Zwykle zimą dajemy sobie więcej luzu niż wtedy, gdy jesteśmy w fazie intensywnych treningów. Nie odpuszczamy jednak całkowicie: zaglądamy na siłownię, żeby przygotować nogi do kolejnych wyzwań, uprawiamy te dyscypliny sportu, na które nie mamy czasu podczas przygotowań do kolejnych zawodów biegowych. A potem nadchodzą święta i kilka dni słodkiego lenistwa, kiedy pozwalamy sobie na więcej niż w ciągu całego roku. Bo jak oprzeć się pierogom, makowcowi czy pierniczkom? Są jednak sposoby na to, by nawet przy wigilijnym stole zjeść zdrowo i mniej kalorycznie.
Fot. Shutterstock
Głód to twój wróg
- Przede wszystkim nie należy doprowadzać do uczucia głodu przed uroczystymi posiłkami, w celu zrobienia miejsca na świąteczne potrawy. Zasiadając za stołem pełnym wyczekiwanych potraw, zanim się zorientujesz, zjesz więcej niż potrzebuje tego twój organizm. Informacja o zaspokojeniu głodu trafia do mózgu później niż jedzenie do żołądka. Może okazać się, że zjadło się dwa razy więcej niż w rzeczywistości była taka potrzeba - mówi Katarzyna Biłous, dietetyk. - Trzeba też uważać na wielkość nakładanych porcji na talerz. Lepiej nałożyć mniej, a jeśli to nie wystarczy, wziąć dokładkę. Jedzenie powoli i dokładne gryzienie pozwolą na rozkoszowanie się smakiem, a jednocześnie posiłek będzie zdrowszy dla żołądka - dodaje.
Ale jedzenie to nie wszystko. Często na wigilijnym stole pojawiają się napoje gazowane, a w tym kultowa już coca cola. Ostrożnie! - Słodkie napoje gazowane wodą warto zastąpić zieloną herbatą, kompotem z suszu bądź innych owoców, sokiem owocowym bez dodatku cukru. Z kolei cukierki wiszące na choince, prezentowe słodkości i ciasta z dużą ilością kremu można zastąpić bakaliami, orzechami i suszonymi owocami - proponuje dietetyk.
Postaw na ruch
- Zdrowym podejściem jest stały ruch. Trzeba unikać siedzenia za stołem przez całe trzy dni. Dobrym rozwiązaniem jest spacer po każdym posiłku. Pozycja siedząca spowalnia metabolizm, a więc trawienie wszystkich tradycyjnie tłustych polskich posiłków - mówi Katarzyna Biłous. Spacer to jedno rozwiązanie, jeszcze lepszym, dla nas biegaczy - jest umówić się ze znajomymi na świąteczną przebieżkę wieczorem zamiast kolejnego spotkania przy stole.
Pierogi dla aktywnych
Wyobrażacie sobie święta bez pierogów? Ja nie i słusznie, bo po co rezygnować ze smacznej rodzinnej tradycji, skoro można wybrać zdrowszy i lżejszy wariant?
- Do ciasta można wybrać mąkę razową, gryczaną, orkiszową lub pełnoziarnistą. Zawiera ona więcej błonnika. Ważny jest sposób przygotowywania takich pierogów, im bardziej al dente , tym niższy indeks glikemiczny, czyli wolniejsze wchłanianie cukrów przez organizm - radzi dietetyk. - Własnoręcznie zrobione nadzienie gwarantuje świeżość i smak. Kupując pierogi w sklepie trzeba uważać na bardzo przyprawione nadzienie. Niestety w ten sposób producent próbuje zatuszować nie najświeższe składniki. Ciężkostrawną kapustę można zastąpić innym, zdrowszym składnikiem, np. łososiem ze szpinakiem - dodaje. Pierogi ugotowane al dente są zdecydowanie zdrowsze od podsmażanych na maśle czy oleju. Oczywiście nic nie zastąpi smaku chrupiących pierogów, jednak decydując się na zdrowsze dania satysfakcja z jedzenia może być jeszcze większa, bo nie zakłócona wyrzutami sumienia.
Pierogi soczewicowe z pieczarkami Fot. Shutterstock Fot. Shutterstock
Sałatki - jak odchudzić sosy?
- Można zastąpić olej słonecznikowy, z pestek winogron bogatym w kwasy tłuszczowe omega 3 olejem rzepakowym, lnianym i oliwą z oliwek - radzi Katarzyna Biłous. Ale od razu przypomina o tym, że nie należy unikać tłuszczu, szczególnie w przypadku sałatek. - Warto pamiętać, że witaminy A, D, E i K z warzyw wchłaniane są przez organizm człowieka tylko w towarzystwie tłuszczu. Dodatkowo oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany mają odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych n3 i n6, dobroczynnie wpływają na układ krążenia, redukują ilość cholesterolu we krwi oraz wpływają korzystnie na odporność organizmu. Tłuste śmietany i majonez, gotowe sosy do sałatek można zastąpić własnymi mieszankami z: jogurtu naturalnego, własnych mieszanek ziół, świeżo wyciśniętego czosnku i odrobiną oleju rzepakowego, lnianego lub oliwy z oliwek.
Pieczone gruszki miłości z kremem z sera pleśniowego Fot. M&K Duklas / duklas.pl Fot. M&K Duklas / duklas.pl
Desery - pomysł na zdrowe słodkości
Święta to czas słodkich ciast, pełnych maku, bakalii i orzechów. Można je jednak zastąpić zdrowymi przekąskami. Jakimi? Dietetycy mają swoje sposoby:
- Batoniki z musli, w skład których wchodzi miód, płatki owsiane, suszone owoce, mąka. Połączone składniki, upieczone w piekarniku i pokrojone na porcje będą przepyszną przekąską. Można je również maczać w gorącej gorzkiej czekoladzie - mówi dietetyk. Jeśli jednak nie jesteś wielkim fanem płatków owsianych i masz ochotę na nieco bardziej deserowe rozwiązanie, mamy pomysł na wspaniałe muffinki. - Można zniwelować liczbę kalorii zamieniając polewę czekoladową na posypkę z musli czy jogurt z owocami i musli. Pyszną przekąską są pieczone jabłka lub gruszki podane z serkiem mascarpone, suszonymi owocami, orzechami włoskimi i polane miodem.
Bakalie Shutterstock Shutterstock
Zatem, jak jeść w święta?
Istnieje kilka zasad, dzięki którym można uniknąć niestrawności: - zaplanowany dzień pozwoli uniknąć jedzenia kilku śniadań i obiadów, - nie wskazane jest głodzenie się z myślą, by zjeść więcej w wigilijny wieczór, - należy jeść powoli i małe ilości, brać dokładki tylko wtedy, jeśli rzeczywiście czujemy niedosyt, - robienie przerw między posiłkami i regularny ruch, pomocny będzie nawet 15-minutowy spacer - nie wolno zmuszać się do jedzenia, lepiej poprosić gospodarza o zapakowanie na wynos, - przed ucztą można wypić wcześniej zaparzony napar z siemienia lnianego, chroniący żołądek i przeciwdziałający uczuciu zgagi, - tłuste polskie potrawy należy popijać ciepłymi napojami, np. liściastą zielona lub czarną herbatą, unikajmy herbat czerwonych, - dobrze jest zrobić przerwę w jedzeniu, jeżeli dolegliwości żołądkowo - jelitowe nasilały się.
Tekst powstał przy współpracy dietetyka Musli.takjakchcesz.pl - Katarzyny Biłous.
Wszystkim Wam - biegaczom i Waszym rodzinom życzymy Wesołych Świąt Bożego Narodzenia, wspaniałych i efektywnych treningów, rozsądku za świątecznym stołem i wspaniałych prezentów pod choinką.
Tekst: Anna Szczypczyńska
