Marchewka z patelni z prażonymi orzechami włoskimi i migdałami to sycące, ale niskokaloryczne danie (chociaż można to zmienić dodając znacznie więcej orzechów albo ryż czy makaron). Zawiera sporo węglowodanów i korzystnych tłuszczów zawartych w orzechach, poza tym jest bogactwem witamin i minerałów. Można ją zjeść krótko po treningu, żeby uzupełnić zapasy glikogenu, albo w ciągu dnia, jako lunch. Tak przygotowana marchewka sprawdzi się również jako dodatek do obiadu albo danie główne w połączeniu z makaronem, ryżem czy słodkimi batatami. Danie smakuje bardzo dobrze z pokrojonym drobno, świeżym imbirem.
Marchew jest źródłem beta-karotenu czyli prowitaminy A, która korzystnie działa na wzrok, witamin B1, B2 i B5 oraz B6, C, E i K. Zawiera również flawanoidy, które zwalczają wolne rodniki, hamując proces starzenia się organizmu. Znajdziemy w niej również wapń, żelazo, fosfor, miedź, cynk, magnez, jod oraz potas. Zawarte w marchwi związki korzystnie wpływają na cerę, skórę, włosy i paznokcie. Dużym plusem tego warzywa jest jego niska kaloryczność. 41 kcal w 100 g pozwala zjeść naprawdę dużą porcję bez troski o przyrost masy ciała. Najwięcej w marchwi znajdziemy węglowodanów (9,58 g na 100 g), mniej - białka (0,93 g) i tłuszczu (0,24 g). Ma również sporo błonnika.
Shutterstock
Ostrożniej trzeba postępować z orzechami. Są bogactwem minerałów i witamin, uprażone na patelni zapewniają też wspaniały smak daniu, ale są bardzo kaloryczne, dlatego warto dodać ich garstkę. To marchew ma stanowić wypełniacz. Jeśli nie zależy ci na niskokalorycznym posiłku - możesz śmiało dorzucić więcej płatków migdałów i pokruszonych orzechów włoskich.
Choć do marchewki dodajemy szczyptę soli - danie ma łagodnie słodki smak. Jeśli ktoś chce poeksperymentować - może wybrać wersję na słodko i dodać garść rodzynek. Smacznego!
Orzechy włoskie
mają mnóstwo witaminy C i E. Są również bogate w fosfor, wapń, magnez i potas, zawierają cenny kwas lanolinowy. Są również bogate w żelazo, dzięki czemu są dobre dla biegaczy i osób, mających problemy z anemią. Mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich gatunków orzechów (po siemieniu lnianym są najbogatszym źródłem roślinnym tych kwasów). A kwasy te chronią przed miażdżycą, astmą, stanami zapalnymi. Podobno poprawiają też pamięć.
645 kcal w 100 g 16 g białka 18 g węglowodanów 60,3 g tłuszczów
orzechy włoskie Shutterstock Shutterstock
Migdały
również zaliczane są do orzechów. Mają 575 kcal w 100 g, 49,4 g tłuszczów, 21,7 g węglowodanów i 12,2 g białka, korzystne proporcje między tłuszczami, a pozostałymi składnikami czynią je bardzo dobrą i wartościową przekąską dla biegacza. Są ponadto bardzo bogate w witaminę E (26,2 mg), witaminy z grupy B, wapń (264 mg), żelazo (3,72 mg), magnez (268 mg), fosfor (484 mg), cynk (3,08 mg), mangan i selen (ok. 2,5 mg).
Przygotowanie:
Jedną dużą lub dwie mniejsze marchewki pokrój na kawałki (przekrój wzdłuż i potnij na połówki plasterków. Wrzuć ją na patelnię z dodatkiem oliwy i soli i podduś pod przykryciem tak, by odrobinę zmiękła. Nie zależy nam jednak na tym, by była tak miękka jak w zupie. Jeśli chcesz dodać imbir to to jest dobry moment. Pokrój go na drobne kawałki i wrzuć na patelnię do marchewki, podsmaż chwilę. Dodaj kilka pokruszonych orzechów włoskich i posyp migdałami w płatkach, smaż i mieszaj aż migdały i orzechy trochę się uprażą i zaczną nabierać brązowego odcienia. Można zjeść marchewkę bez dodatków albo podać z garścią ugotowanego makaronu lub kilkoma łyżkami ryżu.
imbir fot. 123rf.com fot. 123rf.com
Danie jest dobre dla wegetarian i wegan, ale uwaga - orzechy mają silne właściwości uczulające.
Szukasz smacznych i zdrowych przepisów? Znajdziesz je w dziale: Przepisy dla biegaczy. Wypróbuj również: Kuskus z rodzynkami i miętą Tortilla de patatas - pyszne węglowodany i białko dla biegaczy Uczta makaronowa z kurczakiem, pietruszką, cebulą i parmezanem Ryż, jabłka, cynamon i orzechy - pyszne doładowanie energią
