Co zrobić by nie przytyć w święta? Porady dla biegaczy i nie tylko

Przez cały rok dobrze się odżywiasz, dbasz o linię. Rezygnujesz z białego pieczywa lub ograniczasz je do minimum, unikasz słodyczy. A potem przychodzą święta i wszystkie zasady biorą w łeb, co dla biegacza (i nie tylko) może mieć opłakane skutki. Co zrobić, by nie przytyć w święta? Pytamy dietetyka.

Zwykle zimą dajemy sobie więcej luzu niż wtedy, gdy jesteśmy w fazie intensywnych treningów. Nie odpuszczamy jednak całkowicie: zaglądamy na siłownię, żeby przygotować nogi do kolejnych wyzwań, uprawiamy te dyscypliny sportu, na które nie mamy czasu podczas przygotowań do kolejnych zawodów biegowych. A potem nadchodzą święta i kilka dni słodkiego lenistwa, kiedy pozwalamy sobie na więcej niż w ciągu całego roku. Bo jak oprzeć się pierogom, makowcowi czy pierniczkom? Są jednak sposoby na to, by nawet przy wigilijnym stole zjeść zdrowo i mniej kalorycznie.

Boże Narodzenie. Oprawa wigilijnego stołu. Fot. Shutterstock

Głód to twój wróg

- Przede wszystkim nie należy doprowadzać do uczucia głodu przed uroczystymi posiłkami, w celu zrobienia miejsca na świąteczne potrawy. Zasiadając za stołem pełnym wyczekiwanych potraw, zanim się zorientujesz, zjesz więcej niż potrzebuje tego twój organizm. Informacja o zaspokojeniu głodu trafia do mózgu później niż jedzenie do żołądka. Może okazać się, że zjadło się dwa razy więcej niż w rzeczywistości była taka potrzeba - mówi Katarzyna Biłous, dietetyk.
- Trzeba też uważać na wielkość nakładanych porcji na talerz. Lepiej nałożyć mniej, a jeśli to nie wystarczy, wziąć dokładkę. Jedzenie powoli i dokładne gryzienie pozwolą na rozkoszowanie się smakiem, a jednocześnie posiłek będzie zdrowszy dla żołądka - dodaje.

Ale jedzenie to nie wszystko. Często na wigilijnym stole pojawiają się napoje gazowane, a w tym kultowa już coca cola. Ostrożnie!
- Słodkie napoje gazowane wodą warto zastąpić zieloną herbatą, kompotem z suszu bądź innych owoców, sokiem owocowym bez dodatku cukru. Z kolei cukierki wiszące na choince, prezentowe słodkości i ciasta z dużą ilością kremu można zastąpić bakaliami, orzechami i suszonymi owocami - proponuje dietetyk.

Postaw na ruch

- Zdrowym podejściem jest stały ruch. Trzeba unikać siedzenia za stołem przez całe trzy dni. Dobrym rozwiązaniem jest spacer po każdym posiłku. Pozycja siedząca spowalnia metabolizm, a więc trawienie wszystkich tradycyjnie tłustych polskich posiłków - mówi Katarzyna Biłous.
Spacer to jedno rozwiązanie, jeszcze lepszym, dla nas biegaczy - jest umówić się ze znajomymi na świąteczną przebieżkę wieczorem zamiast kolejnego spotkania przy stole.

Pierogi dla aktywnych

Wyobrażacie sobie święta bez pierogów? Ja nie i słusznie, bo po co rezygnować ze smacznej rodzinnej tradycji, skoro można wybrać zdrowszy i lżejszy wariant?

- Do ciasta można wybrać mąkę razową, gryczaną, orkiszową lub pełnoziarnistą. Zawiera ona więcej błonnika. Ważny jest sposób przygotowywania takich pierogów, im bardziej al dente, tym niższy indeks glikemiczny, czyli wolniejsze wchłanianie cukrów przez organizm - radzi dietetyk. - Własnoręcznie zrobione nadzienie gwarantuje świeżość i smak. Kupując pierogi w sklepie trzeba uważać na bardzo przyprawione nadzienie. Niestety w ten sposób producent próbuje zatuszować nie najświeższe składniki. Ciężkostrawną kapustę można zastąpić innym, zdrowszym składnikiem, np. łososiem ze szpinakiem - dodaje.
Pierogi ugotowane al dente są zdecydowanie zdrowsze od podsmażanych na maśle czy oleju. Oczywiście nic nie zastąpi smaku chrupiących pierogów, jednak decydując się na zdrowsze dania satysfakcja z jedzenia może być jeszcze większa, bo nie zakłócona wyrzutami sumienia.

 

Pierogi soczewicowe z pieczarkamiFot. Shutterstock

Sałatki - jak odchudzić sosy?

- Można zastąpić olej słonecznikowy, z pestek winogron bogatym w kwasy tłuszczowe omega 3 olejem rzepakowym, lnianym i oliwą z oliwek - radzi Katarzyna Biłous. Ale od razu przypomina o tym, że nie należy unikać tłuszczu, szczególnie w przypadku sałatek.
- Warto pamiętać, że witaminy A, D, E i K z warzyw wchłaniane są przez organizm człowieka tylko w towarzystwie tłuszczu. Dodatkowo oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany mają odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych n3 i n6, dobroczynnie wpływają na układ krążenia, redukują ilość cholesterolu we krwi oraz wpływają korzystnie na odporność organizmu. Tłuste śmietany i majonez, gotowe sosy do sałatek można zastąpić własnymi mieszankami z: jogurtu naturalnego, własnych mieszanek ziół, świeżo wyciśniętego czosnku i odrobiną oleju rzepakowego, lnianego lub oliwy z oliwek.

Pieczone gruszki z pianą z sera pleśniowegoFot. M&K Duklas / duklas.pl


Desery - pomysł na zdrowe słodkości

Święta to czas słodkich ciast, pełnych maku, bakalii i orzechów. Można je jednak zastąpić zdrowymi przekąskami. Jakimi? Dietetycy mają swoje sposoby:

- Batoniki z musli, w skład których wchodzi miód, płatki owsiane, suszone owoce, mąka. Połączone składniki, upieczone w piekarniku i pokrojone na porcje będą przepyszną przekąską. Można je również maczać w gorącej gorzkiej czekoladzie - mówi dietetyk. Jeśli jednak nie jesteś wielkim fanem płatków owsianych i masz ochotę na nieco bardziej deserowe rozwiązanie, mamy pomysł na wspaniałe muffinki. - Można zniwelować liczbę kalorii zamieniając polewę czekoladową na posypkę z musli czy jogurt z owocami i musli. Pyszną przekąską są pieczone jabłka lub gruszki podane z serkiem mascarpone, suszonymi owocami, orzechami włoskimi i polane miodem.

 

BakalieShutterstock


Zatem, jak jeść w święta?

Istnieje kilka zasad, dzięki którym można uniknąć niestrawności:
- zaplanowany dzień pozwoli uniknąć jedzenia kilku śniadań i obiadów,
- nie wskazane jest głodzenie się z myślą, by zjeść więcej w wigilijny wieczór,
- należy jeść powoli i małe ilości, brać dokładki tylko wtedy, jeśli rzeczywiście czujemy niedosyt,
- robienie przerw między posiłkami i regularny ruch, pomocny będzie nawet 15-minutowy spacer
- nie wolno zmuszać się do jedzenia, lepiej poprosić gospodarza o zapakowanie na wynos,
- przed ucztą można wypić wcześniej zaparzony napar z siemienia lnianego, chroniący żołądek i przeciwdziałający uczuciu zgagi,
- tłuste polskie potrawy należy popijać ciepłymi napojami, np. liściastą zielona lub czarną herbatą, unikajmy herbat czerwonych,
- dobrze jest zrobić przerwę w jedzeniu, jeżeli dolegliwości żołądkowo - jelitowe nasilały się.

Tekst powstał przy współpracy dietetyka Musli.takjakchcesz.pl - Katarzyny Biłous.

Wszystkim Wam - biegaczom i Waszym rodzinom życzymy Wesołych Świąt Bożego Narodzenia, wspaniałych i efektywnych treningów, rozsądku za świątecznym stołem i wspaniałych prezentów pod choinką.

Tekst: Anna Szczypczyńska

Przeczytaj również: Odchudzamy wigilijne potrawy - z artykułu dowiesz się co z wigilijnego stołu warto jeść, a czego unikać.

Komentarze (5)
Co zrobić by nie przytyć w święta? Porady dla biegaczy i nie tylko
Zaloguj się
  • Gość: Charles

    0

    WidzÄ?, Ĺźe nie tylko ja uwielbiam miojecswÄ? pisarkÄ? No cf3Ĺź, ale nikt prawdy jej w oczy nie powie, a ona swoje bajki pisze i pisaÄ? bÄ?dzie, podkreĹ?lmy sĹ?owo bajki, bo z historiÄ? ma to niewiele wspf3lnego a najgorsze Ĺźe duĹźo ludzi w to wierzy.Ale nikt jej do rozumu nie przegada,bo siÄ? po prostu nie da .Za czy przeciw: 5 1

  • Gość: biegaczo-rowerzysta

    0

    A jak ktoś dba o siebie cały rok to w Święta nie przytyje. w tydzień nie da się zarówno przytyć jak i schudnąć.

  • Gość: biegaczo-rowerzysta

    0

    W dobrym piecu wszystko się spali.
    Takie artykuły to są chyba nie dla zaprawionych w bojach biegaczy ale dla tych co zaczynają z bieganiem aby zrzucić parę kilogramów.

  • Gość: nablator

    0

    A ja tam nie mam problemu z dietą, od kiedy zacząłem biegać mogę jeść co chcę, ile chcę, kiedy chcę a waga i tak nie rośnie ;)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX