Ekspert radzi: jak NIE schudnąć?

Większość artykułów w sieci dotyczących diety biegaczy mówi o tym, jak schudnąć. Sami prowadzimy akcję "Schudnij do maratonu!". Ale to tylko jedna strona medalu. Jest niemała rzesza ludzi, która biega i niknie w oczach! Co i jak jeść, żeby biegać i NIE schudnąć, radzi dietetyk kliniczny Katarzyna Błażejewska.

spisbiegaczy-640x400

Odpowiada ekspert Katarzyna Błażejewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk.

Co jeść przed i po bieganiu? W jakich odstępach czasowych?

Oczywiście, duże znaczenie ma dystans który planujemy. Przy niewielkich odległościach 5-10 km posiłek przed bieganiem nie ma aż tak wielkiego znaczenia, ale powinien być spożyty ok. 2 godzin przed treningiem. Nie będziemy osłabieni na tyle, żeby nie poradzić sobie z wysiłkiem, a pełen żołądek zwyczajnie utrudni trening. Przed dłuższym dystansem dobrze spożyć, również z wyprzedzeniem 2 godzinnym - lekkostrawny posiłek, w skład którego wejdą węglowodany, białko i niewielka ilość tłuszczu. Ważne jest również, aby w ciągu 30 minut po treningu zjeść węglowodany proste. Adam Małysz wybierał kajzerkę i banana - ja sugeruję tylko banana. Umożliwi to uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, które dadzą nam energię na kolejny trening.

Jakich składników odżywczych powinno być w diecie biegacza najwięcej?

Podstawą każdej diety powinny być węglowodany - to one powinny dostarczać nam ok 55-60% energii (w przypadku trenowania dyscyplin wytrzymałościowych - 70%). Wybierając produkty pełnoziarniste, razowe dostarczymy sobie również niezbędnych dla biegaczy składników: magnezu, wapnia, witamin z grupy B. Warzywa dostarczą nam niezbędnych witamin oraz przeciwutleniaczy - podczas zwiększonego wysiłku w organizmie dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego, który może być przyczyną chorób, osłabienia i mniejszej wydolności. Warzywa są mało kaloryczne, mają dużo wody (którą tracimy z potem), witamin i minerałów - jedzmy je zatem w ilości co najmniej 500g dziennie.
Udział tłuszczów w diecie powinien wynosić ok. 25-30%, a białek ok. 10-15%.

Ile kcal dziennie powinien przyjmować biegacz?

To już pytanie bardzo względne... Dużo zależy od tego ile ważymy, z jaką prędkością, na jakich dystansach i jak często biegamy. Kobieta o wadze 50 kg podczas półgodzinnego biegu podczas którego pokona 4 km spali ok. 200 kcal. Dla porównania osoba o masie ciała 60 km spali 240 kcal w tych samych warunkach. Im częściej ćwiczymy, a czas aktywności jest dłuższy tym bardziej wzrasta nasze zapotrzebowanie energetyczne nawet w okresie bez treningów. Im mamy więcej mięśni, tym wyższa jest przemiana materii (jak łatwo się domyślić w bezruchu tkanka mięśniowa ma szybszy metabolizm od tłuszczu).

Mówiąc bardzo ogólnie, jeśli nie chcemy schudnąć przy uprawianiu aktywności fizycznej 2500 kcal dla kobiet i 3100 kcal dla mężczyzn to absolutne minimum.

Powodzenia!

Katarzyna Błażejewska, dietetyk kliniczny, psychodietetykKatarzyna Błażejewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk


Komentarze (3)
Ekspert radzi: jak NIE schudnąć?
Zaloguj się
  • jakubabramczuk

    Oceniono 24 razy 2

    "Podstawą każdej diety powinny być węglowodany - to one powinny dostarczać nam ok 55-60% energii (w przypadku trenowania dyscyplin wytrzymałościowych - 70%" - Gdyż, bo co? Jakieś uzasadnienie tego założenia, które wpędza wszystkich w zapychanie sobie kiszek glutenem?
    Akurat w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych potrzeba MNIEJ węgli niż w przypadku sportów siłowych / dynamicznych i nie ma problemu by nauczyć się biegać na TŁUSZCZU a nie węglach (w pierwszym zakresie - tętno do 65-75% hrmax)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX