Orzechy w diecie biegacza. Które najzdrowsze?

Orzechy są świetną przekąską dla biegacza po treningu - dostarczają węglowodanów do uzupełnienia zapasów glikogenu, są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Wielu dietetyków podkreśla również dobroczynny wpływ orzechów na pracę mózgu i układ krążenia. Z drugiej strony, są bardzo kaloryczne i mogą powodować alergie. Na ile powinniśmy sobie pozwalać i jakie orzechy będą dla nas najlepsze?

Największą popularnością w Polsce cieszą się orzechy laskowe i włoskie, choć jeszcze częściej sięgamy po solone orzeszki ziemne i pistacje. Orzechy są zdrową, chociaż kaloryczną przekąską, dodatkiem do ciast i makaronów. Z tymi ostatnimi doskonale komponują się słodkawe w smaku orzechy nerkowca. Wielkie i tłuste orzechy brazylijskie są mniej popularne, tak jak kruche, podobne w wyglądzie, chociaż znacznie bardziej wydłużone i tłustsze orzechy Pekan. Polacy dosyć ostrożnie podchodzą do orzechów, obawiając się ich kaloryczności i nie doceniają ich walorów. Tymczasem nie ma się czego obawiać, tłuszcze, zawarte w orzechach są głównie wielonienasycone, a poza tym - nie jest łatwo zjeść ich dużo, bo są sycące. Z pewnością lepiej schrupać garść nerkowców, orzechów laskowych czy włoskich niż zjeść ciasto, słodkie wafelki czy herbatniki.

Zestawienie makroskładników w orzechach
Zestawienie różnych rodzajów orzechów. Najlepsze pod względem proporcji węglowodanów i białek do tłuszczów są nerkowce, orzeszki ziemne i pistacjowe.

Dla biegacza, garść mieszanki orzechów będzie świetnym uzupełnieniem zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie po treningu. Węglowodany zjedzone do 30 minut po powrocie z biegania znacząco wpływają na regenerację. Najlepiej jednak jeść je w naturalnej formie, bez dodatkowej soli czy cukru, miodu i innych polepszaczy smaku.

Minusem orzechów jest to, że mogą wywoływać silne reakcje alergiczne.



Orzechy pekan
Orzechy Pekan są bardzo tłuste ale zawierają dużo witaminy E i antyoksydanty.

Orzechy włoskie


mają mnóstwo witaminy C i E. Są również bogate w fosfor, wapń, magnez i potas, zawierają cenny kwas lanolinowy. Są również bogate w żelazo, dzięki czemu są dobre dla biegaczy i osób, mających problemy z anemią. Mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich gatunków orzechów (po siemieniu lnianym są najbogatszym źródłem roślinnym tych kwasów). A kwasy te chronią przed miażdżycą, astmą, stanami zapalnymi. Podobno poprawiają też pamięć.

orzechy

Orzechy laskowe

mają dużo witaminy A, witamin z grupy B i minerały, mające dobroczynny wpływ na włosy, skórę i paznokcie. Są bogate również w witaminę E (15 mg na 100 g produktu), C (6,3 mg). Mają sporo wapnia (114 mg), żelaza (4,7 mg), magnezu (163 mg), fosforu (290 mg), cynku (2,45 mg), miedzi (1,725 mg), manganu (6,175 mg) i selenu (2,4 mg).

Orzechy, leszczyna pospolita

Orzechy Makadamia

są bogate w witaminy A, B i E oraz korzystne tłuszcze, podobno obniżają poziom złego cholesterolu. Są bogate w witaminę B1 (1,195 mg), B5 i witaminę E. Zawierają sporo wapnia (85 mg), żelaza (3,69 mg) i magnezu (130 mg), fosforu (188 mg), manganu (4,131 mg).
Są najbardziej kaloryczne spośród orzechów i obok orzechów Pekan mają najwięcej tłuszczu. Dlatego powinny raczej stanowić mniejszość w mieszance po treningu.

Orzeszki ziemne

są owocami strączkowymi, tak jak groch czy fasola. Zawierają kwas foliowy. Mają korzystne proporcje między białkami, węglowodanami i tłuszczami. Niemal 25 g białka i 20 g węglowodanów na 100 gramów fistaszków czyni je łakomym kąskiem dla biegacza. Najczęściej jednak kupuje się je w puszce, z solą albo niezbyt zdrową pikantną skorupką czy z cukrem. Warto zainwestować w naturalne orzeszki, będą znacznie zdrowsze.

Orzeszki ziemne, fistaszki

Pistacje

są źródłem żelaza i witaminy B1. Podobnie jak fistaszki - mają dużo białka i węglowodanów, mniej tłuszczu niż inne orzechy, dzięki czemu są wyjątkowo wartościowe dla biegaczy. Mają prawie 28 g węglowodanów na 100 g produktu.

Orzechy Pekan

zawierają sporo antyoksydantów i witaminy E (1,4 mg na 100 g). Pomagają zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, takim jak: nadciśnienie tętnicze, nadwaga, rak piersi i prostaty. Zawierają również witaminę C, B6, B5, B2 i B1. Są bogate w wapń (70 mg), żelazo (2,53 mg), magnez (121 mg), cynk (4,53 mg), miedź (1,2 mg), mangan (4,5 mg) i selen (3,8 mg).

Nerkowce

bogate w witaminy z grupy B, wapń (37 mg), sporo żelaza (6,68 mg), magnezu (292 mg), fosforu (593 mg), cynk (5,78 mg), miedź (2,195 mg) i mangan (1,655 mg). Zalecane w leczeniu anemii, wzmacniają włosy i paznokcie. Mają 33 g węglowodanów na 100 g produktu. Świetnie komponują się z makaronem i ryżem, zarówno na słono, jak i na słodko. Są również stosunkowo niskokaloryczne, jak na orzechy.

nerkowce

Orzechy brazylijskie

są źródłem witaminy E, cynku i selenu. Regulują ciśnienie krwi, wzmacniają układ odpornościowy, działają przeciwnowotworowo. Selen i cynk łagodzą stany zapalne skóry.



Migdały

również zaliczane są do orzechów. Mają 575 kcal w 100 g, 49,4 g tłuszczów, 21,7 g węglowodanów i 12,2 g białka, korzystne proporcje między tłuszczami, a pozostałymi składnikami czynią je bardzo dobrą i wartościową przekąską dla biegacza. Są ponadto bardzo bogate w witaminę E (26,2 mg), witaminy z grupy B, wapń (264 mg), żelazo (3,72 mg), magnez (268 mg), fosfor (484 mg), cynk (3,08 mg), mangan i selen (ok. 2,5 mg).