Weganizm - w pogoni za mitami

Weganizm i wegetarianizm zdobywają coraz więcej zwolenników wśród biegaczy. Dieta wegańska jest stosowana nawet przez niektórych mięsożerców - oczywiście raz na jakiś czas, najczęściej przed zawodami lub tuż po nich. Nic dziwnego, że organizatorzy zawodów powoli zaczynają zapewniać uczestnikom wegańskie posiłki. 5 kwietnia rozpoczyna się Tydzień Weganizmu. W całej Polsce odbędą się liczne imprezy, co zapewne zachęci kolejne osoby do przejścia na ?zieloną stronę Mocy?.

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śled ź nas na Facebooku i Twitterze  @PolskaBiega

Masz pytania? Podyskutuj z nami na  FORUM!

Zacznijmy od wyjaśnienia podstawowych pojęć. Wegetarianizm to dieta polegająca na wykreśleniu z menu mięsa (w tym także drobiu i ryb). Laktoowowegetarianizm dopuszcza spożywanie nabiału (jaj, mleka i przetworów mlecznych). Weganizm to dieta czysto roślinna.

Bogactwo świata roślin

Skąd popularność weganizmu? Sami weganie powołują się zazwyczaj na przykład Scotta Jurka , Amerykanina polskiego pochodzenia, jednego z najsłynniejszych ultramaratończyków świata, który siedem razy z rzędu wygrał zawody Western States Endurance Run i dwa razy z rzędu Badwater Ultramarathon. Zwolennicy tradycyjnej diety odpowiadają na to czasem, że Scott to fenomen, jednak przeciętnemu sportowcowi pokarm roślinny nie zapewni wystarczającej ilości białka. I w tym akurat względzie się mylą, ponieważ aminokwasy egzogenne (czyli te, których sami nie potrafimy wytworzyć) dostarczymy organizmowi, spożywając urozmaicony pokarm roślinny.

- Warto na przykład łączyć pszenicę i kukurydzę oraz przetwory zbożowe z roślinami strączkowymi i orzechami - tłumaczył prof. dr hab. Wojciech Chalcarz z Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu podczas wykładu zorganizowanego przez Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia działające przy Kościele Adwentystów Dnia Siódmego, wspólnocie protestanckiej od lat promującej postawy prozdrowotne.

- Poza tym to nie białko jest podstawowym źródłem energii dla organizmu, lecz węglowodany - przypomina Agata Radosh, promotor zdrowia i dietetyk, jak sama o sobie mówi, w 95 proc. weganka. - Można być weganinem i sportowcem, trzeba tylko wiedzieć, jak zbilansować dietę.

Innymi słowy absolutnie nie wystarczy wykreślić z jadłospisu mięsa i nabiału. Weganin, który na śniadanie i kolację je biały chleb z dżemem, a na obiad makaron z białej mąki z rafinowanym cukrem, nie będzie ani dobrym sportowcem, ani zdrowym człowiekiem.

- Musimy nauczyć się korzystać z bogactwa świata roślin - podkreśla Agata Radosh.

- Przechodząc na weganizm, powinniśmy mieć naprawdę dużą wiedzę o żywieniu - zgadza się z nią Dagna Chwarścianek, lekarka i maratonka, która sama była wegetarianką, ale od niedawna raz na jakiś czas spożywa również ryby. - Warto też konsultować się z dietetykiem, najlepiej z młodego pokolenia.

Co jeść zamiast mięsa?Co jeść zamiast mięsa? fot. Archiwum Co jeść zamiast mięsa?

- Chcę powrócić do biegania i chcę przejść na weganizm - zdradza Karolina Grzeluk, która w przeszłości trochę już eksperymentowała z wegetarianizmem. - Myślę, że dieta roślinna ułatwi mi uprawianie sportu. Po warzywach, owocach i produktach zbożowych mam energię, a mięso i nabiał mnie zamulają.

"Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie (a więc również dieta wegańska - przyp. red.) są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, a także dla sportowców" - rozwiewają ostatnie wątpliwości specjaliści z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

Silny jak weganin

No dobrze, wiemy już, że dbający o swój jadłospis weganin jak najbardziej może żyć, a nawet uprawiać sport. Ale czy dzięki tej diecie stanie się zdrowszym i lepszym sportowcem? Sam zacząłem osiągać lepsze wyniki w maratonach już po rezygnacji z nabiału, ale przypuszczam, że zadecydował jednak bardziej wytężony trening.

Tymczasem sam Scott Jurek nie ukrywa, że został weganinem dla zdrowia i wyników sportowych. Pisze o tym wprost w swoim bestsellerze "Jedz i biegaj". Scott nie jest zresztą jedynym wybitnym sportowcem na diecie roślinnej. Weganami są Carl Lewis, amerykański sprinter i skoczek w dal, dziewięciokrotny mistrz olimpijski, Patrik Baboumian, kulturysta, najsilniejszy człowiek Niemiec, Aleksiej Wojewoda, rosyjski bobsleista, złoty medalista z Soczi, a także Jan Müller, czeski mistrz świata w boksie tajskim. Z kolei w Polsce wegański biegacz Adam Słaby z klubu Vege Runners zajął ostatnio szóste miejsce w 24-godzinnym zimowym ultramaratonie górskim "Zamieć".

- Moim celem jest teraz udział w dwóch kultowych, europejskich imprezach: greckim Spartathlonie i alpejskim UTMB - zdradza Słaby.

Dominik Włodarkiewicz, także z klubu Vege Runners, dawniej weganin, a obecnie laktoowowegetarianin, pokonał maraton uliczny w czasie 2:52:59. Weganinem jest także triathlonista Rafał Balcerzak, który podobnie jak Scott Jurek podkreśla, że zmienił dietę ze względów zdrowotnych. I pomogło: kiedyś ważył 90, a dziś tylko 64 kg, do tego bez śladu minęły dawne problemy z nerkami.

Czy jednak wszyscy wyżej wymienieni swoje dobre wyniki sportowe zawdzięczają właśnie roślinom? Cóż, trudno powiedzieć.

- Kiedy zacząłem biegać, jadłem już nabiał - przyznaje Dominik Włodarkiewicz.

- Ja przeszedłem na weganizm po dwóch latach biegania - mówi Adam Słaby. - Wcześniej byłem laktoowowegetarianinem. Wszystkie życiówki osiągnąłem już jako weganin, uważam jednak, że są one przede wszystkim owocem treningów. Weganinem jestem nie tyle dla zdrowia, co ze względów etycznych.

- Wszyscy sportowcy wytrzymałościowi, jak biegacze długodystansowi, kolarze, narciarze, a także kulturyści powinni być wegetarianami - uważa jednak prof. Wojciech Chalcarz z poznańskiej AWF.

Ale uwaga: wegetarianami, czyli niekoniecznie weganami. Dieta czysto roślinna ma bowiem zarówno swoje plusy, jak i minusy. Trzeba przyznać, że plusów jest sporo. Dbający o swoje zdrowie weganin spożywa zazwyczaj zdecydowanie więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców niż przeciętny zjadacz chleba (takiego z serem lub szynką). Dzięki temu roślinożerca dostarcza organizmowi więcej błonnika oraz antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy.

- Istnieje ścisły związek między niedoborem błonnika a nowotworami przewodu pokarmowego. Błonnik to także nasz sojusznik w walce z otyłością, cukrzycą i wysokim cholesterolem - tłumaczy dietetyk Agata Radosh.

- Z kolei przeciwutleniacze zapobiegają zarówno nowotworom, jak i miażdżycy - dodaje Dagna Chwarścianek, lekarka. - To przede wszystkim witaminy C i E, ale także szereg innych związków, które znajdziemy w dużych ilościach chociażby w takich owocach, jak jagody czy borówki.

Stawiajmy na prostotę

Kolejny plus mądrej diety wegańskiej to niski indeks glikemiczny . Co się pod tym hasłem kryje? Najkrócej rzecz ujmując, niski indeks ma żywność nieprzetworzona, zawierająca węglowodany złożone (na przykład razowe pieczywo i makaron ugotowany al dente), a wysoki - produkty wysoko przetworzone, w skład których wchodzą cukry proste i dwucukry (czyli na przykład słodycze).

- Kiedy zajadamy się ciastkami, fundujemy sobie szybki wzrost ilości cukru we krwi i nagły wyrzut insuliny - tłumaczy obrazowo Dagna Chwarścianek. - Po chwili poziom cukru spada, a organizm takiej huśtawki nie lubi. Długotrwałe spożywanie pokarmów o wysokim indeksie prawdopodobnie ma związek z rozwojem cukrzycy typu drugiego. Lepiej więc jeść chleb razowy, choć oczywiście nie tuż przed maratonem - podsumowuje półżartem.

- Nasz organizm potrzebuje więcej czasu, aby strawić węglowodany złożone, co pozwala uzyskać więcej energii i na dłużej, a to dla sportowca lepsze - wyjaśnia Agata Radosh.

- Oczywiście i weganie niejednokrotnie jedzą rzeczy wysoko przetworzone - dodaje Dagna Chwarścianek. - Lepiej tego unikać i postawić na prostotę.

Wiemy już, że weganizm ma swoje plusy, jak jednak mówił bohater kultowego filmu "Miś", chodzi o to, żeby te plusy nie przesłoniły nam minusów. Jednym z tych minusów jest konieczność (przynajmniej w świetle dzisiejszej wiedzy) suplementowania witaminy B12. Niestety, w pokarmie roślinnym jej nie ma. Niektórzy wierzą, że bakterie bytujące w naszym organizmie produkują wystarczającą ilość tej witaminy, jednak badania tego nie potwierdzają.

Fot. shutterstock.com

- Moim zdaniem wystarczy unikać spożywania czosnku i cebuli, czyli naturalnych antybiotyków - mówił triathlonista Rafał Balcerzak podczas wykładu w poznańskim hostelu "Poco Loco". - Wtedy nie będziemy mieć problemów z B12.

- Nie słyszałam o takiej teorii - kręci głową Agata Radosh. - Amerykański Institute of Medicine zaleca zapotrzebowanie na witaminę B12 w ilości 2,4 mikrograma dziennie, co oznacza, że dawka spożywana w postaci suplementu powinna wynosić przynajmniej 240 mikrogramów dziennie.

- Przez pierwszy rok eksperymentowania z dietą wegańską nie łykałem tabletek z B12 - przyznaje ultramaratończyk Adam Słaby. - Zamiast tego usiłowałem kombinować z produktami roślinnymi rzekomo zapobiegającymi niedoborom tej witaminy. Skończyło się zmniejszeniem wydolności, zawrotami głowy i apatią. Kiedy sięgnąłem po B12 w tabletkach, problem zniknął.

Dieta cudów nie zdziała

Niektórzy weganie są też przekonani, że dieta roślinna wyleczy ich ze wszelkich dolegliwości, co oczywiście nie jest prawdą.

- Lekarze odradzali mi sport z uwagi na wadę serca - przyznał Rafał Balcerzak podczas wykładu w hostelu "Poco Loco". - Tymczasem jestem sportowcem już kilka lat i - jak widać - żyję.

- W tej kwestii radziłabym jednak ostrzeżenia lekarzy traktować poważnie - odpowiada na to krótko Dagna Chwarścianek.

Innymi słowy, wsłuchiwanie się we własny organizm jest dobre, ale dobrze też słuchać specjalistów. A w każdym razie lepiej niż wierzyć, że oświecenie spłynie na nas z nieba.

Jak już wcześniej wspomniałem, z dobrodziejstw diety roślinnej korzystają czasem także i wszystkożerni sportowcy.

- Na co dzień i tuż przed zawodami nie jem mięsa - napisał na jednym z forów biegowych ultramaratończyk o nicku "kóla" - Po biegu jest inaczej i zasysa mnie na jakąś dobrze zrobioną padlinę.

Z kolei dyskutant "Pedro" wydaje się preferować dietę bezmięsną także i po zawodach: - Organizm nie traci sił i energii na długotrwałe trawienie mięcha, skupia sie na odbudowie i odpoczynku - przekonuje.

No właśnie, a słyszy się często, żeby przed maratonem jeść węglowodany, a po - białko. Wielu organizatorów karmi na mecie zawodników grochówką i kiełbasą. Tymczasem mnie po długotrwałym, wyczerpującym biegu wręcz odrzuca od ciężkiego jedzenia. Nie mówię nawet o mięsie, którego nie jem od kilkudziesięciu lat, ale w tej sytuacji nie przełknę także i soi. Natomiast owoce owszem - zjem bardzo chętnie. Wygląda na to, że w tym przypadku ilu sportowców, tyle gustów i poglądów. - Po samych zawodach jem niewiele, natomiast kilka godzin później chętnie funduję sobie coś mniej zdrowego, na przykład pizzę - śmieje się Dominik Włodarkiewicz, maratończyk i wegetarianin.

- Mnie na mecie z reguły boli żołądek - zdradza Dagna Chwarścianek. - Kiedy ból już nieco przejdzie, pozwalam sobie na makaron, oczywiście w wersji bezmięsnej.

Copyright © Agora SA