Wasze przepisy dla biegaczy: Owsianka z jagodami Goji

Przedstawiamy przepis z konkursu "Jedz i biegaj", zaproponowany przez naszą czytelniczkę. Danie, które proponujemy to klasyk "jazzowy" - owsianka, za to w oryginalnej formie. Spożywana po porannym biegu dostarcza szybko przyswajalnych węglowodanów, dzięki którym uzupełnimy zapasy energii i wspomożemy regenerację.

Mam na imię Kasia, mam 22 lata, studiuje medycynę i właśnie wokół tego tematu kręci się moje życie. Fascynuje mnie człowiek, złożoność organizmu ludzkiego, przemiany w nim zachodzące oraz to jak możemy wpływać na własne funkcjonowanie dietą, aktywnością fizyczną i pozytywnym podejściem do życia. Dowiedziałam się o popełnianych błędach i znaczeniu diety. Ponieważ trenuję rano, przedstawię pomysł na moje ulubione śniadanie po bieganiu, które dostarcza mi energii i utrzymuje w dobrej formie umysłowej przez kilka godzin.

Węglowodany złożone, pochodzące z płatków owsianych łączą się w tym daniu z cukrami prostymi z owoców suszonych. Energia uwalniana będzie stopniowo i równomiernie.

Składniki podstawowe:
- 3 łyżki płatków owsianych
- 2 łyżki płatków gryczanych
- jajko
- 150 ml mleka 1,5%
- 150 ml wody
- banan
- siemię lniane
- cynamon


Składniki dodatkowe (2-3 do wyboru):
- bakalie: suszone jagody Goji, suszone śliwki, suszona żurawina, rodzynki, suszone morele, daktyle
- owoce sezonowe: truskawki, maliny, jagody, porzeczki, jabłka, gruszki
- orzechy: migdały, laskowe, nerkowca, brazylijskie
- słonecznik, pestki dyni


Przygotowanie:
Gotuję wodę z mlekiem. Jajko wbijam do miseczki i mieszam z płatkami. Banana kroję na plasterki. Do gorącego mleka z wodą wrzucam płatki z jajkiem i z bananem. Dodaję cynamon. Gotuję przez 2-3 minuty. Na koniec przekładam owsiankę do miseczki i posypuję pokrojonymi owocami, bakaliami.

Dlaczego właśnie takie składniki?

Popiszę się wiedzą z zakresu fizjologii i dietetyki, w końcu po coś się tego uczyłam ;) Po wysiłku organizm wykorzystuje dostarczane mu składniki odżywcze na regenerację. Aminokwasy pochodzące z rozpadu białka są wykorzystywane do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Glukoza, dostarcza energii i odbudowuje rezerwy glikogenu.

płatki owsianeShutterstock

Płatki owsiane są źródłem węglowodanów złożonych, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza (pierwiastek odpowiedzialny za wiązanie tlenu w hemoglobinie, transport tlenu) błonnika (oczyszczenie organizmu, obniżenie cholesterolu i ciśnienia tętniczego, uczucie sytości).

Płatki gryczane są oczywistym źródłem węglowodanów złożonych, ale również mikroelementów: magnezu, żelaza, siarki, kobaltu oraz witamin E i tych z grupy B. Zawierają lizynę i leucynę (aminokwasy egzogenne), co ma wpływ m. in. na dobrą pracę mózgu.

Close-up of a glass of milkFot. SuperStock

Mleko 1,5%, bo taki procent tłuszczu jest wystarczający by przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).

Banan to dobre źródło magnezu i potasu. To również mój trik na rezygnację z cukru, gdyż naturalna słodycz dojrzałego banana w zupełności wystarcza.

 

bananyShutterstock


Jajko jest źródłem białka pełnowartościowego, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Oraz nadaje ciekawą konsystencję owsiance, bo granuluje płatki, mi osobiście to bardzo odpowiada.

Siemię lniane - bogate w cynk, witaminę E, kwasy tłuszczowe omega-3. Wszystkie składniki występujące w siemieniu lnianym pomagają obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu. Roślina ta zmniejsza krzepliwość krwi i może pomóc w ochronie serca przed chorobą wieńcową i zawałem. Aby przekonać kobiety do regularnego spożywania siemienia dodam, że ma cudowny wpływ na kondycję cery, włosów i paznokci.

jajka
Shutterstock

 

Cynamon... Ja uwielbiam jego smak, ale niektórzy twierdzą, że przyspiesza przemiany materii.

Jagody Goji - 3 razy tak dla tego produktu! Nazywane są najzdrowszymi owocami świata. Mogłabym napisać o nich esej, ale powstrzymam się i wymienię najważniejsze zalety. Jagody Goji są najbogatszym źródłem przeciwutleniaczy. Duża zawartość antyoksydantów neutralizuje powstałe w trakcie wysiłku wolne rodniki. Tym samym spowalnia starzenie się organizmu. Jagody zawierają 8 niezbędnych aminokwasów oraz 21 pierwiastków, m. in.: miedź, żelazo (3 razy wiecej niż w szpinaku), selen, magnez, wapń. Są też źródłem beta karotenu, nienasyconych kwasów tłuszczowych, wzmacniają system odpornościowy i regulują poziom cukru we krwi. Polecam każdemu ich spróbować.

Jagody GojiShutterstock


Suszone owoce niezwykle bogate w węglowodany, dają kopa energetycznego, zawierają duże ilości magnezu i wapnia. Dodają słodyczy owsiance, dlatego nigdy nie przesadzam z ich ilością.

Orzechy i nasiona
są źródłem wartościowego białka, błonnika, magnezu, kwasu foliowego i witaminy E. Orzechy nawet w 80% mogą składać się z tłuszczów. Na szczęście w większości są to zdrowe tłuszcze: jednonienasycone i wielonienasycone. Ich kombinacja sprzyja zmniejszaniu poziomu "złego" cholesterolu w organizmie (LDL). Dodatek tłuszczu w posiłku po bieganiu jest uzasadniony, mięśnie magazynują go w postaci wewnątrzmięśniowych triacylogliceroli, które również służą jako rezerwy energetyczne.
orzechy

Na koniec wisienka na torcie: Świeże owoce
- zawierają wszystkie witaminy (z wyjątkiem D i B12), są bogate w minerały i antyoksydanty, neutralizują wolne rodniki, są mocno uwodnione i małokaloryczne. Oprócz wartości odżywczych warto je dodać dla efektu orzeźwienia, walorów smakowych i estetycznych.

Dieta ma bezdyskusyjne znaczenie dla efektywności treningów, jakość spożywanych posiłków wpływa na zdolności wysiłkowe, proces regeneracji oraz spalanie tłuszczu.
Scott Jurek jest dowodem na to, że możliwości naszego organizmu, są niemal nieograniczone. Pokonanie barier jest możliwe, jeśli podchodzimy do tematu "z głową", determinacją, dystansem i rozsądkiem.

Tekst: Kasia Mańko

Masz pomysł na modyfikację przepisu? Wypróbowałeś go i chcesz się podzielić wrażeniami? Zapraszamy na naszego Facebooka.