Dieta okołostartowa - co zjeść, aby nie przegrać?

Odwodnienie, zaparcia, biegunki, osłabienie w dniu startu mogą zniweczyć miesiące przygotowań do biegu. Aby ich uniknąć należy w okresie przedstartowym szczególnym zwrócić uwagę na swoje żywienie.

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega.

Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!

Szukasz dla siebie odpowiedniej diety? Sprawdź te książki >>

Głównym i nadrzędnym celem posiłków około startowych jest utrzymanie odpowiedniego stanu odżywienia i pełne wykorzystanie możliwości naszego organizmu. Oto kilka zasad żywieniowych, których warto przestrzegać:

1. Nie eksperymentuj w dniu zawodów!

Radykalna zmiana diety w tym okresie raczej przyniesie więcej problemów niż korzyści. Bardzo cenne jest doświadczenie z poprzednich startów i wiedza, które pokarmy są dobrze, a które źle tolerowane. Należy komponować jadłospis ze znanych i dobrze tolerowanych posiłków.

2. Uwzględnij jak stres związany z zawodami działa na twój przewód pokarmowy.

Należy wziąć pod uwagę osobliwą reakcję na stres związany z rywalizacją sportową, w szczególności jeśli objawia się zaburzeniem pracy przewodu pokarmowego. Nieodpowiednio skomponowane posiłki mogą nasilić dolegliwości. Dobrym regulatorem może okazać się ilość błonnika dostarczanego z pożywieniem.

Zaparcia

Jeśli w związku ze startem towarzyszą nam zaparcia, spowolnienie przemiany materii i perystaltyki jelit pomocne może być dodatek produktów bogatych w błonnik nierozpuszczalny np. świeże warzywa i owoce ze skórką, razowe pieczywo, płatki zbożowe, otręby, kasze. Należy jednak pamiętać, aby zachować umiar a posiłki zawierające tego typu produkty spożyć nie później niż 3-4 godz. przed startem.

Biegunki

Jeśli doskwierają ci biegunki, wysoka zawartość błonnika nierozpuszczalnego będzie dodatkowo podrażniać przewód pokarmowy i może nasilić objawy. Wtedy należy spożywać potrawy gotowane, o łagodnym smaku, rozdrobnione lub w formie płynnej/półpłynnej. Produkty, z których będziemy komponować pożywnie powinny mieć ograniczoną ilość błonnika (białe pieczywo, biały ryż, produkty z białej, pszennej mąki) lub w większości zawierać błonnik rozpuszczalny (owsianka, jabłka, gruszki, śliwki, banany - najlepiej gotowane). NALEŻY PAMIĘTAĆ O DODATKOWYM NAWODNIENIU I UZUPEŁNIENIU ELEKROLITÓW (pomocne będą nawadniające preparaty farmaceutyczne na biegunkę/odwodnienie).

3. Pamiętaj o odpowiedniej kaloryczności diety.

Posiłki, które spożywamy przed startem mają przede wszystkim dostarczyć energii potrzebnej do wysiłku. Bieganie to jeden z najbardziej energochłonnych sportów.

Wydatek energetyczny w zależności od tempa biegu:

Tempo biegu

Wydatek energetyczny (kcal/h/kg m.c.)

Wydatek energetyczny mężczyzny o wadze 75kg w czasie 1h

Wydatek energetyczny kobiety o wadze 55kg w czasie 1h

9,6km/h

(6:25 min/km)

10

750 kcal

550 kcal

12 km/h

(5:00 min/km)

11,4

930 kcal

627 kcal

17,5 km/h

(3:40 min/km)

17,8

1335 kcal

979 kcal

4. Dostosuj porę posiłków do godziny startu.

Start poranny:

W sytuacji, gdy zawody odbywają się o bardzo wczesnej porze, zachowanie odpowiedniego odstępu (2-4 godz.) pomiędzy śniadaniem a startem może być niemożliwe. Wtedy niezwykle ważna jest kolacja w dniu poprzedzającym imprezę. Powinna zawierać sporą ilość węglowodanów o niskim bądź średnim IG a także ograniczać udział tłuszczy. W dniu zawodów zaś, należy rozważyć rezygnację z tradycyjnego śniadania na rzecz napoi i żeli węglowodanowych.

Start okołopołudniowy:

Śniadanie powinno być spożyte ok. 3-4 godz. przed startem i pokrywać 1/3 dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ok. 2 godz. przed startem zaleca się przyjęcie przekąski węglowodanowej płynnej bądź stałej z płynem (niewielka objętościowo).

Start popołudniowy:

Jeśli mamy wystarczająco czasu, aby spożyć zwyczajowe śniadanie i II śniadanie, to ostatni stały posiłek (obiad) powinien być skonsumowany nie później niż 3-4 godz. przed startem. W razie głodu należy sięgnąć po płynne lub półpłynne przekąski węglowodanowe.

Start wieczorny:

Podobnie jak w przypadku startu popołudniowego ostatni stały posiłek powinien być spożyty nie później niż 3-4 godz. przed startem (w tym wypadku kolacja). Śniadanie, II śniadanie oraz obiad powinny być spożyte o zwyczajowej porze.

Wszystkie posiłki powinny być:

- bogate w węglowodany oraz zawierające pełnowartościowe białko,

-niskotłuszczowe,

- lekkostrawne i małe objętościowo,

- popijane wodą.

5. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie.

Niezwykle ważne jest, aby rozpocząć zawody z odpowiednim poziomem nawodnienia organizmu.

11.05.2014 Lublin . II Maraton Lubelski . Fot. Jakub Orzechowski / Agencja Gazeta  SLOWA KLUCZOWE: maraton maraton lubelski II maraton lubelski lublin maratonczyk biegac bieganie biegacz biegacze zawodnik zawody sport lekkoatleta wyscig rywalizacjaFot. Jakub Orzechowski / Agencja Gazeta

6. W ostatniej godzinie przed startem nie przyjmuj żadnych pokarmów

Spożywanie węglowodanów podczas ostatniej godziny przed startem może doprowadzić do zjawiska hipoglikemii zaraz po rozpoczęciu zmagań.

Jednak niektórzy zalecają przyjęcie niewielkiej ilości węglowodanów (100-200 kcal) 10 min. przed startem, szczególnie przy zawodach wczesnoporannych. [3]

Posiłki dla biegacza [5 przepisów]

Zawody

Podczas długotrwałych startów trwających ponad 90 min. (czyli m.in. maratonów) niezbędne jest stałe dostarczanie energii oraz nawadnianie. Niestety rezerwy glikogenu zgromadzone w mięśniach i wątrobie nie są wystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne.  Specjaliści zalecają:

- przyjmować 30-60g węglowodanów na godzinę (zależnie od masy ciała)

To właśnie węglowodany są głównym składnikiem energetycznym dla pracujących mięśni. Mogą być szybko wykorzystane, a ich metabolizm nie wymaga wysokich kosztów energetycznych.

- spożywać węglowodany cechujące się wysokim indeksem glikemicznym (IG)

Produkty o wysokim IG szybciej zamieniane są na czystą glukozę, która może być transportowana układem krwionośnym do pracujących mięśni i narządów. Należy przyjmować głównie maltodekstryny oraz glukozę unikać zaś fruktozy (powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego).

 

Żel energetyczny Isostarfot. Krzysztof Dołęgowski

- spożywać posiłki/produkty w formie płynnej

Produkty stałe są wolniej trawione i wchłaniane, a także dłużej zalegają w żołądku co może powodować dolegliwości dyspeptyczne.

Kuchnia biegacza - sałata syci!

Uwaga na banany!

Jeśli możesz wybieraj banany jak najbardziej dojrzałe (wręcz brązowe) lub zrezygnuj z nich na rzecz żeli węglowodanowych. Wraz z dojrzewaniem enzymy zamieniają skrobię (węglowodan złożony) do cukrów prostych lepiej i szybciej przyswajalnych podczas wysiłku. Co więcej skrobia zalegająca w żołądku spowoduje uczucie ciężkości, a także wiąże wodę. Wszystko to prowadzi do wydłużenia czasu opróżniania żołądka z treści pokarmowej.

Oprócz diety ważnymi czynnikami jest odpowiedni wypoczynek, a także zmniejszenie intensywności treningów przed decydującym startem.

Po zakończonej rywalizacji odpowiednie żywienie pozwoli zatrzymać katabolizm i szybko zregenerować wyczerpany organizm.

Zaplanowanie odpowiedniego żywienia powinno być nieodłącznym elementem w przygotowywaniu się do zawodów sportowych. Nawet najlepiej zbilansowany jadłospis w dniu startu nie wiele pomoże, jeśli w okresie przygotowawczym dieta była nieodpowiednia.

TERAZ JESTEŚMY TEŻ NA YOUTUBE . OGLĄDAJ I SUBSKRYBUJ NASZ KANAŁ: RUSZ SIĘ!


Bibliografia:

  1. Nutrition in sport. edited by Ronald J. Maughan.p. cm.-(Encyclopedia of sports medicine; ISSN v .7) Oxford: Blackwell Science Ltd, 2000 ISBN 0-632-05094-2
  2. B. Frączek Zasady efektywnej diety w szczególnych okresach rocznego cyklu treningowego (BPS I start) Konferencja Food-Forum „Żywienie w sporcie i rekreacyjnej aktywności fizyczne” Poznań, 26.04.2104
  3. L. Cordain, J. Friel Dieta dla aktywnych. Paleodieta. Buk Rower, 2014 ISBN 978-83-64131-05-9

Zdjęcie FA Vitarade EL 2000g Zdjęcie OLIMP Fire Start Energy Gel 20 x 80g Zdjęcie Trec Extreme Regenerate Gel - 90g Zdjęcie TREC Vitargo Electro-Energy 2100g
FA Vitarade EL OLIMP Fire Start Energy Gel Trec Extreme Regenerate Gel TREC Vitargo Electro-Energy
Porównaj ceny > Sprawdź ceny > Porównaj ceny > Porównaj ceny >
źródło: Okazje.info
Komentarze (9)
Dieta okołostartowa - co zjeść, aby nie przegrać?
Zaloguj się
  • jakubabramczuk

    Oceniono 14 razy 10

    "Wydatek energetyczny w zależności od tempa biegu" to raczej "wydatek energetyczny w zależności od przebytego dystansu (tu: w godzinę)", który zależy od tempa biegu.

    Tempo (intensywność) definiuje z którego źródła energii korzystamy (przede wszystkim tłuszcz vs zmagazynowane węglowodany ((glikogen)).

    Dystans (tempo*czas) definiuje zapotrzebowanie kaloryczne (przede wszystkim w zależności od masy zawodnika).

    Do liczenia zapotrzebowania w głowie rachunek można uprościć do 1kcal na 1kg masy ciała na 1 przebiegnięty kilometr.

    ---
    100hrmax.pl

  • naprawdetrzezwy

    Oceniono 21 razy 5

    „Godzina biegu to ok. 1000 spalonych kalorii.”

    Znowu idiota pisze wam tytuły na główną.
    Bo tylko idiota nie odróżnia kalorii od kilokalorii.
    ;>

  • oololek

    0

    dziwne, ze nikt nie pisze o ketozie.

  • biobike

    Oceniono 9 razy -1

    Artykuł dobry, ale większość osób biegających nie osiąga 10 km/h (6 min/km) więc tabelka dla nich powinna być jeszcze w dół (a nie do góry). Z drugiej strony... czy to jeszcze bieg?

    Większość i tak zrozumie - chcesz biegać - jedz. I ... hulaj dusza piekła nie ma ;) Nie ważne, żenie startuje i biega 6:30min/km ;P po 40 min...

  • pamejudd

    Oceniono 5 razy -3

    "Jeśli możesz wybieraj banany jak najbardziej dojrzałe (wręcz brązowe) lub zrezygnuj z nich na rzecz żeli węglowodanowych."

    Padłę...

  • der.die.das

    Oceniono 37 razy -29

    Bieganie jest dla pe...ów!!!
    Prawdziwi sportowcy uprawiają ciężary!!!

    :)

    I tak powiem, bo ja jestem bardzo wylewny...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX