Zaplanuj co zjesz i chudnij!

Im więcej biegam, tym więcej jem. Potrzebuję energii. Niby logiczne, ale w efekcie przez ponad 42 kilometry maratonu musiałabym nieść kilka zbędnych kilogramów. Nie tak musi być. By schudnąć, potrzebujesz dwóch planów - treningowego i żywieniowego!

Zacząć należy od mądrego rozłożenia racji pokarmowych - czyli zaplanować co i kiedy będziemy jedli danego dnia. Robiąc to, weź pod uwagę swój plan dnia oraz to, kiedy będziesz trenować. Żeby wszystko dobrze zadziałało, najlepiej jest jeść 5 posiłków, przy czym drugie śniadanie i przekąska to mogą być owoce czy płatki - ale bez zbędnych cukrów!

Jeżeli biegasz rano, to:

I śniadanie - 10% kcal
TRENING po małym śniadaniu
II śniadanie -25% kcal
Obiad - 35% kcal
Przekąska - 10% kcal
Kolacja - 20 % kcal

Jeżeli trenujemy po południu to najlepiej, zdaniem dietetyczki Katarzyny Biłous, przestrzegać następującego grafiku:

I śniadanie - 25% kcal
II śniadanie - 10% kcal
Obiad - 35% kcal
TRENING na 1,5-2h po obiedzie
Przekąska - 10% kcal
Kolacja - 20 % kcal

Najtrudniej jest z bieganiem wieczorem, wtedy kolację je się po biegu. Warto by była lżejsza niż 20% kcal. Czyli tak naprawdę zamieniamy kolację z przekąską ("podwieczorkiem").

 

Dla mnie w praktyce oznacza to tyle, że na kartce spisuję menu na dany dzień. Biegając rano wygląda to tak:

banan,
owsianka z masłem orzechowym,
zupa (chłodnik z warzywami),
borówki amerykańskie,
makaron ze szpinakiem i kurczakiem.

To naprawdę proste! Może nudne, ale działa bo waga spada!
Więcej konkretnych pomysłów i przepisów znajdziecie na moich blogach: OnEginEtaTopa MARATON oraz OnEginEtaTopa.blogspot.com!

Dieta?

Ta wiadomość na pewno ucieszy odchudzających się maratończyków - restrykcyjna dieta nie jest dla Was! - wyjaśnia Katarzyna Biłous. Osoba, która uprawia sporty wytrzymałościowe i dba o swoją wydajność, musi zjeść więcej niż przeciętny maniak serialowy. Bardzo ważna jest obecność WSZYSTKICH składników odżywczych w takim jadłospisie: węglowodanów prostych z miodu, tłuszczu z masła czy oliwy z oliwek oraz białka w rozsądnej ilości. Eliminacja któregokolwiek z nich oraz zaburzenie ich ilości wpłynie negatywnie na Twój wynik, samopoczucie oraz zdrowie - podsumowuje.

Nie będzie dla nikogo niespodzianką, jak dodam, że należy unikać fast food'ów i słodyczy, czyli wszystkiego o czym, dzięki zdrowemu rozsądkowi, wiemy, że tuczy. Jeżeli już musimy zjeść coś powszechnie uważanego za niezdrowe, bo np. śni nam się hamburger po nocach, to najlepiej takie wyśnione danie przygotować w domu. Używaj tylko świeżych produktów i zredukuj tłuszcze do minimum, a z pewnością będzie bardziej zdrowe, niż to zjedzone na mieście.

Zdaniem Biłous dla maratończyka albo maratonki, która chce schudnąć najlepsze jest następujące odchudzanie: utrata 1 kilograma masy tłuszczowej na tydzień. By tak się działo, należy zredukować energetyczność jadłospisu o 1000 kcal dziennie. Jeżeli ograniczymy o 500kcal to będziemy chudnąć 0.5kg/tydzień. Proste? Tak i to na szczęście nie tylko w teorii. Jeżeli rzeczywiście będziemy planować jadłospis na cały dzień, szybko rozeznamy się w kaloryczności poszczególnych produktów i dokładnie wiemy, co jemy. Odżywiając się w dobrze zorganizowany sposób, stosunkowo łatwo zrealizować taką dietę.

Na koniec skład diety. Organizm, który ma w dobrym czasie przebiec 42 kilometry potrzebuje: białka - 1 gram na masę ciała (docelową) i tłuszczu (jego ilość w maratońskiej diecie powinna się wahać od 25 do 30% całej diety. Czyli TAK - możemy dodać parmezanu do makaronu!). W diecie nie może zabraknąć węglowodanów. Dietetyczka radzi by nie przekraczać 259g, jeżeli nasza dieta wynosi 1700kcal. To ten przypadek chudnięcia kilograma tygodniowo!

Wnioski

Wniosek jest prosty - jeżeli chcemy chudnąć, to musimy mieć plan! Dlatego ja mam dwa plany: jeden to plan treningów przygotowujących do wrześniowego startu, a drugi to plan żywieniowy. Zapisywanie tego, co się chce zjeść jest nudne, żmudne, ale przynosi efekty. Tak jak nie przepadam za interwałami a je biegam, tak samo zapisuję co jem i chudnę do maratonu!

Dota Szymborska

Więcej na: OnEginEtaTopa MARATON oraz OnEginEtaTopa.blogspot.com!