Co jeść przed bieganiem?

Radek Kruczek, IRON BODI
12.02.2016 15:18
Odżywianie w życiu biegacza jest tak samo ważne jak dobrze zaplanowany i dopasowany do możliwości trening. Bardzo ważne jest, żeby wiedzieć co jeść przed bieganiem, zarówno jeśli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów jak i nowa życiówka na maratonie. Inaczej też będziemy jeść przed biegiem na 5 kilometrów, a inaczej przed ultramaratonem. Rozwiewamy żywieniowe wątpliwości biegaczy.

Co jeść przed bieganiem - generalne wskazówki w diecie biegacza

Od dawna mówi się, że tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów. I choć każdy z nas powinien samodzielnie sprawdzić, co najlepiej mu pasuje jako jedzenie przed treningiem i po czym najlepiej mu się biega są pewne ogólne wskazówki żywieniowe, od których można zacząć testy co najlepiej jeść przed bieganiem.

Ważne, żeby na bieganie nie wyruszać z pełnym brzuchem i ostatni posiłek zjeść na ok. 2 godziny przed treningiem. Jeśli nie mamy jak zachować takiej długiej przerwy i musimy zjeść coś chwilę przed treningiem lepiej żeby była to mała przekąska złożona z węglowodanów prostych. Może być to na przykład dojrzały banan i kostka czekolady. Taki zestaw uchroni nas przed hipoglikemią (czyli spadkiem poziomu cukru we krwi, który może spowodować osłabienie i zasłabnięcie).

Przed ważnym startem lepiej unikać kulinarnych eksperymentów i unikać testowania nieznanego jedzenia i restauracji. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza gdy jedziemy do nowego miasta na bieg i szukamy knajpy na "pasta party". Unikajmy produktów tłustych, ostrych i ciężkostrawnych.

BIEGANIE A ODCHUDZANIE. JAK BIEGAĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ? >>

Co jeść przed treningiem?Fotolia

Co jeść przed wybranymi dystansami

Prawidłowe odżywianie i treningi biegowe są ze sobą w ścisłej symbiozie. Pewnie każdy z nas ma na swoim koncie błędy w jedzeniu przed treningiem, a co za tym idzie walkę z bólem brzucha, brakiem energii czy ociężałością. Co jeść przed bieganiem, optymalnie pod konkretne dystanse? Oto nasze rady:

Co jeść przed biegiem na dystansie do ok. 5-7 km

Nie musisz jeść do syta. Przy takiej odległości nawet brak posiłku nie będzie mięć dużego wpływu na bieg. Jeśli chcesz zjeść do syta, zrób to na minimum 2 godziny przed treningiem. Postaw na płyny. Jedz owoce i zupy, pij wodę, soki i izotoniki. Ale nie musisz pić dużo.

Co jeść przed biegiem na dystansie ok. 10-15 km

Do syta zjedz przynajmniej 2 godziny przed treningiem/zawodami. Postaw na płynne lub bardziej przetworzone produkty. Dobra będzie np. owsianka, owoce suszone i świeże. Warto w dniu poprzedzającym bieg zjeść na kolację również węglowodany, np.makaron biały z sosem pomidorowym, owoce, precelki solone.

Przykładowe śniadanie przed treningiem to:

- biały chleb z konfiturą/miodem i izotonikiem lub sokiem,

- kanapki z małą ilością serka białego, warzywem + duży owoc + sok/izotonik

- owsianka błyskawiczna z małą ilością mleka/jogurtu + owoce suszone/świeże

- naleśniki/gofry z konfiturą + izotonik/sok

- duży baton energetyczny + woda mineralna niegazowana

Miernikiem czy zjedliśmy odpowiednio jest normalne uczucie sytości. Oczywiście można wyliczyć to precyzyjnie dla konkretnej osoby. Tu podaję orientacyjne ilości.

Co jeść przed długim biegiem (na dystansie ok. 20 km)

Musisz zwrócić uwagę na to, co jesz dzień wcześniej. Niech te posiłki zawierają głównie węglowodany proste i złożone. Jedz do syta, ale nie przejadaj się. W dniu startu/treningu koniecznie zjedz śniadanie złożone z węglowodanów.

DIETA OKOŁOSTARTOWA. CO JEŚĆ ŻEBY NIE PRZEGRAĆ? >>

Co jeść przed maratonem

Postaraj się zastosować dietę białkową przez pierwsze 3-4 dni na tydzień przed maratonem. Kolejne 3 dni stosuj dietę wysoko węglowodanową. W ten sposób, na "głodzie węglowodanowym", uzyskasz efekt superkompensacji. Masz wtedy pewność, że załadowałeś bak do pełna węglowodanami. Odżywianie podczas biegu jest bardzo ważne. Osoba ważąca mniej więcej 70-90 kg powinna pić (wodę lub izotoniki) na każdym bufecie - tak, aby przyjąć 4 małe kubki płynów na każda godzinę biegu. Od drugiej godziny zaczynając spożywaj dwa żele lub 1.5 batonu energetycznego na godzinę.

BIEGANIE A ODCHUDZANIE. JAK UZYSKAĆ WAGĘ STARTOWĄ? >>

Co jeść przed ultramaratonem górskim

Możesz zastosować strategie jak przed maratonem, ale największe znaczenie ma tu odżywianie w trakcie zawodów. Pilnuj, aby zachować ciągłość w odżywianiu. Korzystaj w wszystkich bufetów i jedz węglowodany, produkty słone i pij napoje izotoniczne. Miej ze sobą w plecaku mniej więcej 1 litr izotoniku i jeden baton energetyczny lub dwa żele na każdą godzinę biegu. Trzymaj tętno poniżej progu mleczanowego.

Jak się nawadniać przed i w trakcie biegu?

Nawodnienie przed zawodami, niezależnie od dystansu, zalecam izotonikiem lub sokiem, a nie wodą. Najprostszym miernikiem tego czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni jest chęć wysikania się i jasno-słomkowy kolor moczu. Proponuję po przebudzeniu wypić 0,5 l izotoniku, a przez kolejne 1,5 godziny wypić dodatkowe 0,5 izotoniku.

Co jeść i pić przed bieganiem?Fotolia

DIETA BIEGACZA. KRANÓWKA LEPSZA NIŻ IZOTONIK? >>

Pamiętajmy, że wyliczenie dokładnego zapotrzebowania na płyny jest możliwe tylko, gdy wiemy ile ktoś waży, co pił dzień wcześniej, ile pił dzień wcześniej, czy był aktywny, itd. Jeśli na śniadanie przez zawodami zjadł dużo węglowodanów, to może pić wodę. Jeśli mniej, to izotonik. A jeśli zjadł bardzo mało węglowodanów, to śniadanie powinien popić sokiem.

Radek Kruczek

Trener przygotowania motorycznego i specjalista żywienia w klubie IRON BODI

www.ironbodi.com

Zobacz także
  • Mój pierwszy Bieg na Piątkę Bieg na Piątkę, czyli mój pierwszy raz. Dlaczego tak późno zdecydowałem się na zawody?
  • Klasyczna piramida żywieniowa nieodwracalnie odchodzi do lamusa Prawdy i mity o żywieniu biegaczy
  • Pełnoziarniste produkty o niskim indeksie glikemicznym są najlepsze dla maratończyków, energia z nich pochodząca uwalniana jest powoli i wystarcza na dłużej Pełnoziarnistość. Obalamy mity
Komentarze (3)
Zaloguj się
  • Paweł Janiak

    0

    2 godz przy biegu na 5 km i 10-15 km to zdecydowanie za mało, przynajmniej 3 godz układa jelita do pracy ponad progowej.

  • przemekkaminski

    0

    Ok. A co jeść po bieganiu?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX