Tekst: Brendan Brazier, tłumaczenie Bartek Sosna - vegerunners.pl Obciążenie treningowe w połączeniu z odpowiednią dawką odpoczynku i właściwym pożywieniem jest receptą na poprawę wyników sportowych. Warto zauważyć następującą zależność: im lepszej jakości pożywienie, tym mniej odpoczynku jest potrzebne i w efekcie tym szybszy przyrost formy.
Po pierwsze, regeneracja po ciężkim treningu zaczyna się tak naprawdę jeszcze przed samym treningiem. Im mniejsze uszkodzenia wyrządzimy naszemu ciału, tym lepiej. W interesie sportowca nie leży zaserwowanie organizmowi nadmiernego wysiłku, w efekcie którego nie nastąpi poprawa formy. Przykładowo, jeśli sportowiec wybiera się na trening biegowy nieodpowiednio nawodniony, zadaje swojemu organizmowi niepotrzebne dodatkowe obciążenie. Podczas treningu, doświadczy on tylko wyższego tętna spowodowanego niewystarczającym nawodnieniem, lecz jego forma nie ulegnie poprawie, a zmęczenie pojawi się dużo wcześniej. W rezultacie regeneracja będzie trwała dłużej i nie przyniesie rezultatów w postaci podniesienia formy. Wszystko to jest związane z zadawaniem naszemu ciału niekorzystnego, możliwego do uniknięcia obciążenia, którego poniesienie po prostu się nie opłaca. Aby zminimalizować okres regeneracji, sportowiec powinien się upewnić, że jego ciało jest właściwie przygotowane do ciężkiego wysiłku fizycznego.
Bezpośrednio po treningu, po wcześniejszym uzupełnieniu płynów, najlepszym typem pożywienia są świeże owoce z małą ilością białka. Świeże owoce są bardzo łatwe do strawienia, a zawarte w nich naturalne cukry pomagają szybko uzupełnić uszczuplone zasoby glikogenu w mięśniach. Białko dodatkowo przyspiesza wchłanianie cukrów do organizmu. Jednakże, ilość białka w posiłku po regeneracji powinna być niewielka, stanowiąc najwyżej 25% zawartości węglowodanów. Proporcja węglowodanów do białka w stosunku 4:1 oznacza, że na każde 4 gramy węglowodanów przypada 1 gram białka.
Innym wymogiem związanym z białkiem jest spożywanie go w formie łatwej do strawienia, najlepiej płynnej lub jako lekką zawiesinę. Bardzo dobrym wyborem, jeśli chodzi o dostarczenie białka po treningu jest tofu. Jest bardzo łatwe do strawienia i zawiera magnez i wapń, dwa ważne minerały niezbędne do złagodzenia ewentualnych kurczów mięśni. Nasz organizm musi koniecznie uzupełnić zasoby wapnia i magnezu po treningu, gdyż oba te minerały w czasie ćwiczeń są wydalane wraz z potem. Najpóźniej 45 minut po zakończeniu treningu powinieneś spożyć pierwszy posiłek regeneracyjny. Jeśli będziesz kazał swojemu ciału czekać dłużej, proces regeneracji zostanie osłabiony.
Oto moja sugestia, jeśli chodzi o smaczną i zdrową przekąskę po wysiłku fizycznym:
Regenerujący pudding czekoladowy - przepis zaczerpnięty z mojej książki "Thrive"
- 100g tofu (białko, wapń)
- 1 banan* (elektrolity)
- Pół gruszki* (naturalne cukry)
- Pół łyżki oleju z konopi (niezbędne kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6)
- Pół łyżki kakao (dla naturalnego smaku)
- Szczypta soli morskiej (dla uzupełnienia sodu, utraconego wraz z potem)
Gruszki Shutterstock Shutterstock
Zmiksować w blenderze razem wszystkie składniki do uzyskania jednolitej masy. *Im bardziej dojrzały banan i gruszka, tym słodszy pudding.
Około półtorej godziny po zjedzeniu regeneracyjnej przekąski, zalecane jest spożycie zbilansowanego, bogatego w składniki odżywcze i łatwego do strawienia posiłku. Polecam pożywne napoje zmiksowane w blenderze, zawierające wszystkie składniki kompletnego posiłku. Powodem, dla którego poleciłem płynny pokarm jest zredukowanie wysiłku systemu trawiennego. Gdy organizm zużywa dużą część swoich zasobów, aby zreperować szkody powstałe po treningu, potrzebuje on od nas każdej możliwej pomocy. Dla mnie najlepszym źródłem białka jest konopia, groszek i ryż w sproszkowanej formie, zmiksowane z wodą. Lubię konopię, ponieważ jest bardzo bogata w witaminę E - silny przeciwutleniacz, który pomaga przyspieszyć regenerację. Konopia posiada także właściwości przeciwzapalne, które pomagają zreperować tkankę miękką, co jest bardzo ważne, zwłaszcza po treningu.
Odczyn pH naszego organizmu jest kolejnym ważnym czynnikiem, którego należy być świadomym podczas przygotowywania posiłków regeneracyjnych. Spożywanie żywności alkalizującej (zasadowej) pomoże zneutralizować typowy kwaśny odczyn pH zmęczonego ciała, tym samym przyspieszając regenerację. Najbardziej alkalicznym pożywieniem jest to z najwyższym poziomem chlorofilu - ciemnozielone warzywa liściaste. Między innymi, z tego powodu polecam spożywanie codziennie sałatek. Jednakże, z uwagi na fakt, że ciemnozielone warzywa liściaste nie nadają się zbytnio do przygotowywania napojów w blenderze, używam głównie chlorelli - świeżych alg wodnych z okolic Japonii. Chlorella posiada najwyższą zawartość chlorofilu, większą niż jakakolwiek inna roślina. Chlorella posiada także dużą ilość witaminy B12 i prawie 70% białka, stanowiąc doskonały dodatek dla każdego, zwłaszcza dla aktywnego fizycznie weganina. Polecam dodawanie 1-2 łyżeczki chlorelli do każdego napoju regeneracyjnego przygotowywanego w blenderze.
Maca jest kolejnym doskonałym pożywieniem, pomagającym przyspieszyć proces regeneracji organizmu po treningu i dodającym energii. Maca jest rzepo-podobną rośliną korzeniową, rosnąca w peruwiańskich terenach górskich. Dostępna jest w sproszkowanej formie w sklepach ze zdrową żywnością. Maca pomaga odżywić i odmłodzić organy nadnerczy. Po treningu lub jakimkolwiek innym obciążeniu, nadnercza stają się zmęczone. Jeśli to obciążenie ma miejsce regularnie i nie ma wystarczającej ilości czasu na regenerację, symptomy obciążenia uwidocznią się szybko. Podobnie jak w przypadku chlorelli, polecam 1-2 łyżeczki w każdym napoju regeneracyjnym.
Oto przykład przepisu, jaki stosuję, aby dostarczyć swojemu ciału wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a tym samym zoptymalizować regenerację:
Bogaty w składniki odżywcze shake:
- 3 szklanki wody (lub 2 szklanki wody i 1,5 szklanki lodu)
- 1 banan (elektrolity)
- Pół szklanki czarnych jagód (przeciwutleniacze)
- Pół gruszki (naturalne cukry, błonnik)
- 1 łyżka oleju z konopi (niezbędne kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6)
- 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego (omega 3, błonnik)
- 2 łyżki białka z konopi (kompletne białko)
- 1 łyżeczka maki w sproszkowanej formie (sterole, alkaloidy, glukozynolaty)
- 1 łyżeczka chlorelli z sproszkowanej formie (witamina B12, chlorofil, kwasy nukleinowe)
Zmiksować wszystko razem w blenderze.
Dla różnorodności można dodać także łyżeczkę pestek dyni lub słonecznika. Surowy karob w proszku jest także bardzo dobrym dodatkiem. Lekkostrawność, wysoki poziom pH (duża alkaliczność), surowe źródło białka i duża zawartość składników odżywczych to najważniejsze zalety spożywania żywności wegańskiej po wysiłku fizycznym, posiadającej znaczna przewagę nad żywnością pochodzenia zwierzęcego. Nawet, jeśli nie jesteś weganinem, spożywanie produktów roślinnych zamiast zwierzęcych w ciągu pierwszych kilku godzin po treningu, przyniesie ci wyraźną korzyść.
Tekst pochodzi z vegerunners.pl i został opublikowany za zgodą autora.
