Kuchnia biegacza. Sałata syci!

Dajcie jej szanse! Sałata naprawdę może być pożywna i sycąca. Jeśli zwiera białka (zwierzęce lub roślinne), tłuszcze i węglowodany, może spokojnie zastąpić obiad. Oto nasze konkretne przepisy na "konkretne sałatki".

Inspiracją dla naszego cyklu "Kuchania Biegacza" są Zdrowe Warsztaty Kulinarne. Organizują je i przychodzą sportowcom z pomocą: Fit&Easy (gotowe do spożycia miksy sałat), marka Bosch i Borges (oliwa z oliwek). Za nami już 2 części:

Kuchnia biegacza, cz. 1. PASTA PARTY!

Kuchnia biegacza, cz. 2. Batony energetyczne i domowy izotonik

Czas na SAŁATKI! Jedni żywią się niemal wyłącznie nimi, inni uważają, że to dobre dla królików. Oto nasze propozycje na pożywne, energetyczne i superproste w przygotowaniu sałatki!

Sałatka z kuskusem (1 porcja = ok. 377 kcal)

Bakłażan - 1/2 szt. (około 120 g)
Kasza kuskus - 2 łyżki (30 g)
Pomidor - 1 szt. (200 g)
Cebula - 1/4 szt. (30 g)
Cukinia - 1/4 szt. (około 80 g)
Orzechy nerkowca - 1 łyżka (15 g)
Ser bałkański - ok. 20 g
Oliwki czarne - 4 sztuki
Oliwa z oliwek - 1 łyżka
Ocet balsamiczny - do smaku
Sok z cytryny - do smaku
Czarny pieprz - do smaku

20 ml wody zagotować i zalać nią kaszę. Odstawić do ostygnięcia. Pomidora kroimy w małe cząstki, cebulę, paprykę i cukinię na kawałki. Na rozgrzanej suchej patelni podsmażamy cebulę, bakłażana i cukinię ciągle mieszając. Kus kus mieszamy z pozostałymi składnikami i sosem: oliwa, ocet balsamiczny, sok z cytryny, czarny pieprz. Dodajemy oliwki. Na wierzchu posypujemy serem.

sałatka, krewetki, bieganieFit&Easy

Sałatka z krewetkami (przepis na 4 porcje, 1 porcja = ok. 250 kcal)

Składniki na sos:
Sos mango chutney - 2 spore łyżki (30 g)
Musztarda diżońska - 2 spore łyżki (30 g)
Ocet balsamiczny biały - 3 łyżki
Sól, świeżo zmielony pieprz - do smaku
Oliwa z oliwek - 6 łyżek

Składniki na sałatkę:
Sałata (różne rodzaje) - 150 g
Obrane krewetki olbrzymie - 350 g (ok. 14 szt.)
Kolendra świeża - 1/2 pęczka
Papryczka chili - 1/2 szt.
Sos sojowy o obniżonej zawartości soli - 4 łyżki
Ogórek świeży - 1/2 szt.
Małe mango - 1 szt.
Oliwa do smażenia krewetek

Sos mango chutney, musztardę, ocet, sól i pieprz wymieszać. Dodać oliwę, ponownie wymieszać. Jeśli sos jest za gęsty dolać 1-2 łyżki wody. Sałatę umyć i osuszyć. Krewetki naciąć wzdłuż grzbietu i usunąć ciemne jelito. Opłukać, osuszyć. Kolendrę opłukać, osuszyć i drobno posiekać. Papryczkę chili (bez pestek) drobni posiekać (w rękawiczkach). Wymieszać sos sojowy, kolendrę, chili, w powstałym sosie marynować krewetki (około 5 minut). Ogórek obrać, przekroić wzdłuż, usunąć gniazda nasienne, pokroić w cienkie plasterki. Mango obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę (niewielką ilość) i smażyć krewetki ze wszystkich stron (około 5 minut) - można i to bym bardziej polecała przygotować krewetki bez smażenia na oliwie, tylko grillowane (może kucharz przygotować je wcześniej). Sałatę, plastry ogórka, mango ułożyć na półmisku, polać sosem sałatkowym, a na wierzch ułożyć krewetki.

Sałatka z kozim serem i żurawinąFit&Easy

Sałatka z kozim serem (1 porcja = ok. 327 kcal)

Ser kozi - ok. 40 g
Sałata (różne rodzaje) - 100 g
Pomarańcza - 1 sztuka
Suszona żurawina - 1 łyżeczka
Ocet balsamiczny - 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
Miód - 1/2 łyżeczki
Sól - do smaku

Ser kozi pokroić w kostkę, wymieszać z mieszanką sałat, obraną ze skórki i błonek (wyfiletowaną) oraz pokrojoną w kostkę pomarańczą, żurawiną. Całość polać sosem z octu, oliwy, miodu i soli.

Orientalna sałatka z brokułami, marchewką i sezamem Fit&Easy

Orientalna sałatka z brokułami, marchewką i sezamem (przepis dla 4-6 osób, 1 porcja = ok. 310 kcal)

Sałata (różne rodzaje) 
brokuły - 2 średnie sztuki
pęczek świeżej kolendry (posiekanej)
szczypiorek - 1 łyżka
ziarna sezamu - 1/4 szklanki (uprażone na suchej patelni)
nasiona słonecznika - 1/4 szklanki (uprażone na suchej patelni)
suszona żurawina - 1/2 szklanki

Na sos:
oliwa z oliwek - 1/2 szklanki
olej sezamowy - 2 łyżki,
ocet ryżowy - 1/4 szklanki,
miód naturalny - 2 łyżeczki,
sos sojowy o obniżonej zawartości soli - 3 łyżeczki.

Brokuły umyć, odciąć i pokroić łodygi, koronę podzielić na różyczki. Blanszować 3 minuty we wrzątku lub krótko obgotować na parze, następnie zahartować pod zimną wodą. Powinny lekko zmięknąć, ale pozostać chrupiące. Składniki sosu połączyć, następnie dobrze wymieszać z resztą składników. Wstawić do lodówki na co najmniej poł godziny, by smaki miały czas dobrze się „przegryźć”.

Smacznego!