakłócają mentalną koncentrację i prowadzą do naprzemiennych napływów i niedoborów energii. Inne problemy ludzi, którzy zmieniają swoją dietę i trenują do maratonu w tym samym czasie, to na przykład złamania zmęczeniowe, niedobory żywieniowe i redukcja poziomu cukru we krwi. Wszystko to jest powodem, żeby stracić motywację do ćwiczeń. Nic dziwnego, że wiele osób, które radykalnie zmieniają swoją dietę, odpada z programów treningowych. Po minięciu mety maratonu po raz pierwszy możesz ustalić pięcioletni plan wprowadzenia zmian w sposobie odżywiania się (w książce na str. 40 znajdziesz plan treningowy ukierunkowany na spalanie tłuszczu z rozszerzonym zakresem ćwiczeń i treningiem uzupełniającym - przyp. red. ). Przyjrzyjmy się teraz coraz bardziej rozrastającemu się (niestety) światu tłuszczu. Aby lepiej zrozumieć, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej, najpierw przypatrzmy się temu, jak ona powstaje i jakie potężne biologiczne instynkty próbują utrzymać ją w naszych organizmach. Następnie skupimy się na długoterminowych sposobach spalania tkanki tłuszczowej, zamieniając je w styl życia. Gdy przestroisz swój organizm w "spalacza tłuszczu", będziesz miał lepsze samopoczucie, a jednocześnie cały czas będziesz pozbywał się jego zapasów.
Tłuszcz jako paliwo Poziom optymalny określa, ile tłuszczu magazynujemy
Ludzie są leniwi. Jako że naszą podstawową misją jest przeżycie, jesteśmy zaprogramowani na gromadzenie zapasów tłuszczu, stanowiących naszą polisę ubezpieczeniową. Przez miliony lat ta skłonność pozwoliła naszym przodkom przetrwać okresy głodu i chorób. Mechanizmy magazynowania tłuszczu, opisane poniżej, działają zgodnie z zasadą poziomu optymalnego, która określa, ile tłuszczu magazynujemy. Ten potężny mechanizm regulacyjny zwiększa Twój apetyt przez całe tygodnie albo miesiące po okresach zmniejszonego poboru kalorii, po chorobie, a nawet deprywacji psychologicznej, czyli po wszystkich doświadczeniach, które powodują ubytek tłuszczu. Niestety, wykonuje on swoją pracę zbyt dobrze, zostawiając Cię później z większą ilością tłuszczu, niż miałeś. Zrozumienie, w jaki sposób poziom optymalny funkcjonuje jako Twoja obrona przed głodem, to najważniejszy krok w nauczeniu się tego, jak obniżyć ten poziom albo przynajmniej jak nim zarządzać do końca życia.
Co to jest tłuszcz?
Kiedy jesz masło, mógłbyś równie dobrze wstrzyknąć je w swoje udo albo brzuch - tłuszcz spożywany jest odkładany bezpośrednio w ciele. Białko i węglowodany (nawet cukier) zostaną zamienione w tłuszcz tylko wtedy, gdy przyjąłeś zbyt dużo kalorii z tych źródeł w ciągu dnia. Jeżeli próbujesz zmniejszyć swoją wyściółkę tłuszczową, pomaga w tym jedzenie złożonych węglowodanów (ziemniaki pieczone, ryż, całe ziarna i warzywa) i niskotłuszczowych źródeł białka (rośliny strączkowe, pierś indyka, beztłuszczowy nabiał itd.). Tylko tłuszcz zgromadzony w ciele jest wykorzystywany jako paliwo, a nie tłuszcz w Twojej diecie. Tłuszcz to doskonałe źródło energii, po którym pozostaje niewiele produktów ubocznych, które łatwo usuwa się dzięki ćwiczeniom zwiększającym przepływ krwi. Podczas gdy cukrów można gromadzić tylko ograniczoną ilość, nie da się biec wystarczająco długo, by zużyć swoje zapasy tłuszczu. Nawet osoba ważąca 65 kilogramów z niezwykle niskim, 2-procentowym poziomem tłuszczu w organizmie ma "na pokładzie" paliwo wystarczające na pokonanie setek kilometrów - i jest to najlepsze paliwo do biegania.
Magazynowanie tłuszczu różni się w przypadku kobiet i mężczyzn
Mężczyźni mają tendencję do magazynowania tłuszczu na powierzchni ciała, często na brzuchu. Większość kobiet najpierw magazynuje tłuszcz wewnątrz ciała. Tysiące kieszonek między komórkami mięśniowymi są wypełniane w niewidoczny sposób. Wiele młodych kobiet zauważa radykalną zmianę w swoim wyglądzie w okolicach 30 roku życia, kiedy nagle zaczynają dostrzegać akumulację tłuszczu na zewnątrz ciała mimo utrzymywania tej samej diety i poziomu ćwiczeń. Tak naprawdę gromadzą tłuszcz w swoim ciele od wielu lat. Gdy już wewnętrzne obszary są wypełnione, kobiety zauważają dramatyczną zmianę w wyglądzie ud albo brzucha, często w czasie krótszym niż rok.
W jaki sposób tłuszcz akumuluje się, gdy stajesz się coraz starszy?
Mniej więcej do 25. roku życia większość ludzi przyzwyczaja się do określonego poziomu spalania i konsumpcji kalorii. Twój poziom optymalny jest dostosowany do ilości tłuszczu, który zgromadziłeś do tego czasu. Poziom optymalny jest zaprogramowany tak, aby zwiększyć akumulację tłuszczu w nieznacznym stopniu każdego roku. Bardzo powoli Twoje podstawowe tempo metabolizmu (kalorie, które są spalane każdego dnia, by utrzymać Cię przy życiu i pozwolić Ci na rutynową aktywność) się zmniejsza. Ale Twój apetyt nie zmniejsza się tak szybko, więc większość ludzi przyjmuje nieco więcej kalorii, niż potrzebuje, co powoduje powolne gromadzenie się tłuszczu w każdym tygodniu. Wewnętrzny poziom optymalny szybko dostosowuje się do wyższego poziomu tłuszczu i zmienia się w nowy poziom optymalny. Jako że tłuszcz pomaga przetrwać przedłużoną chorobę czy niedobór pożywienia, zwiększony poziom tłuszczu jest biologicznie wzmacniany z każdym kolejnym rokiem życia.
Diety nie działają!
Głodząc się, możesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na jakiś czas, ale ograniczasz także tempo przemiany materii i spada Twoja motywacja do ćwiczeń. Skoro tylko dieta się skończy, mechanizm poziomu optymalnego spuszcza ze smyczy odruch głodu, który sprawia, że jesz, dopóki poziom tkanki tłuszczowej nie przekroczy nieznacznie tego, jaki miałeś przed dietą. W tym samym czasie Twój metabolizm utrzymuje się na niskim poziomie, by pomóc Ci szybciej magazynować tłuszcz. Niezależnie od tego, jak bardzo koncentrujesz się na utracie wagi, i tak próbując pokonać ten potężny mechanizm przeżycia, zgromadzisz jeszcze więcej tkanki tłuszczowej.
Odruch głodu
Przed milionami lat nasi przodkowie wytrzymywali okresy głodu, utrwalając złożone i szybkie reakcje pozwalające przygotować się na możliwość niedoboru pożywienia. Jeżeli otrzymujesz wystarczającą ilość jedzenia - wystarczająco często - Twój organizm nie odczuwa potrzeby przechowywania tłuszczu. Ale odruch włącza się do akcji, kiedy czekasz zbyt długo między przekąskami albo posiłkami w ciągu dnia. Im dłużej czekasz, tym bardziej pobudzasz enzymy odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu. Kiedy zjesz kolejny posiłek, więcej pokarmu będzie przetworzone na tłuszcz. Ale to nie są wszystkie złe wiadomości. Dłuższe oczekiwanie między posiłkami zwiększa Twój apetyt, co prowadzi do przejedzenia podczas następnego posiłku albo w następnych kilku godzinach. Nawet jeżeli zjadłeś trzy do pięciu posiłków w ciągu dnia, ale przyjąłeś zbyt mało kalorii w stosunku do aktywności w tym dniu, doświadczysz zwiększonego apetytu podczas następnych 12 - 36 godzin.
Psychologiczny głód
Odmawianie sobie jedzenia, które uwielbiasz, uruchamia psychologiczną bombę zegarową. Możesz powiedzieć sobie, że nigdy nie zjesz kolejnego pączka, hamburgera, frytek itd. Możesz nawet móc powstrzymać się przez dłuższy czas. Ale w jakimś momencie w przyszłości, kiedy znajdziesz się w pobliżu jedzenia i nikogo innego nie będzie obok Ciebie, Twój odruch głodu weźmie górę i sięgniesz po nie. Z czasem tendencja do objadania się sprawi, że będziesz konsumował więcej tej tłustej żywności, niż odmówiłeś sobie w okresie deprywacji, i doświadczysz wzrostu ilości tłuszczu w stosunku do poziomu startowego. Umiarkowanie to klucz do sukcesu.
Spalanie - regularne ćwiczenia wzmacniają odporność organizmu
Jednym z najlepszych udowodnionych sposobów modyfikowania poziomu optymalnego, który reguluje Twój apetyt, by utrzymać akumulację tłuszczu na określonym poziomie, jest wykonywanie regularnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Nie mówimy tylko o spalaniu tłuszczu w czasie ćwiczeń. Korzyści dla zdrowia płynące z regularnych ćwiczeń (zwiększona odporność organizmu, silniejsze serce, efektywniejszy układ sercowo-naczyniowy itd.) dają intuicyjne sygnały ciału, że ryzyko długoterminowych problemów ze zdrowiem jest obniżone i że wystarczy mu mniejszy zapas tłuszczu. Na przykład wyćwiczony 70-latek może często poradzić sobie z infekcją skuteczniej i szybciej niż przeciętny, niespecjalnie wytrenowany 30-latek. Twój mechanizm poziomu optymalnego wydaje się mieć czujnik, który intuicyjnie monitoruje długoterminowe zmiany w Twoim ciele. W większości przypadków podczas problemów ze zdrowiem poziom optymalny jest programowany na wyższym poziomie. Regularne bieganie i marsz pozwala ciału nie gromadzić tłuszczu i spalać nadmiar kalorii. Większość początkujących biegaczy w jakimś stopniu spala tłuszcz, nawet jeśli waga ich ciała nie zmienia się, szczególnie kiedy ich dieta nie jest radykalnie zmieniona. Jeżeli przyjąłeś więcej kalorii, niż spaliłeś w danym dniu, możesz pozbyć się ich w poobiednim marszu albo truchcie. To jest szczególnie pomocne, jeżeli dodatkowe kalorie w danym dniu pochodziły z węglowodanów.
Spalaj tłuszcz, gdy śpisz!
Bieganie regularnie przez więcej niż 45 minut za jednym razem (nawet z przerwami na marsz) trenuje nasze komórki mięśniowe, aby spalały tłuszcz o każdym czasie dnia i nocy. Po miesiącach regularnego biegania przekształcisz ogromną liczbę komórek mięśniowych w mięśniach biegowych w "spalacze" tłuszczu, które wybierają tłuszcz jako paliwo, nawet kiedy siedzisz przez cały dzień lub śpisz w nocy. Długie biegi, które trwają dłużej niż 90 minut, jeżeli są wykonywane co 2 - 3 tygodnie, przyspieszają przekształcanie komórek mięśniowych ze "spalaczy" cukrów w "spalacze" tłuszczów.
Spalanie cukrów w warunkach beztlenowych zwiększa ilość produktów przemiany materii - a więc zwolnij!
Tłuszcz jest podstawowym paliwem, ale ciało używa także paliwa innego rodzaju. Glikogen to forma cukru, który jest przechowywany w mięśniach jako generator "szybkiej" energii. To paliwo nie tylko pozwala nam wystartować, ale też wystarcza na pierwsze pół godziny ćwiczeń. Niestety, kiedy ta forma cukru jest używana podczas ćwiczeń, a krew nie nadąża z dostawami tlenu, pozostaje dużo zbędnego produktu przemiany materii - kwasu mlekowego - którego obecność wywołuje dyskomfort. Bieganie nawet odrobinę za szybko na początku wykorzystuje wartościowy glikogen szybciej, jako że wypełnia on mięśnie, co powoduje, że zwalniasz. Dlatego właśnie wielu biegaczy czuje dyskomfort podczas pierwszych kilku kilometrów biegu. Im szybsze tempo startowe, tym gorzej się czujemy. Większa część tego dyskomfortu może zostać wyeliminowana dzięki powolnemu startowi i częstszym albo dłuższym wcześnie wprowadzanym przerwom na marsz - innymi słowy - dzięki lepszej rozgrzewce. Zapas glikogenu jest bardzo ograniczony i jest niezbędny do funkcjonowania mózgu. Niewielka ilość tego paliwa jest spalana na każdym kilometrze nawet po tym, gdy przeszedłeś już głównie do spalania tłuszczu. A więc podczas długich biegów ważne jest zachowanie tego zapasu jak najdłużej przez utrzymywanie powolnego tempa od początku. Kiedy dostawy się wyczerpią, Twoje ciało będzie oszczędzać glikogen, aby wystarczyło go dla pracy mózgu, Twojego najważniejszego organu, a w odniesieniu do reszty Twoich potrzeb energetycznych zacznie wykorzystywać energię z rozkładu tłuszczu i protein - to bardzo dyskomfortowy proces. Możesz tego uniknąć, zwiększając dystans stopniowo, włączając więcej przerw na marsz od początku i biegając przynajmniej trzy dni w tygodniu; ważna jest regularność.
Po przebiegnięciu 45 minut będziesz spalać głównie tłuszcz
Startując w wolnym tempie i robiąc przerwy na marsz, gdy jest to potrzebne, możesz obniżyć poziom wysiłku wystarczająco, by pozostał na poziomie wykorzystującym spalanie tłuszczu przez dłuższy czas. To pozwala zachować glikogen na potem, podczas gdy spalasz dodatkowy tłuszcz z brzucha lub ud. W czasie od 15 do 45 minut Twoje mięśnie stopniowo przestawiają się na spalanie tłuszczu. Twoje ciało nie uwierzy, że naprawdę zaczynasz długi bieg, dopóki Twój bieg nie będzie trwał dłużej niż 15 minut. Od tej chwili zaczynasz wykorzystywać tłuszcz zgromadzony w ciele jako paliwo (tłuszcz z pożywienia jest zamieniany bezpośrednio w tłuszcz w ciele i nie stanowi źródła energii). Potrzeba trochę wysiłku, aby dotrzeć do tego "nadbagażu" w Twoim ciele, do wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów, które pozwolą Ci biec na kolejnych kilometrach. Jeżeli kontynuujesz trening przez więcej niż 15 minut w tempie, które mieści się w granicach Twoich możliwości, zaczynasz przestawiać się na spalanie tłuszczu. Gdy Twój trening trwa ponad kwadrans, zaczynasz spalać tłuszcz i robisz to tak długo, póki wkładasz w to wysiłek mieszczący się w granicach Twoich możliwości.
Przeczytaj również:
"Maraton. Trening metodą Gallowaya": Lata Lecą "Maraton. Trening metodą Gallowaya": Co zrobić gdy głowa podpowiada Ci żebyś przestał biec? "Maraton. Trening metodą Gallowaya": Jak się zmotywować? "Maraton. Trening metodą Gallowaya": Bieg w konkretnym czasie "Maraton. Trening metodą Gallowaya": Porady dla biegaczy 40+
Dołącz do nas na Facebooku.
