Jedzenie + bieganie = odchudzanie

Jedzenie i bieganie to dwie ogromne przyjemności. Obie mogą niezwykle wspomóc proces odchudzania - ważne, żeby wiedzieć JAK jeść i JAK biegać. Odpowiadamy jak je sobie dawkować, żeby osiągnąć efekt spadku wagi.

Z jedzeniem i bieganiem jest jeden problem. Znamy ogólne zasady zdrowego żywienia i wszyscy zdają sobie sprawę z zalet biegania, ale jak przychodzi do praktyki, to nie zawsze potrafimy działać skutecznie. Dodatkowo sprawę utrudnia fakt, że gdy biegamy, zwiększa się nasze zapotrzebowanie energetyczne i automatycznie wzrasta też apetyt. Odpowiadamy, jak racjonalnie podejść do odchudzania przez bieganie.

Czytaj też: Chcesz schudnąć biegając? Musisz połknąć bakcyla!

Jak długo biegać?

Zacznijmy od tego jak "ugryźć" to bieganie. Metoda: mały krokami do celu. Cel: godzina ciągłego biegu (sprawdź plan treningowy dla początkujących). Można zacząć od marszobiegów i stopniowo skracać czas marszu, a wydłużać czas biegu. Badania wykazują, że dopiero po ok. 40 minutach zaczynamy spalać tłuszcz. W pierwszej kolejności organizm czerpie energię z zapasu glikogenu w mięśniach. Dodatkowo przez pierwsze ok. 20 min. wysiłku źródłem energii jest głównie glukoza (ok. 80%), natomiast kwasy tłuszczowe stanowią pozostałe 20%. Dobra wiadomość jest taka, że po około godzinie proporcje te się odwracają! Wniosek: im dłużej biegasz, tym więcej spalasz. W związku z tym staraj się wciąż stopniowo wydłużać czas trwania treningu. Tym bardziej, że wraz z poziomem wytrenowania, wzrasta również zapas glikogenu, co skutkuje przesuwaniem się granicy spalania tkanki tłuszczowej. Im bardziej jesteś wytrenowany, tym dłużej trzeba biegać, aby osiągnąć efekt spadku zawartości tłuszczu w organizmie.

Jak biegać?

Z czasem warto wpleść w swój trening inne formy treningu biegowego, takie jak interwały, biegi zmienne, biegi przełajowe (pagórkowate) czy biegi z narastającą prędkością. Trzeba pamiętać, że nasz organizm jest w stanie do wszystkiego się zaadoptować. Każdy po jakimś czasie przyzwyczai się do długich wolnych biegów i przestanie efektywnie reagować. Potrzebujemy nowych bodźców! Większy wysiłek to więcej wydatkowanej energii. Np. podczas fart leku (bieg o zmiennej intensywności), który będzie trwał 10-15min, spalimy znacznie więcej kalorii, niż podczas 0,5-godzinnego wolnego rozbiegania. Aby jednak fartlek spełnił swoje zadanie, musi zostać poprawnie wykonany. Powinien obejmować ok. 7-12 odcinków, podczas których pobiegniemy z maksymalną intensywnością. Przykładowo: seria 8 razy 40 sekund biegu z maksymalną intensywnością + 90 sekund przerwy w truchcie. Warto też urozmaicać sobie trening innymi sportami, np. pójść na basen czy fitness. Każda aktywnie spędzona chwila zaprocentuje!

Która z wyżej opisanych metod będzie najbardziej efektywna? Nie ma jednej odpowiedzi. Z punktu widzenia treningu wszystkie metody są ważne i powinno się naprzemiennie stosować wszystkie rodzaje wysiłków. Długie rozbieganie należy traktować jako odpoczynek dla mięśni, a pozostałe formy treningu jako bodźce i wymiennie je planować.

Czytaj również: Wysoki czy niski indeks glikemiczny - co lepsze dla biegacza?

Jak się odżywiać?

Kluczowe w odchudzaniu poprzez bieganie jest pojęcie "deficytu energetycznego". Chodzi o zużycie więcej energii niż się jej dostarcza w pożywieniu. Zacznijmy od tego jak ustalić zapotrzebowanie energetyczne.

Każdy organizm, nawet będący w zupełnym bezruchu zużywa energię - m. in na pracę serca, oddychanie. Ta ilość energii to minimum niezbędne do utrzymania podstawowej przemiany materii (PPM). Wartość PPM można łatwo oszacować stosując odpowiednie wzory. Aby wyliczenia były bardziej przejrzyste będę posługiwać się przykładami - mężczyzny i kobiety:
- dla mężczyzn w wieku 18-30 lat PPM = 15 x masa [kg] + 690 [kcal]
- dla kobiety w wieku 18-30 lat PPM = 14,8 x masa [kg] + 490 [kcal]

PPM mężczyzny o masie ciała 90 kg wynosi 2040 kcal, a dla kobiety ważącej 70 kg - 1530 kcal.

Należy pamiętać, że wyliczenia te nie uwzględniają żadnej, nawet najmniejszej aktywności czy poruszania się. Dlatego uzyskaną wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi 1,4 dla niskiej aktywności, 1,7 dla średniej i 2 dla dużej.

Mężczyzna z poprzedniego przykładu przy niewielkiej aktywności fizycznej potrzebuje 2850 kcal dziennie, a kobieta 2150 kcal.

Następnym krokiem jest ustalenie deficytu energetycznego. Zaleca się aby nie był on wyższy niż 500 kcal. Deficyt energetyczny na tym poziomie jest relatywnie łatwy do osiągnięcia, a długotrwale stosowany w połączeniu z aktywnością fizyczną daje doskonałe efekty. Należy jednak pamiętać, że organizm przystosowuje się do nowych warunków i po pewnym czasie odchudzania trzeba będzie na nowo zweryfikować zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Odchudzając się mężczyzna ten powinien spożywać 2350 kcal w ciągu doby, natomiast kobieta 1650 kcal.

Co jeść?

Podstawą energetyczną organizmu człowieka są węglowodany - nawet przy odchudzaniu nie można o nich zapominać. Trzeba jednak odpowiednio wybierać, najlepiej grube kasze (np. gryczana, jaglana, pęczak), ciemne pieczywo, płatki owsiane, żytnie, pszenne, makarony razowe. Dobrze jest je łączyć z produktami mlecznymi (np. płatki + jogurt), wówczas nasz organizm wchłonie więcej białka niż w przypadku tych dwóch produktów spożytych w oddzielnych posiłkach.

Jak jeść?

Przede wszystkim należy jeść regularnie, nie pomijając żadnego z 4-5 posiłków dziennie. Trzy główne posiłki to śniadanie (25-30 % dziennej energii), obiad (30-40%) oraz kolacja (15-30%). Drugie śniadanie i podwieczorek są znacznie mniejsze (5-10% energii), z tych dwóch posiłków dobrze jest spożywać przynajmniej drugie śniadanie. Ponieważ nie jest ono duże może nim być jogurt z płatkami lub porcja soku warzywnego.

Czytaj też: Co i kiedy jeść przed bieganiem?

Czego unikać?

Głównym wrogiem w odchudzaniu są cukry proste. Nie tylko ze względu na ich kaloryczność, ale także efekt, jaki wywierają na organizm - po zjedzeniu batonika poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, ale również szybko spada powodując hipoglikemię (spadek poziomu glukozy we krwi), która pobudza apetyt! Dlatego też należy zrezygnować ze słodyczy i wszelkich produktów zawierających cukier ukryty, np. gotowe mieszanki musli zawierają syrop glukozowo-fruktozowy. Lepiej zastąpić je własną mieszanką płatków i bakalii. Nie można zapomnieć, że cukier znajduje się również w napojach, w tym w sokach - szklanka soku owocowego może zawierać równowartość 5 łyżeczek cukru! Zamiast tego lepiej pić wodę bądź soki warzywne - są znacznie mniej kaloryczne, a dodatkowo zawierają błonniki oraz cenne składniki mineralne, w tym potas.

Czytaj też: Chłodne piwo po bieganiu? Tak, ale...

Pozory (czasem) mylą!

To że Twoja waga spektakularnie nie spada, to wcale nie musi znaczyć, że nie chudniesz. Weź pod uwagę fakt, że mięśnie ważą dużo więcej niż tłuszcz! Regularnie biegając Twoje ciało po prostu się zmienia. Tracisz tkankę tłuszczową, a zyskujesz mięśniową. Z drugiej strony nie daj się zwieść spadku masy ciała zaraz po treningu. Podczas wysiłku pocimy się, tracimy wodę i ten spadek widzimy bezpośrednio po treningu na wadze. Najlepiej ważyć się codziennie rano, przed śniadaniem.

I ostatnia uwaga: czujemy się i jesteśmy atrakcyjni na tyle, na ile zaakceptujemy samych siebie! Powodzenia!

Komentarze (65)
Jedzenie + bieganie = odchudzanie
Zaloguj się
  • teacher

    Oceniono 7 razy -7

    Nie oszukujcie się, jedyna skuteczna metoda to ----- Chodakowska (Nota bene nie wiem, jak ona do tego doszła, ale skuteczność ma 100%).. Włączasz laptopa, zaciskasz zęby i robisz, to co babka mówi, że masz robić. Nie pękaj, tylko rób dokładnie to, co mówi. Po trzech tygodniach 9 kilo w dół. Po pół roku startujesz w konkursie na najlepszą figurę. Raz jeszcze: Tylko Chodakowska, nie ma innej skutecznej metody (chyba że liposukcja).

  • dzielanski

    Oceniono 3 razy -3

    Przepraszam, że nie na temat, nie jestem purystą językowym ale:
    "Z drugiej strony nie daj się ZWIEŚĆ SPADKU masy ciała zaraz po treningu."? Po jakiemu to jest? "Temu misiu", kruwa!

  • oe_aquaslim

    Oceniono 2 razy -2

    Witam, siła w umiarkowaniu, a ja poleciłabym jeszcze do tego zestawu nasz suplement AquaSlim i efekty mamy gwarantowane
    Pozdrowienia
    Agnieszka Domańśka
    .................................
    Online Ekspert AquaSlim

  • Kasia Malecka

    Oceniono 2 razy -2

    Do tego równania dołożyłabym jeszcze suplement diety, który potęguje rezultaty. Bez slimette widziałam efekty odchudzania, ale razem z nimi było to zawsze parę kilogramów więcej w ciągu miesiąca. A wiadomo, że liczy się każdy kilogram ;)

  • patafilar12345

    0

    Obok treningu czy innej aktywności fizycznej ważna jest dieta. Oprócz wody polecam soki warzywno-owocowe wg. przepisów terapiasokami.pl/detoks-i-odchudzanie. Ja tak robię i udało mi się schudnąć bez szkody dla organizmu dzięki witamino i enzymom zawartych w sokach. Żadnych ekstremalnych diet nie polecam.

  • Owijek Owijek

    0

    Fajny artykuł. Warto też wspomnieć że trening siłowy pomoże w ukształtowaniu lepszej sylwetki (jest na ten temat pełno artykułów). Ja chodzę na siłownię do Saturn Fitness na Bielanach i jak na razie biegam tylko na bieżni bo buty do biegania są strasznie drogie bo za jedną parę butów mogę kupić sobie karnet na siłownię na prawie rok a te z wyższej póki to ponad rok treningów.

  • vejer

    0

    Jak się odchudzić? Żadne kolejne diety-cud. Tylko dieta opracowana na podstawie naszych własnych predyspozycji genetycznych - czyli na DNA, nazywana też genodietą.

  • perotin

    0

    "Badania wykazują, że dopiero po ok. 40 minutach zaczynamy spalać tłuszcz. W pierwszej kolejności organizm czerpie energię z zapasu glikogenu w mięśniach. Dodatkowo przez pierwsze ok. 20 min. wysiłku źródłem energii jest głównie glukoza (ok. 80%), natomiast kwasy tłuszczowe stanowią pozostałe 20%"

    Czy to na pewno właściwe proporcje? Tak czy inaczej, to, co autor napisał, sugeruje błędną interpretację, tak jakby krócej a szybciej oznaczało mniejszy efekt odchudzający, podczas gdy może być dokładnie na odwrót (ostatecznie liczy się wydatek kaloryczny). Szczegóły:

    bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1548

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX