Jedzenie + bieganie = odchudzanie

12.03.2014 13:05
Bieganie daje efekty! Taka sylwetka to zasługa mądrego biegania i jedzenia.

Bieganie daje efekty! Taka sylwetka to zasługa mądrego biegania i jedzenia. (Fot. Shutterstock)

Jedzenie i bieganie to dwie ogromne przyjemności. Obie mogą niezwykle wspomóc proces odchudzania - ważne, żeby wiedzieć JAK jeść i JAK biegać. Odpowiadamy jak je sobie dawkować, żeby osiągnąć efekt spadku wagi.

Z jedzeniem i bieganiem jest jeden problem. Znamy ogólne zasady zdrowego żywienia i wszyscy zdają sobie sprawę z zalet biegania, ale jak przychodzi do praktyki, to nie zawsze potrafimy działać skutecznie. Dodatkowo sprawę utrudnia fakt, że gdy biegamy, zwiększa się nasze zapotrzebowanie energetyczne i automatycznie wzrasta też apetyt. Odpowiadamy, jak racjonalnie podejść do odchudzania przez bieganie.

Czytaj też: Chcesz schudnąć biegając? Musisz połknąć bakcyla!

Jak długo biegać?

Zacznijmy od tego jak "ugryźć" to bieganie. Metoda: mały krokami do celu. Cel: godzina ciągłego biegu (sprawdź plan treningowy dla początkujących). Można zacząć od marszobiegów i stopniowo skracać czas marszu, a wydłużać czas biegu. Badania wykazują, że dopiero po ok. 40 minutach zaczynamy spalać tłuszcz. W pierwszej kolejności organizm czerpie energię z zapasu glikogenu w mięśniach. Dodatkowo przez pierwsze ok. 20 min. wysiłku źródłem energii jest głównie glukoza (ok. 80%), natomiast kwasy tłuszczowe stanowią pozostałe 20%. Dobra wiadomość jest taka, że po około godzinie proporcje te się odwracają! Wniosek: im dłużej biegasz, tym więcej spalasz. W związku z tym staraj się wciąż stopniowo wydłużać czas trwania treningu. Tym bardziej, że wraz z poziomem wytrenowania, wzrasta również zapas glikogenu, co skutkuje przesuwaniem się granicy spalania tkanki tłuszczowej. Im bardziej jesteś wytrenowany, tym dłużej trzeba biegać, aby osiągnąć efekt spadku zawartości tłuszczu w organizmie.

Jak biegać?

Z czasem warto wpleść w swój trening inne formy treningu biegowego, takie jak interwały, biegi zmienne, biegi przełajowe (pagórkowate) czy biegi z narastającą prędkością. Trzeba pamiętać, że nasz organizm jest w stanie do wszystkiego się zaadoptować. Każdy po jakimś czasie przyzwyczai się do długich wolnych biegów i przestanie efektywnie reagować. Potrzebujemy nowych bodźców! Większy wysiłek to więcej wydatkowanej energii. Np. podczas fart leku (bieg o zmiennej intensywności), który będzie trwał 10-15min, spalimy znacznie więcej kalorii, niż podczas 0,5-godzinnego wolnego rozbiegania. Aby jednak fartlek spełnił swoje zadanie, musi zostać poprawnie wykonany. Powinien obejmować ok. 7-12 odcinków, podczas których pobiegniemy z maksymalną intensywnością. Przykładowo: seria 8 razy 40 sekund biegu z maksymalną intensywnością + 90 sekund przerwy w truchcie. Warto też urozmaicać sobie trening innymi sportami, np. pójść na basen czy fitness. Każda aktywnie spędzona chwila zaprocentuje!

Która z wyżej opisanych metod będzie najbardziej efektywna? Nie ma jednej odpowiedzi. Z punktu widzenia treningu wszystkie metody są ważne i powinno się naprzemiennie stosować wszystkie rodzaje wysiłków. Długie rozbieganie należy traktować jako odpoczynek dla mięśni, a pozostałe formy treningu jako bodźce i wymiennie je planować.

Czytaj również: Wysoki czy niski indeks glikemiczny - co lepsze dla biegacza?

Jak się odżywiać?

Kluczowe w odchudzaniu poprzez bieganie jest pojęcie „deficytu energetycznego”. Chodzi o zużycie więcej energii niż się jej dostarcza w pożywieniu. Zacznijmy od tego jak ustalić zapotrzebowanie energetyczne.

Każdy organizm, nawet będący w zupełnym bezruchu zużywa energię - m. in na pracę serca, oddychanie. Ta ilość energii to minimum niezbędne do utrzymania podstawowej przemiany materii (PPM). Wartość PPM można łatwo oszacować stosując odpowiednie wzory. Aby wyliczenia były bardziej przejrzyste będę posługiwać się przykładami - mężczyzny i kobiety:
- dla mężczyzn w wieku 18-30 lat PPM = 15 x masa [kg] + 690 [kcal]
- dla kobiety w wieku 18-30 lat PPM = 14,8 x masa [kg] + 490 [kcal]

PPM mężczyzny o masie ciała 90 kg wynosi 2040 kcal, a dla kobiety ważącej 70 kg - 1530 kcal.

Należy pamiętać, że wyliczenia te nie uwzględniają żadnej, nawet najmniejszej aktywności czy poruszania się. Dlatego uzyskaną wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi 1,4 dla niskiej aktywności, 1,7 dla średniej i 2 dla dużej.

Mężczyzna z poprzedniego przykładu przy niewielkiej aktywności fizycznej potrzebuje 2850 kcal dziennie, a kobieta 2150 kcal.

Następnym krokiem jest ustalenie deficytu energetycznego. Zaleca się aby nie był on wyższy niż 500 kcal. Deficyt energetyczny na tym poziomie jest relatywnie łatwy do osiągnięcia, a długotrwale stosowany w połączeniu z aktywnością fizyczną daje doskonałe efekty. Należy jednak pamiętać, że organizm przystosowuje się do nowych warunków i po pewnym czasie odchudzania trzeba będzie na nowo zweryfikować zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Odchudzając się mężczyzna ten powinien spożywać 2350 kcal w ciągu doby, natomiast kobieta 1650 kcal.

Co jeść?

Podstawą energetyczną organizmu człowieka są węglowodany - nawet przy odchudzaniu nie można o nich zapominać. Trzeba jednak odpowiednio wybierać, najlepiej grube kasze (np. gryczana, jaglana, pęczak), ciemne pieczywo, płatki owsiane, żytnie, pszenne, makarony razowe. Dobrze jest je łączyć z produktami mlecznymi (np. płatki + jogurt), wówczas nasz organizm wchłonie więcej białka niż w przypadku tych dwóch produktów spożytych w oddzielnych posiłkach.

Jak jeść?

Przede wszystkim należy jeść regularnie, nie pomijając żadnego z 4-5 posiłków dziennie. Trzy główne posiłki to śniadanie (25-30 % dziennej energii), obiad (30-40%) oraz kolacja (15-30%). Drugie śniadanie i podwieczorek są znacznie mniejsze (5-10% energii), z tych dwóch posiłków dobrze jest spożywać przynajmniej drugie śniadanie. Ponieważ nie jest ono duże może nim być jogurt z płatkami lub porcja soku warzywnego.

Czytaj też: Co i kiedy jeść przed bieganiem?

Czego unikać?

Głównym wrogiem w odchudzaniu są cukry proste. Nie tylko ze względu na ich kaloryczność, ale także efekt, jaki wywierają na organizm - po zjedzeniu batonika poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, ale również szybko spada powodując hipoglikemię (spadek poziomu glukozy we krwi), która pobudza apetyt! Dlatego też należy zrezygnować ze słodyczy i wszelkich produktów zawierających cukier ukryty, np. gotowe mieszanki musli zawierają syrop glukozowo-fruktozowy. Lepiej zastąpić je własną mieszanką płatków i bakalii. Nie można zapomnieć, że cukier znajduje się również w napojach, w tym w sokach - szklanka soku owocowego może zawierać równowartość 5 łyżeczek cukru! Zamiast tego lepiej pić wodę bądź soki warzywne - są znacznie mniej kaloryczne, a dodatkowo zawierają błonniki oraz cenne składniki mineralne, w tym potas.

Czytaj też: Chłodne piwo po bieganiu? Tak, ale...

Pozory (czasem) mylą!

To że Twoja waga spektakularnie nie spada, to wcale nie musi znaczyć, że nie chudniesz. Weź pod uwagę fakt, że mięśnie ważą dużo więcej niż tłuszcz! Regularnie biegając Twoje ciało po prostu się zmienia. Tracisz tkankę tłuszczową, a zyskujesz mięśniową. Z drugiej strony nie daj się zwieść spadku masy ciała zaraz po treningu. Podczas wysiłku pocimy się, tracimy wodę i ten spadek widzimy bezpośrednio po treningu na wadze. Najlepiej ważyć się codziennie rano, przed śniadaniem.

I ostatnia uwaga: czujemy się i jesteśmy atrakcyjni na tyle, na ile zaakceptujemy samych siebie! Powodzenia!

Komentarze (64)
Jedzenie + bieganie = odchudzanie
Zaloguj się
  • sonniva

    Oceniono 116 razy 98

    "- dla kobiety w wieku 18-30 lat PPM = 14,8 x masa [kg] + 490 [kcal]"
    Rozumiem, ze kobiety po 30 nie istnieją?!

  • tinley

    Oceniono 81 razy 47

    Kupa bzdur... najnowsze badania pokazują jednoznacznie że spalanie tłuszczu odbywa się już zaraz po rozpoczęciu wysiłku. Problem tylko ile energii dostarcza się z tłuszczu a ile z mięśni czy wątroby w tym początkowym etapie wysiłku. Tak samo z mitem o progu tlenowym. badania wykazują jednoznacznie że tłuszcz spala sie zarówno niżej progu jak i powyżej niego. Problem polega w proporcjach i długości pracy możliwej do wykonania w odpowiednich zakresach tętna. Poniżej progu spalasz mniej ale dłużej. Powyżej dużo, ale krótko - magia interwałów .
    Biegając nigdy nie zbudujesz tkanki mięśniowej. Regularnie biegajac to stracisz i tłuszcz i mieśnie. Takie rzeczy tłumaczyć?

  • pener1986

    Oceniono 41 razy 25

    Nie znam nikogo, kto przy bieganiu zyskuje tkankę mięśniową, nikogo. Jak robisz tylko interwały, to co najwyżej utrzymasz bieżący poziom masy mięśniowe, przy spadku masy tłuszczowej. Bieganie dystansów powiedzmy 10 km przy przeciętnej intensywności (50min-1h) powoduje znaczny ubytek masy mięśniowej, niektóre szacunki mówią o proporcjach 60 (tłuszcz) do 40 (mięśnie). To, że mięśnie nóg nabierają innego kształtu jest tylko efektem ich wytrenowania, to wszystko. Sam biegałem sporo i nawet przy 3 treningach na siłowni i 3 biegach tygodniowo (ok 10km) widoczny był ubytek masy mięśniowej. Obecnie 4 razy w tyg. ćwiczę na siłowni i 2 razy w tygodniu biegam systemem interwałowym i efekty są bardzo zadawalające, tłuszczu znacznie mniej przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Spójrzcie na ludzi, którzy regularnie biegają, tylko biegają, w szczególności mężczyzn, po roku, dwóch wyglądają jak osoby chore, tłuszczu nie ma, ale niestety mięśni również.

  • reakcjanatychmiastowa

    Oceniono 30 razy 24

    I jak zwykle nie jest napisane, że owszem biegać można, ale tak do 10 kilo nadwagi. Wyżej nie polecam. Uszkodzenie stawów gwarantowane... Ja jestem przykładem i czekam sobie na operację :(

  • naw18

    Oceniono 38 razy 18

    Jak zobaczyć skutki odchudzania?
    Odpowiednio wyzerować wage np. na -20kg
    Kupować ubrania wieksze o dwa nr

  • Pawel Pliszek

    Oceniono 27 razy 17

    W przedostatnim akapicie jest błąd. Jest: "Tracisz tkankę mięśniową, a zyskujesz mięśniową." a powinno być: "Tracisz tkankę tłuszczową, a zyskujesz mięśniową.". Tekst bardzo ciekawy. Dziękuję :)

  • mar_cis

    Oceniono 16 razy 12

    " Regularnie biegając Twoje ciało po prostu się zmienia. Tracisz tkankę tłuszczową, a zyskujesz mięśniową." BZDURA miesnie nigdy nie przyrastaja przy ujemnym bilansie energetycznym, czyli w czasie diety. do prayrostu miesni potrzeba przynajmniej 20% nadwyzki energetycznej przy tym wiekszosc tej nadwyzki powinno byc bialkiem. i nawet wtedy miesnie przyrastaja w tepie 2 kg na 3 miesiace

    utrzymywanie sie wagi ma raczej zwiazek z gromadzenie wody w czasie wysilku

  • pawelcio23

    Oceniono 17 razy 11

    A czy ktoś napisze jak biegać i NIE schudnąć?
    Jestem szczupły niezależnie od tego co i jak jem, a jak zaczynam biegać to chudnę jeszcze bardziej i wyglądam jak "chuchro"... ale biegać chciałbym....
    Więc jak biegać, żeby NIE schudnąć??

  • maretina

    Oceniono 12 razy 10

    Ze spalaniem tłuszczu po 40 minutach, to bujda na resorach, dane sprzed kilku lat!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX