Niski czy wysoki indeks glikemiczny - co lepsze dla biegacza?

Banan, makaron, czekolada... To produkty kojarzące się z biegaczami. Dlaczego? Bo są to produkty węglowodanowe. Pierwsze skojarzenie jest więc proste - biegasz, potrzebujesz energii, jesz produkty węglowodanowe. Nie jest to jednak tak oczywiste, bowiem to bardzo zróżnicowana grupa, a kluczem w dostrzeżeniu tych różnic jest indeks glikemiczny.

O diecie dla biegaczy i nie tylko - przeczytaj w książkach >>

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!

Produkty węglowodanowe dzielą się na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Jakie rodzaje węglowodanów i produktów wybrać, aby odpowiadały naszej aktywności fizycznej i pomagały nam w osiąganiu celu?

Na początek dwie definicje, które służą do klasyfikacji produktów i będą pomocne w komponowaniu codziennej diety.

Indeks glikemiczny to w uproszczeniu reakcja poziomu glukozy we krwi (poziom wzrostu) na spożyty pokarm. Poziom cukru we krwi to glikemia. Niższa wartość indeksu glikemicznego oznacza niższy wzrost.

Ładunek glikemiczny jest iloczynem indeksu glikemicznego oraz zawartości węglowodanów w porcji produktu. Dopiero ten wskaźnik uwzględnia ilość węglowodanów w standardowej porcji oraz ich IG i pozwoli przewidzieć zmianę poziomu cukru we krwi po spożyciu.  [1]

Klasyfikacja:

Produkty o niskim IG - poniżej 55:

Większość surowych warzyw i owoców, kasze i makarony krótko gotowane, nabiał.

Produkty o średnim IG 55 - 70:

Owoce w puszkach i suszone, pieczywo razowe, biały ryż.

Produkty o wysokim IG - powyżej 70:

Białe pieczywo, słodycze i wyroby cukiernicze, niektóre świeże i suszone owoce, płatki kukurydziane i większość śniadaniowych, słodkie napoje, piwo, żele węglowodanowe, wiele suplementów typu CARBO.

To tylko nieliczne przykłady produktów. Istnieje wiele szczegółowych tabel IG produktów, jedną z najpełniejszych jest Międzynarodowa Tabela Indeksu i Ładunku Glikemicznego  autorstwa Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, i Janette C Brand-Miller.

Warto pamiętać, że komponując posiłek z produktów o różnym IG, końcowa jego wartość będzie wypadową proporcji, ilości węglowodanów w konkretnym produkcie oraz ich IG. W codziennej diecie jednak szczegółowe wyliczenia są raczej zbędne. Pomocna za to będzie wiedza o tym, jakie produkty powinny przeważać i w jakich sytuacjach.

Co ma jednak wspólnego indeks glikemiczny (IG) ze sportem? Sportowcy i osoby aktywne fizycznie często kierują się wartością IG w doborze posiłków około treningowych. Zatem jakie produkty są lepsze, czy te z niskim czy wysokim IG?

Jajecznica dobra dla biegacza

Ryż z suszonymi śliwkami

Czekolada jest przykładem produktu o wysokim indeksie glikemicznymfot. Shutterstock

Kiedy wybierać posiłki o wysokim IG?

Wiele osób spożywa takie posiłki bezpośrednio przed treningiem w celu podniesienia jego wydajności przez zwiększone stężenie glukozy we krwi. Badania pokazują, że rzeczywiście wzrost poziomu glukozy we krwi jest wyższy niż w przypadku posiłku o niskim IG. Jednakże efekt ten utrzymuje się jedynie do 20 minut treningu, a następnie ulega wyrównaniu. Podobnie jest w przypadku poziomu insuliny. [3]

Powyższe badanie nie wykazuję także istotnych różnic pomiędzy posiłkami o wysokim IG a niskim IG w aspekcie wydajności treningu, czasu pracy bez zmęczenia, poziomu endorfin, wydolności krążeniowo-oddechowej.

Autorzy badań sugerują, że przed treningiem lepiej wybrać produkty o niskim lub średnim IG. [8]

Kuskus z rodzynkami i miętą

Owsianka z jagodami Goji - urozmaicenie menu śniadaniowego

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym po treningu

Kolejnym pretekstem do sięgnięcia po produkty o wysokim IG jest posiłek po treningowy. Produkty o wysokim IG powodują zwiększenie poziomu insuliny we krwi, która jest hormonem niezbędnym do rozpoczęcia odbudowy białek mięśniowych. Rzeczywiście insulina odgrywa znaczącą rolę w tym procesie jednakże zwiększenie jej poziomu nie idzie w parze ze wzrostem syntezy białek (jej poziom fizjologiczny jest wystarczający). Tak więc w przypadku odbudowy utraconych podczas treningu białek mięśniowych produkty o wysokim IG nie przynoszą większych korzyści. [2]

Ważnym aspektem w czasie regeneracji organizmu po treningu jest także odbudowa zapasów glikogenu mięśniowego (szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych). Niezbędne są węglowodany. Tu także badacze nie dostrzegają znaczących różnic pomiędzy posiłkami o wysokim a niskim indeksem glikemicznym. Początkowy wzrost resyntezy glikogenu w przypadku spożycia posiłków o wysokim IG szybko spada i zrównuje się z efektem uzyskanym po spożyciu produktów o niskim IG. Szczególnie w przypadku kiedy kolejne sesje treningowe nie następują po sobie w krótkim odstępie czasu (jeden trening dziennie lub co drugi dzień) lepiej wybrać produkty o niższym IG.

Jedyną sytuacją gdzie dostrzegane są korzyści ze stosowania produktów o wysokim IG to napoje i posiłki spożywane w trakcie treningu czyli popularne izotoniki czy żele węglowodanowe. Takie produkty zawierają głównie maltodekstryny i glukozę, które to odznaczają się bardzo wysokim IG i potrafią błyskawicznie dostarczyć nam porcję energii podczas długotrwałego wysiłku. Co ciekawe popularne na maratonach i imprezach biegowych banany (tylko jeżeli są dojrzałe mają wysoki IG) są często źle tolerowane przez sportowców powodując uczucie ciężkości i niestrawność.

Ziemniaczana uczta - tortilla de patatas

Deser bananowo-czekoladowy

Dlaczego wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym?

Dlaczego zatem skoro nie obserwuje się znaczących różnić pomiędzy produktami o wysokim a niskim IG w kwestii poprawy osiągnięć sportowych mamy wybierać produkty o niskim IG?

Produkty o niskim IG przeważnie są żywnością mniej przetworzoną, a co za tym idzie bogatszą w składniki odżywcze. W tych produktach znajdziemy zdecydowanie więcej błonnika, witamin i minerałów. Pamiętajmy także, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym może powodować negatywne konsekwencje (w szczególności jeśli nie utrzymamy odpowiedniej aktywności fizycznej) m.in. cukrzycę typu II i otyłość.

Indeks glikemiczny zależy m. in. od sposobu przygotowania produktufot. Shutterstock

Makaronowa zapiekanka z brokułami, tuńczykiem i oliwkami

Makaron z kurczakiem, pietruszką i cebulą

Makaron z łososiem i serem pleśniowym

Od ponad 15 lat wpływ IG na wydajność sportowców jest jednym z głównych tematów prac badawczych dotyczących żywienia w sporcie. Pomimo przeróżnych danych zawsze należy wziąć pod uwagę nasze osobiste preferencje i doświadczenia w wyborze posiłków okołotreningowych. W szczególności nie należy eksperymentować z naszą dietą bezpośrednio przed zawodami.[6]

W naszej diecie niemal zawsze występują produkty o różnym IG, ale warto zadbać by przeważały produkty o niskim bądź średnim IG (w szczególności jeśli celem treningu jest redukcja tkanki tłuszczowej). Istnieje jedno "ALE", w przypadku kiedy nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest wysokie (w szczególności aktywni fizycznie mężczyźni). W takim przypadku nie będziemy w stanie pokryć zapotrzebowania na węglowodany jedynie produktami o niskim IG. Decydującym czynnikiem w diecie sportowca jest ILOŚĆ węglowodanów. Jeśli będzie za mała, trening i regeneracja mogą być mniej efektywne, gdy zaś będą spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić do m.in. zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej. Aby sprawdzić jakie produkty należą do poszczególnych grup polecam sięgnąć do literatury fachowej i zasobów Internetu.

Komentarz autora:

Osobiście nie jestem zwolennikiem diet, w których głównym czynnikiem warunkującym dobór produktów jest wartość IG.

Koncepcję indeksu glikemicznego opracowano około 25 lat temu i nadal trwają spory nad słusznością stosowania jej w praktyce. Do jednych z najważniejszych zastrzeżeń należy fakt, że na wartość indeksu glikemicznego wpływa wiele różnych czynników, między innymi zawartość innych, poza węglowodanami, głównych składników odżywczych, procesy kulinarne, którym są poddawane produkty spożywcze, czy skomplikowany wpływ różnych produktów spożywanych podczas tego samego posiłku. Na przykład dodanie tłuszczu do ziemniaków wyraźnie obniża wartość ich indeksu glikemicznego. Ponadto im dłużej trwa proces gotowania, tym wyższy staje się indeks glikemiczny gotowanej potrawy. Kolejnym problemem w ujednoliceniu stosowania metody jest duża zmienność osobnicza w odpowiedzi glikemicznej (np. ze względu na poziom aktywności fizycznej). Niestety obecny system obliczania indeksu glikemicznego nie uwzględnia tych zmiennych. Dlatego indeks glikemiczny nie może być jedynym kryterium w doborze odpowiedniej diety.

Bibliografia:

1. J. Ciok, A. Dolna IŻŻ: Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2

2. Figueiredo and Cameron-Smith: Is carbohydrateneeded to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:42

3. Jamurtas et al.: The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011 8:15.

4. Laura J.S.Brown et al: High versus low glycemic index 3-h recovery diets following glycogen-depleting exercise has no effect on subsequent 5-km cycling time trial performance Journal of Science and Medicine in Sport 16 (2013) 450-454

5. Sun FH, O'Reilly J, Li L, Wong SH. Effect of the glycemic index of pre-exercise snack bars on substrate utilization during subsequent exercise. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2013 Dec;64(8):1001-6

6. Donaldson CM, Perry TL, Rose MC. Glycemic index and endurance performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Jun;21(3):262-4.

7. Mitchell JB. Ingestion of carbohydrate during recovery in exercising people. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):461-5

8. Moore L, Szpalek HM, McNaughton LR. Preexercise high and low glycemic index meals and cycling performance in untrained females: randomized, cross-over trial of efficacy. Res Sports Med. 2013;21(1):24-36.

9. Stevenson E, Williams C, Biscoe H. The metabolic responses to high carbohydrate meals with different glycemic indices consumed during recovery from prolonged strenuous exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):291-307.

Komentarze (4)
Niski czy wysoki indeks glikemiczny - co lepsze dla biegacza?
Zaloguj się
  • jakubabramczuk

    Oceniono 8 razy 4

    A tak można rozwiązać kwestię IG w praktyce:

    1. 3h-4h przed treningami o intensywności > 80% rezerwy tętna ładujemy się kaszą bądź makaronem/ryżem.

    2. Po treningach trwających dłużej niż 20min, bądź powyżej intensywności 80% rezerwy tętna spożywamy cukry proste z białkiem: np. niemowlęca kaszka + owoc + odżywka białkowa: min. 2g ww na 1kg masy; 0.5g białka na 1g ww.

    3, Przed połówką / maratonem (bądź innymi zawodami, które biegniemy ponad godzinę z intensywnością > 80% rezerwy tętna) robimy standardowe ładowanie celem podbicia poziomu glikogenu w mięśniach.

    4. W pozostałych sytuacjach (i na co dzień) węglowodany dostarczamy razem z posiłkami w postaci warzyw.

    Efekty moich treningów przy takim sposobie żywienia:
    5K < 18min:55s (WB2/WB3) - z ładowaniem
    10K < 45min (WB1) - bez ładowania
    15K = 60min (WB2) - z ładowaniem
    30K < 2h:15min (WB1) - bez ładowania

    Zanim mnie zjecie z butami polecam dyskusję na bieganie.pl w temacie:
    www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=20&t=38940
    ;)

  • mama_karo

    Oceniono 2 razy 2

    O diecie niskiego IG (metoda montignaca) polecam poczytać tutaj: 7godzinsnu.blogspot.com/2014/04/metoda-montignaca.html

  • Jan Kuśnierz

    0

    Przydatny spis wartości wskaźnika indeksu glikemicznego różnych produktów spożywczych na androida
    play.google.com/store/apps/details?id=com.IG_WDOBRYMZDROWIU

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX