Gazeta.pl > polskabiega >  dieta biegacza

Dieta maratończyka - na jakim paliwie zajedziesz najdalej?

Magda Ostrowska-Dołęgowska
17.04.2013 08:20
A A A Drukuj
Jakie jest najlepsze paliwo dla biegacza? Węglowodany

Jakie jest najlepsze paliwo dla biegacza? Węglowodany (Shutterstock)

Na wysokooktanowej benzynie czy lepszej ropie samochód pojedzie dalej, a wciskając pedał gazu będziesz czuł moc. LPG sprawi, że po krótkim fragmencie trasy wylądujesz na stacji i będziesz się czuł jakby pod maską Twojego auta były nie konie, a słonie mechaniczne. Z maratończykiem jest podobnie. Szykując się do długiego biegu warto pokusić się o dobre paliwo.

O maratonie przeczytasz na sport.pl/orlenwarsawmarathon

Zawiłe procesy biologiczne, które zachodzą w ciele człowieka podczas biegu wymagają zdobycia pewnej wiedzy i sporej dozy testów na samym sobie. Postaramy się wyjaśnić Wam w co warto inwestować, a czego się wystrzegać. Reszta roboty - pozostaje w Waszych rękach.

Podczas długiego wysiłku korzystamy z różnych źródeł energii. Pierwsze uruchamiane jest ATP, które ma największe znaczenie dla sprinterów, bo z grubsza na taki dystans go wystarcza. Później uruchamiany jest glikogen pochodzący z węglowodanów. Po jakimś czasie zaczynamy korzystać z mieszanki węglowodanów i tłuszczów. Samego glikogenu nie wystarczyłoby nam na cały bieg. Maraton to wyścig, w którym działamy na średniej intensywności podczas której energia czerpana jest głównie z kwasów tłuszczowych. Jednak pod koniec, gdy zaczynamy już węszyć metę, następuje wzrost intensywności, ograniczenie wykorzystania kwasów tłuszczowych i zwiększenie metabolizmu węglowodanów. Jeśli wskutek diety nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości węglowodanów, z których moglibyśmy czerpać energię w czasie naszej "jazdy" - opadniemy z sił i przepniemy się na LPG.

Stacja benzynowa

Jeśli wyobrazimy sobie dystrybutor z paliwem dla biegaczy - zobaczymy białka, tłuszcze, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym i o niskim indeksie glikemicznym. Każdy ze składników odżywczych odgrywa istotną rolę w organizmie sportowca i żadnego nie da się zastąpić.
Dla sportowca największe znaczenie mają węglowodany, ich procent w diecie powinien wynosić co najmniej 55%. Czym różnią się te o niskim i wysokim indeksie glikemicznym? Przede wszystkim tym, że energia z tych pierwszych uwalniana jest powoli, wystarcza na znacznie dłużej, te drugie dają nam potężny zastrzyk mocy do wykorzystania tu i teraz. Węglowodany o wysokim IG są dobrym pomysłem w trakcie wysiłku, tuż przed nim lub zaraz po nim. Nie zapewnią nam jednak energii z której będziemy mogli skorzystać w trakcie długiego biegu.

Pełnoziarniste śniadanie mistrzówFot. 123RF

Produkty, które dostarczą nam węglowodanów uwalnianych powoli, będące bazą posiłków to pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż, kasze, płatki owsiane. Badania wykazują, że sportowcy spalają więcej tłuszczów podczas ćwiczeń, jeśli wcześniej zjedli posiłek o niskim IG, niż ci którzy spożyli posiłek o wysokim IG. Różnica w utlenianiu tłuszczów staje się widoczna już po 15 minutach. Pozwala to na zaoszczędzenie węglowodanów potrzebnych w momencie intensyfikacji wysiłku pod koniec biegu. Białe pieczywo, biały makaron czy ryż mają wysoki indeks glikemiczny i skorzystamy więcej na zjedzeniu ich po treningu czy wyścigu, gdy potrzebujemy szybkiego uwolnienia węglowodanów, żeby uzupełnić zapasy glikogenu jak najszybciej, dla lepszej regeneracji. Takie produkty sprawdzają się najlepiej w tzw. oknie anabolicznym, inaczej zwanym oknie węglowodanowym - do 30 -60 minut po treningu. W tym czasie nasz organizm jest nastawiony uzupełnianie strat po treningu.

POTRAWA - SALATKA Z PASTA Z TUNCZYKA  STYLIZACJA ANETA KOSIBA FOT. MARCIN URBAN  PUBLIKACJA PORADNIK DOMOWY  NR 1 (269) - 1 2013 Fot. Marcin Urban

Co i kiedy Ci posłuży?

W trakcie zwykłego, treningowego dnia maratończyk powinien dostarczać sobie węglowodanów, białek i tłuszczów w proporcjach i rodzajach, w zależności od pory biegania. Jeśli wychodzi na trening rano, krótko po niewielkim śniadaniu - może sobie pozwolić na posiłek bogaty przede wszystkim w węglowodany i o te o wysokim indeksie glikemicznym. Kanapka z dżemem i wskakujesz w buty biegowe. Wracasz po godzinie, jesz garść suszonych owoców (również o wysokim indeksie glikemicznym), wskakujesz pod prysznic, a na drugie śniadanie jesz już coś bogatego w białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Późniejsze posiłki w ciągu dnia skomponowane są podobnie jak to drugie śniadanie. Nic, co daje energię szybko nie będzie ci już potrzebne. Jeśli trenujesz wieczorem - to od rana jesz białka, tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a na te szybko dostarczające energii pozwalasz sobie  (jeśli poczułeś się głodny) w trakcie biegu i zaraz po nim. Obiad lub kolację jesz na około 3 godziny przed treningiem i bazujesz na produktach pełnoziarnistych.

Dorzucamy do magazynu

W latach 60. XX wieku zaczęto zastanawiać się jakie strategie żywieniowe zastosować aby zwiększyć zapasy glikogenu w naszym "podręcznym magazynie". Zaczęto wtedy stosować metodę ładowania węglowodanami, tzw. carbo-loading. Im więcej glikogenu, tym dłużej można poddawać swoje ciało wysiłkowi. Umiejętne zastosowanie ładowania węglowodanami może w rezultacie spowodować odsunięcie momentu zmęczenia o 20% i poprawić wydolność aż o 2-3% . Sam policz ile mógłbyś urwać od swojej życiówki.

fot. Shutterstockfot. Shutterstock

Jak to zrobić? Dziś wiadomo, że nie ma jednej, najlepszej strategii. W latach 60. uważano, że cykl powinien trwać 6 dni, najpierw powinno się ograniczać spożywanie węglowodanów do 4-5 g na kg masy ciała na dobę, przez kolejne 3 dni zwiększyć spożycie do 8-10 gramów na kg masy ciała na dobę. W tym czasie pierwszy dzień treningu powinien być długi i bardzo intensywny, w kolejnych 5 dniach sesje treningowe powinny być regeneracyjne, bardzo lekkie. Minusem takiej diety i treningu może być spore zmęczenie, spowodowane niedoborem węglowodanów. Po prostu brakuje nam sił. Poza tym - nierzadko nie udawało się w trzy dni uzyskać oczekiwanego wzrostu poziomu glikogenu w mięśniach, brakowało również wystarczającej ilości czasu na odpoczynek przed zawodami.
W latach 80. zrezygnowano z intensywnej sesji treningowej pierwszego dnia, na rzecz sesji regeneracyjnej. W ciągu pierwszych trzech dni stosowano nie 4-5 gramów, a 5-7 g na kg masy ciała na dobę, a w następnych 10 g. Sportowcy osiągali założone stężenie glikogenu w mięśniach.
Optymalnym, współczesnym rozwiązaniem wg MKOl jest skrócenie carbo-loadingu do 1-3 dni przed zawodami i spożywanie w tym czasie dużych ilości węglowodanów 8-10 g/ kg m. ciała na dobę, oraz zmniejszanie intensywności treningu. To ile czasu na superkompensację glikogenu potrzebuje Twój organizm - musisz sprawdzić sam.

Czego unikać na przedmaratońskie śniadanie?

Produktów tłustych, ciężkostrawnych, wzdymających, nieznanych lub nielubianych, z przewagą białek i tłuszczów, zawierających wyłącznie węglowodany proste, mogących powodować problemy gastryczne. Mogą to być produkty mleczne, jogurty, serki, twarożki, jeśli źle tolerujesz nabiał, pomidory, jajka, fasolka, produkty sojowe, otręby (ze względu na bardzo dużą zawartość błonnika), parówki, bekon, kiełbaski, jabłka, jeśli działają na Ciebie wzdymająco.

Czego unikać w trakcie maratonu?

Rzeczy niesprawdzonych, batoników - zwłaszcza tych, które nie są specjalnie skomponowane dla sportowców, czyli takich, które można kupić w każdym sklepie, kiosku czy stacji.

Batony Mueslifot. Shutterstock. Podczas maratonu trudno pogryźć i zjeść batoniki. Są zapychające, można się nimi zakrztusić. Lepiej jeść żele energetyczne.

Czego unikać po maratonie?

Zbyt dużych lub oleistych posiłków typu frytki, hamburgery, pizza, tłuste potrawki, opóźniają one uzupełnianie glikogenu i mogą zalegać w żołądku. Ostre i ciężkostrawne potrawy również Ci nie posłużą.

Powodzenia!

 

Tekst: Magda Ostrowska-Dołęgowska, konsultacja Joanna Misiorowska, dietetyk COMS

Komentarze (22)
Zaloguj się
  • avatar

    acototak

    Oceniono 13 razy 13

    Wysokooktanowa benzyna nie jest bardziej kaloryczna od niskooktanowej. Ilość oktanów określa odporność na spalanie stukowe, a nie "moc" drzemiącą w paliwie.

  • avatar

    Gość: pi

    Oceniono 13 razy 13

    Dębno poleciałem na kawie i 4-jajkowej jajecznicy z szynką, bez pieczywa. A na trasę miałem 3 żele fruktozowe. Zero głodu. Zero problemów z brakiem paliwa.

  • avatar

    supermarjan

    Oceniono 18 razy 6

    ale wiece ze setki tysiiecy i miliony lat temu trzeba bylo dymac za zwierzyna nieraz dziesiatki km?
    wiecie o tym nie?
    i ze nie znano wtedy wogole !!! weglowodanow o jakich piszecie? i ze rolnictwa nie bylo wogole?
    ale mimo to gatunki homo zdobyly swiat, dajac w efekcie sapiens?
    acha.....
    ale NAGLE teraz nalezy wp.dalac weglowodany jak leci.....
    to jest kretynskie!!!!!
    m. innymi z powodow jak pisalem wyzej gosciu przelecial maraton - wpis wyzej - na jajach, i poszlo bez problemu...
    mysli ! w przeciwienstwie do powtarzajacych te idiotyzmy......

  • avatar

    mumbai2013

    Oceniono 3 razy 3

    Ludzie, wyluzujcie. Biegi odbywaja sie nieczesto, sa czescia kultury sportowej i pasja dla wielu, dajcie zyc.
    Kazdy dla siebie znajdzie kawalek ziemi.
    Troche wyrozumialosci.

    Pozdrawiam
    (biegam w lesie)

  • avatar

    Oceniono 2 razy 0

    a może jednak tłuszcz i ketony? vide Tim Olsen

    czy powtarzamy tylko de facto slogany reklamow z runnersworld et al.?

  • avatar

    Gość: pudełko czekoladek

    Oceniono 10 razy 0

    Amatorskie bieganie po mieście - głupota rodem z Foresta Gumpa. Tyle jest lasów i polnych dróg a oni muszą biegać po twardym, niszczącym stawy asfalcie i betonie.

  • avatar

    Gość: bezgluten

    Oceniono 4 razy -2

    a co mam jeść jak jestem na diecie bezglutenowej? "pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż, kasze, płatki owsiane"?

  • avatar

    Gość: eeert

    Oceniono 61 razy -39

    w czasie biegu, który blokuje miasto niech żrą śmiecie i asfalt. "sportoffcy" psia mać

  • avatar

    Oceniono 96 razy -80

    a potem dla zdrowia maratonik w środku miasta miedzy spalinami samochodów, przy takiej okazji biegacze dotlenią komórki mózgowe z których wszyscy słyną.. fajne są te imprezki co tydzień w kazdym wiekszym miescie kiedy przez centrum miasta człapie grupka zapaleńców-hobbystów blokując pozostałych 99.99% mieszkancow tego miasta którzy w weekend tez chciali by cos porobić a nie czekać az policja odblokuje ulice przy ktorej mieszkają albo az skonczy sie 10 km korek w jaki sie wpadło .. brawo dla biegaczy! tempo tempo!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX